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運動工具

2016-02-23 17:46:30

飛輪有氧,你燃脂的好夥伴

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室內腳踏車是許多人喜愛的運動方式之一,除了不受戶外天候影響,大大提升了運動健身及訓練的便利性外,還可作為專項選手為了符合專項運動型態所做的訓練,然而除了方便和利於選手訓練外,腳踏車運動對於一般人從事減重及心肺能力也有顯著的幫助。Martin and Kauwell (1990) 針對43位平常沒有運動習慣的更年期女性為實驗對象,以消耗的卡路里 (體重)、最大攝氧量 (maximal oxygen uptake, VO2max) 為指標,實驗分為3組,第一組15人進行每週一次,6回合10分鐘的運動訓練,第二組14人進行每週2次,每次各30分鐘且強度控制在最大心跳率70%~85%的腳踏車測功儀的訓練,第3組14人為控制組,不做任何活動,實驗為期12週,結果發現,腳踏車訓練組減少了體重1.1公斤,VO2max增加 9.2%。

 

 

除了對於女性的健康有助益外,Kaljumäe, Hänninen, and Airaksinen (1994) 以健康男性為對象,進行10週室內腳踏車訓練後發現肌肉的效率以及VO2max皆提升,且膝關節的耐受度提高。

而在各種室內腳踏車中,歷史最悠久的可說是飛輪了,早已成為大大小小健身房的標配課程,在許多團體課程中,老師常透過音樂、騎乘姿勢變化、轉速阻力改變模擬爬坡、衝刺、間歇訓練等等的情境,或許如此趣味的課程會讓人懷疑此運動的效果,但其實飛輪不論在運動量及強度都可說是室內腳踏車的龍頭,除了單在課堂訓練外,在自我訓練中使用飛輪對於消耗卡洛里、或燃燒脂肪也是相當有效果的,以下就來分享三個(初階、中階、高階)課表及實際消耗的熱量、心率圖給大家參考。

 

初階飛輪課表體驗

暖身:10分鐘(維持50%的最大心跳率 轉速60-80rpm)

動態休息:5分鐘(降低阻力)

主運動:10分鐘 (維持70%up的最大心率 轉速80-110rpm)

緩和:5分鐘(降低阻力)


結論:中低強度的有氧運動,適合入門者及高強度訓練的隔天進行。

 

 

中階飛輪課表

暖身:15分鐘(維持50%的最大心跳率 轉速60-80rpm)

動態休息:5分鐘(降低阻力)

主運動:15分鐘 (維持75%up的最大心率 轉速80-110rpm)

緩和:5分鐘(降低阻力)

結論:相較於初階課表,增加5分鐘的暖身及5分鐘的主運動並不困難,但卻能多消耗120大卡感覺是相當划算,相信除了曾加時間外,主運動的靶心率下限由70%提升至75%是提升熱量消耗的另ㄧ項關鍵。

 

高階間歇飛輪課表

暖身5分鐘

主運動:全力衝刺8秒後動態休息(20-30rpm)12秒 持續60組共20分鐘

緩和:5分鐘

結論:此課表衝刺部分無轉速及心率限制,但認真衝刺的話經過幾組後心率都會維持在70-80%以上。常有人問說間歇與持續有氧在減脂、減重到底哪個比較有效,就運動時熱量消耗來看由於持續有氧的運動時間較長,所以能消耗較多的熱量,但間歇運動價值在於事後燃燒(after burn)上,而運動過程中間歇的強度越強,事後燃燒的效果也越好,已有研究顯示,30名未抽菸且無運動習慣但健康之女性,使用此間歇課表進行每週三次並持續15週,比同樣訓練頻率40分鐘的持續有氧更能顯著減少全身的體脂肪重及體重,高強度間歇組平均減少了(2.5+-0.83kg ,14%)的脂肪重及(3.94+-0.91kg ,4.3%)的體重此外高間歇組還顯著減少腹部脂肪量(0.15+-0.07kg)持續有氧則無。

飛輪訓練前的注意事項:

  1. 飛輪在座椅高低及前後位置的調整和直立式腳踏車相同,分別為腳伸直時不可鎖死,抬起時大腿不可超過臀部。
  2. 騎乘飛輪時需格外注意我們的膝蓋髕骨的部份需和腳趾在同一條直線上,不可外八以免對膝關節產生不必要的磨損。
  3. 飛輪在手把部分在高度上是可以調整的,一般建議可以將它調的高度略高於我們椅墊以減輕我們上半身及手部支撐的負擔。

 

飛輪運動後的伸展:

運動後的伸展與運動前的暖身是一樣重要的,除了放鬆、減緩延遲性痠痛外,還能預防肌肉萎縮並加快身體的恢復,過度疲勞下去進行訓練是相當容易受傷的,以下就來跟大家分享幾個騎完飛輪可以進行的伸展方式。(點擊部位名稱可開啟教學影片)

  • 腿後肌群:位於大腿後側的肌群,在下肢運動中扮演很重要的角色,但也很脆弱,不好好保養的話可是很容易受傷的。
  • 股四頭肌:位於大腿前側的肌肉群,我們相當熟悉的一塊肌群由四條肌肉所組成,一個動作伸展了四塊肌肉相當划算 。
  • 豎脊肌:位於脊椎兩側人體裡最長的肌肉,或許你不會有感覺特別使用到它,但他對核心的穩定及軀幹力量發揮是相當重要的角色。
  • 臀大肌:也就是位於臀部最大塊的肌肉,不管是跑 跳 蹲都少不了他的參與,人體中相當重要的一塊肌肉。
  • 腓腸肌:位於小腿後側的肌肉,能提供身體迅速啟動時的爆發力,也是運動完常感覺酸痛的肌肉。
  • 跨部及大腿內側肌群:跨部及內側肌群包含了鼠蹊部的肌群、臀部、腿後、髂腰肌,這些肌肉的良好延展性有助於我們髖關節活動度,對運動表現的幫助非常大,無論是跳要或跑步相關活動,沒有好的髖關節活動度是相當吃虧的。

 

 <<延伸閱讀:伸展不會做請看>>

【教練教伸展】下半身篇:別再叫我軟「腳」蝦

 

<<飛輪好幫手>>

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參考文獻:

Martin, D., & Kauwell, G. P. (1990). Continuous assistive-passive exercise and cycle ergometer training in sedentary women.Medicine and Science in Sports and Exercise, 22 (4) ,523-527.

 

Kaljumäe, U., Hänninen, O., & Airaksinen, O. (1994). Knee extensor fatigability and strength after bicycle ergometer training. Archives Of Physical Medicine And Rehabilitation, 75 (5), 564-567.

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留言
共有 3 則留言
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Jason Tsai
2016-02-23 20:22:53

我聽說飛輪是最不傷關節的運動哦, 這是生產飛輪的朋友跟我說的.
ginnyhuang
2016-02-24 11:03:41

請問間歇時的衝刺是要提高轉速還是提高阻力呢?

Kevin
2016-02-25 14:02:46

因為這邊強度主要是用心率來界定(較簡單容易執行)所以衝刺時就用全力(all out)毫無保留的盡可能拉高轉速,阻力就不會去限定,阻力只要調整到你全力衝刺時不會有踩空的感覺就好,謝謝。


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