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健康生活

2016-03-01 08:58:27

中強度有氧運動助睡眠

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      許多慢性失眠的患者都希望尋求非藥物的治療。過去長期以來認為運動可以改善睡眠,雖然目前的研究對於運動對慢性失眠的效果仍不是很多,但多數的報告發現運動確實能顯著改善慢性失眠患者的睡眠。例如:帕索斯等人發現單次中等強度的有氧運動(如,步行)就可以有效減少入睡所需時間和增加慢性失眠患者的睡眠時間。但值得注意的是,劇烈的有氧運動(如跑步)或舉重反而無法改善睡眠。此外,對於長期運動的效果也是正面的,研究發現經過4〜24週的有氧運動後,慢性失眠患者能夠入睡更快,睡眠的時間延長,並有較好的睡眠品質。

 

     為何運動可以改善睡眠的機制目前仍不很清楚。一種可能的解釋是透過運動的產熱效應使得體溫暫時的上升,而使得在睡前的體溫下降可以更加明顯,進而促進入睡;此外,運動還可以透過降低過度覺醒,焦慮和抑鬱症狀,減輕失眠;這些都是造成失眠常見的相關心理因子。最後,運動可能可以調節其對晝夜節律(生物時鐘)的影響來減少失眠。

      雖然目前還需要更多關於運動和慢性失眠之間的研究。但從現有的證據,運動確實是一個改善慢性失眠患者的睡眠重要潛在療法。實務上如何利用運動改善睡眠;一般的建議如下:

  1. 之前研究發現,一般人的睡眠品質與其日間活動量有明顯相關。因此,先減少不活動的生活型態:如久坐、看電視 的時間是重要的第一步。
  2. 能定時並規則地進行中強度的有氧運動,例如快步走、游泳、太極拳等。
  3. 勿在睡前三個鐘頭內進行大量運動,避免過度亢奮反而影響睡眠。一般建議較適合的運動時機為早上到傍晚間。但由於每個人的生理時鐘差異,有時可能要自行測試什麼時間運動能對睡眠的效果最好。
  4. 睡前時段則可以考慮進行溫和的伸展、瑜珈等較靜態的運動來促進放鬆。
  5. 過度的光照可能會減少睡眠時間,因此進行戶外活動時,應適當利用帽子及太陽眼鏡來避免過度光照。

 

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留言
共有 1 則留言
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jason tsai
2016-03-12 10:32:32

根據我個人的經驗, 運動真的可以幫助睡眠, 因為運動真的會累, 哈哈!


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