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有氧運動

2016-03-09 10:19:48

微笑超慢跑,遠離肌少症、代謝症候群

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代謝症候群是現代人容易染上,但又極易忽略的一種文明病,到底有多容易呢?只要男性腰圍超過85公分,女性超過90公分,且血壓、血糖值、體脂肪有兩項以上超過標準值的話,就可稱為代謝症候群。

 

代謝症候群究多可怕?即便目前身體無任何異狀,但只要符合上述條件,就非常容易發生動脈硬化,屬於心臟病及腦中風的高危險群!代謝症候群等於是張開啟你各種致命疾病的直達車票,且隨著年齡的增加,染上的機率就倍增,有研究指出,四十歲的壯年人與七十歲的老年人相比,男性得的機率是四十歲時的兩倍而女性則是五倍

 

如此麻煩且致命的危機該如何防範?答案只有一個就是動起來,由於運動可以維持且增加我們的肌肉量,進而提高我們基礎代謝及整體能量消耗,減少我們對身體的負擔,但說得容易做的難,要一個沒有運動習慣的人動起來其實是相當困難的,運動時的辛勞及持之以恆的疲憊往往使人打退堂鼓,幸好經濟及生活水平都比我們略高的日本早面臨代謝症候群的困擾,且發明了一種無痛運動的方式使國人們脫離了吃太好動太少的可怕窘境,超慢跑就此誕生!

 

 

有在關心各種運動資訊的朋友們應該對這個幾年前出現的名詞有些印象,超慢跑指的是用比慢跑還要慢的速度來跑步,原來當人被要求要跑步時會用比我們預期還要快的速度來奔跑,而且還會因為越跑越順就越跑越快,如果沒有一定的心肺能力當然馬上就氣喘如牛,只能放棄了,於是超慢跑就要求我們用跟走路一樣的速度來跑步,換算成時速大概每小時4-5公里而已,這真的是慢到毫無門檻,四肢健全者即便再胖只要裡還能站起來邁開雙腿就可以執行了。

 

這麼容易的運動,或許大家會質疑他的效果,但經過證實超慢跑真的是好處多多啊,除了打擊代謝症候群,徹底控制內臟脂肪、改善糖尿病、降低血壓、預防動脈硬化外,或是改善體態消耗卡洛里這些基本款效果外,還能改善最近也是肆虐在人間的肥胖型肌少症,也可以稱為老年性肌少症,是因為年紀漸增,身體的肌肉量逐漸減少,身體脂肪相對增加的一種肥胖現象,可怕的事通常外觀並不會看起來很胖,但是默默已陷入肥的圈套中,肌肉到底可以消失得多快呢?根據研究指出,若什麼運動都不做四十歲後一年會少1%,六十五歲時開始會急劇下降,八十歲時達到高峰,每年可少30-40%,這可是相當驚人的數字啊,因為不動而肌肉減少的現象被稱為肌肉的廢用性萎縮,而萎縮的部位以腳部肌肉最為明顯,尤其大腿前側及臀部的大肌肉群,這也是為何有許多老人都必須拄拐杖或坐輪椅了,而超慢跑恰巧就能訓練到這些平常較難鍛鍊的下肢肌肉群。

 

超慢跑技巧:

 

使用前腳著地

超慢跑在腳觸地階段的會建議以前腳掌,也就是腳掌前1/3處著地,因為若是以腳跟著地的話,瞬間會產生一個剎車、減速的一個情況,必須透過腳跟傳遞到腳尖產生加速的現象重新加速,這相對的比較費力且對膝蓋會造成較大的衝擊力,若是用前腳掌著地等於可以直接跳過加速期的階段,直接利用阿基里斯腱的彈簧力前進,相對的省力且不容易受傷害。

 

小步幅前進

超慢跑建議一開始利用小碎步來前進,因為步幅越大,肌肉必須越用力,這容易使肌肉很快就疲勞,對關節的衝擊力道也越大,所以建議一開始用跟走路一樣的步幅來前進,一開始練習時可以用10公分的左右的碎布即可。

 

利用慣性前進

常在電視上或是看到較高階的跑者,跑步時會有個蠻明顯的將腿向後勾的動作,這是為了取得較大的推進速度,但也相當費力,而超慢跑主張不用大腿力量在跑步,而是站直身體向前傾,利用往前倒的力量向前進,所以腳僅需支撐自己身體即可,剩下的就靠慣性把我們向前推吧。

 

快樂微笑運動

而超慢跑最重的精髓就是微笑,跑的時候隨時掛著微笑,這裏的微笑除了是保持愉悅心情運動外,主要是作為一個強度指標,能夠微笑著運動代表運動強度是中偏低的,並可以持續很久,超慢跑的微笑強度大概是時速四至五公里的速度,當然速度會因人而異,所以找到自己適合的速度很重要,超慢跑的發明者指出一開始可以利用在路邊行走的路人的速度當作標準,用跑步的速度跟著但不超過他們,再依自己的體感增減速度,保持臉上掛著微笑且能與人交談的速度,當然若有心率裝置的輔助那就再好不過了,大概讓心率強度維持再55-75%的最大心率運動即可。

 

 

 

超慢跑運動後的伸展:

運動後的伸展與運動前的暖身是一樣重要的,除了放鬆、減緩延遲性痠痛外,還能預防肌肉萎縮並加快身體的恢復,過度疲勞下去進行訓練是相當容易受傷的,以下就來跟大家分享幾個超慢跑運動後可以進行的伸展方式。(點擊部位名稱可開啟教學影片)

 

  • 腿後肌群:位於大腿後側的肌群,在下肢運動中扮演很重要的角色,但也很脆弱,不好好保養的話可是很容易受傷的。
  • 股四頭肌:位於大腿前側的肌肉群,我們相當熟悉的一塊肌群由四條肌肉所組成,一個動作伸展了四塊肌肉相當划算 。
  • 豎脊肌:位於脊椎兩側人體裡最長的肌肉,或許你不會有感覺特別使用到它,但他對核心的穩定及軀幹力量發揮是相當重要的角色。
  • 臀大肌:也就是位於臀部最大塊的肌肉,不管是跑 跳 蹲都少不了他的參與,人體中相當重要的一塊肌肉。
  • 腓腸肌:位於小腿後側的肌肉,能提供身體迅速啟動時的爆發力,也是運動完常感覺酸痛的肌肉。
  • 跨部及大腿內側肌群:跨部及內側肌群包含了鼠蹊部的肌群、臀部、腿後、髂腰肌,這些肌肉的良好延展性有助於我們髖關節活動度,對運動表現的幫助非常大,無論是跳要或跑步相關活動,沒有好的髖關節活動度是相當吃虧的。

 

 

 <<延伸閱讀:伸展不會做請看>>

【教練教伸展】下半身篇:別再叫我軟「腳」蝦

 

 

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備註:

雖然超慢跑的速度很慢,幾乎與走路相同,但可千萬別用走的,除了消耗的熱量超慢跑擁有絕對優勢,同樣距離超慢跑會是健走的兩倍,且在使用肌群上面的刺激,跑步會比健走來得更全面,因為跑步會有雙腳離地的階段而健走不會,因此對於大腿及臀部肌群的訓練效果更好,且快走未必會比慢跑輕鬆,所以要運動當然要選擇能消耗較多熱量又訓練較多肌群且更輕鬆的超慢跑囉!

 

參考資料:

田中宏曉(2015)。超慢跑入門。台北:商周出版。

 

 

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