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運動傷害防護

2016-03-11 18:39:47

抽筋了怎麼辦?認識抽筋的原因與預防

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抽筋學名為「肌肉痙鑾」(muscle cramp),是指肌肉突然、不自主的強直收縮的現象,會造成肌肉僵硬、疼痛難忍。

華裔網球名將張德培即曾在多場重要的比賽中發生抽筋,而干擾了比賽的進行,幸而他用堅強的毅力及各種處理的方法,克制了抽筋所帶來的疼痛及困擾,贏得勝利。

 



夜間抽筋(night cramp), 包括在任何靜態的情況下所發生的抽筋,如睡覺時或靜坐不動時發生之抽筋。此種抽筋常發生的部位為腓腸肌和足部的一些小肌肉。此種抽筋有些是因為神精肌的自主性活動使的患者的腳產生活動。

中暑性抽筋(heat cramp),此種類型的抽筋與脫水和體內電解質的平衡失調有關。此種抽筋最常發生在運動員的身上,尤其是在炎熱的天氣下運動最易發生。典型的中暑性痙鑾是於炎熱的環境下工作一或二小時後發生;中暑性痙鑾甚至在活動結束後的18小時之內皆可能發生,且可能在持續幾天內肌肉皆有不正常的現象。中暑性痙鑾較 生在手掌、手臂及腿部的大肌肉上,有時一些女性短跑選手也會在腹壁發生中暑性痙鑾。

抽筋的真正機轉目前尚未被確知,大多數的研究結果認為,肌肉抽筋是起因於神經或神經肌應激閾值降低,使得肌肉的神經行動頻率突然增加,造成肌肉強直收縮。

下列有幾種情況較易引起抽筋的發生:

  1. 經過長時間運動而形成肌肉疲勞時,仍持續運動。
  2. 局部循環不良。
  3. 水份和鹽份流失過多。
  4. 嚴重腹瀉、嘔吐和飲食中的礦物質(如鎂、鈣)含量不足。
  5. 環境溫度突然改變。
  6. 肌肉或肌腱輕裂傷。
  7. 情緒過度緊張。
  8. 以不適當的姿勢從事運動或肌肉協調不良。
  9. 一些尚未發覺或確定的原因。
  10. 一些慢性疾病、孕婦的抽筋發生率也會提高,須小心留意。


預防抽筋的方法:

  1. 不在通風不良,或密閉的空間做長時間或激烈的運動。
  2. 長時間運動之前、中、後,皆須有足夠的水份和電解質的補充。
  3. 在日常飲食中攝取足夠的礦物質(如鈣、鎂)和電解質(如鉀、鈉)。礦物質的攝取可從牛奶、優格、綠色葉類蔬菜等食物中攝取,電解質可從香蕉、柳橙、芹菜、天然食物等或一些低糖的飲料中獲得。
  4. 不穿太緊或太厚重的衣服從事運動或工作。
  5. 運動前檢查保護性的貼紮、護套、鞋襪是否太緊。
  6. 運動前做充足的準備運動和伸展操。
  7. 冷天運動後須做適當的保溫,如游泳後應立即將泳衣換起,穿上保暖的衣物。
  8. 以放鬆的心情從事運動或工作。
  9. 晚上睡覺時易抽筋者,在睡覺前需做一些伸展操,由其是易抽筋的部位的伸展。
  10. 不做過度的練習。
  11. 運動前對易抽筋的肌肉做適當的按摩。

      

在抽筋的處理方法上,可分為兩部份,一為急性期的處理,一為治本的處理。在急性期,也就是抽筋發生時的處理,患者需即刻休息,對抽筋的部位輕輕按摩,並將抽筋部位的肌肉輕輕拉長,因當你將肌肉拉長時,會使肌腱的張力增加,當張力達到某一強度時,神經會將衝動傳至大腦,大腦為了避免肌腱受傷會釋放訊息放鬆抽筋的肌肉。拉長肌肉時不可用力過猛,以免拉傷肌肉造成二次傷 。短時間的肌肉抽筋經過處理後即可回到比賽場,但再次發生的可能性仍很高。

若肌肉抽筋的時間很長,則可使用熱敷或冷敷的辦法來減輕疼痛,或局部的噴灑或擦一些鬆筋止痛的藥水或藥膏也很有效。萬一很容易再次發生抽筋,則需考慮肌肉是否過度疲勞、或脫水,前者則必須停止活動休息,後者則需補充水份和電解質。

發生抽筋者必須先了解自己的一些〞歷史〞,例如了解飲食的習慣、平日運動(工作)量對自己產生的壓力量、抽筋的部位、發生抽筋時的天氣狀況等,摔角、自由車、或劍術選手所發生抽筋的原因可能是完全不同的,因此經 從事的運動種類也是找出抽筋原因所須了解的項目。將所有的了解綜合後,找出抽筋的原因,針對原因做預防改善,方能解決抽筋的問題。若你經常性的發生抽筋,又找不出原因,那你則須小心處理,請教醫生做徹底的檢查,因抽筋可能是一些血管疾病、糖尿並或神經系統疾病的症狀。

 

<<延伸閱讀>>

運動常抽筋?你可能是缺這些營養素

 

 

文章來源:運動生理學網站

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留言
共有 1 則留言
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Jason Tsai
2016-03-12 10:29:32

原來半夜睡覺時抽筋也跟運動有關係, 又長知識了.


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