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運動傷害防護

2016-03-18 18:12:36

跑步下肢容易受傷?跑者下肢運動傷害原因的探討

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對於經常跑步的休閒運動跑者與競技選手來說,任何下肢運動傷害都是相當惱人的事情,因為,傷害可能造成嚴重的跑步障礙,而且往往持續影響極久的時間。但是,根據Macera(1992)收集的資料發現,有高達35%至65%的休閒與競技跑者曾經發生下肢運動傷害。由此可見,下肢運動傷害是跑者既討厭又不得不面對的麻煩。

一般來說,脛前肌拉傷(anterior tibialis strain)、脛骨內側壓力症候群(medial tibial stress syndrome)、脛腔隙症候群(compartment syndrome) 、疲勞性骨折(stress fracture)、與跟腱肌腱炎(achilles tendinitis)等,都是跑者常出現的下肢肢運動傷害(Mckeag & Dolan,1989) 。除此之外,足底筋膜炎(plantar fascutis)、髖骨與股骨症候群(patellofemoral syndrome) 與髂脛束症候群(iliotibial band syndrome)等,亦常見於跑者的下肢(Fick 等人,1992;Messier & Pittala,1988)。由此可見,跑者下肢運動傷害的複雜程度。

 




一、跑者下肢運動傷害的原因

在跑步時,每跑一步,跑者腳部就必須承受自己身體重的二至三倍負荷一次,而且,每跑一千公尺大約要跑一千步左右(Fick等,1992),也就是說,跑者如果在跑步訓練時跑一萬公尺的距離,他的左右腳各需負荷五千次二至三倍體重的重量,由此可見,跑者下肢在跑步時的負擔,即是形成下肢運動傷害的最大原因。

儘管跑步的距離與跑者下肢運動傷害有密切的關聯,但是,也有一些跑者在嚴格且長距離的跑步訓練後,並沒有下肢運動傷害的形成,因此,如果只以跑者跑步時的下肢地面反作用力負荷,來說明跑者的下肢運動傷害之形成,就顯得過於籠統且不切實際。事實上,應該還有一些更重要的決定性因素,才是造成跑者下肢運動傷害的主要原因。

Messier 與Pittala(1988) 指出,形成跑者下肢運動傷害的因素包括:不適當的訓練、不良的器材設備與不正常的生物力學(身體測量學)因素等。Macera(1992)則認為,除了訓練的因素以外,跑者的性別、年齡、跑步經驗、身高或體重、心理學因素與先前的運動傷害等個人特徵,也是形成跑者下肢運動傷害的原因。 Myburgh等人(1988)更發現,女性跑者的脛痛(shin soreness)與鈣質的攝取量有關。Gehlsen & Seger(1980) 的研究更指出,跑者踝關節的肌力與柔軟度,和下肢運動傷害有顯著關係存在。

整體而言,如果將形成跑者下肢運動傷害的原因,分為個人的因素與訓練的因素二部份的話,那麼在個人的因素方面可以包括:性別、年齡、跑步經驗、身高與體重、下肢關節柔軟度與肌力、與鈣質的攝取以及先前的運動傷害等;在訓練的因素方面,可以包括:每週跑步距離、競賽經驗、伸展運動、跑步地面、晨跑或晚上跑步、每週跑步次數、跑速、腳著地時的動作以及跑鞋等(表一)。一般來說,個人的因素大部份是固定且不易改變的,訓練的因素則大部份是教練與跑者可以自己控制的。




二、形成跑者下肢運動傷害的個人因素

1.性別
根據Macera(1992)的報告指出,男女跑者的下肢運動傷害比例是相似的。但是,也有研究指出年輕的女性運動員,如果具有體重過輕與月經週期不規則的生理現象時,她們的脊椎骨密度往往比一般較少運動的女子還低(Drinkwater等人,1990),顯示女性跑者會因身體性荷爾蒙的不正常分泌,而增加肌肉骨骼系統傷害的可能性(Lloyd等人,1986)。然而,Myburgh 等人(1988)的研究卻又發現,發生脛痛的25名女性跑步受測者中,只有一位女性跑者具有月經週期不正常的現象。似乎有比性別更重要的因素,才是形成跑者下肢運動傷害的重要原因。不過,女性跑者如果擁有體重太輕與月經週期不正常的現象出現時,則應特別注意自己身體的調養,以避免下肢運動傷害的形成。

2.年齡
年齡是不是形成跑者下肢運動傷害的原因,仍然是受到爭議的課題。 Macera (1992)即認為年齡並不是形成跑者下肢運動傷害的原因。但是,如果就初學跑步健身或剛開始加入跑步運動行列的不同年齡層跑者而言,年紀較大可能較易引起下肢運動傷害,因為畢竟老人的身體協調性、柔軟度、肌力與肌耐力等,都因年齡的增長而退化,參與跑步運動時的危險因素自然較高。但是,就經常跑步的跑者來說,隨著年齡的增長,跑步的經驗與身體的能力,一定比同年齡層的初學者佳,造成下肢運動傷害機會可能降低。

3.跑步經驗
跑步經驗較多者,由於下肢肌肉骨骼系統的長期適當,可能減少下肢運動傷害的形成。但是,跑步經驗的增加必須是長期累積的經驗提昇,而不是短時間內的跑步距離增加或跑步次數提高,否則可能適得其反。

4.身高體重
Macera(1992)認為身體質量指數(BMI:體重/身高)是探討跑者體重影響的較正確變項。Marti等人(1988)即發現身體質量指數與跑者運動傷害的U型關係,也就是說,身體質量指數較低與較高者,比較容易造成跑者下肢運動傷 的形成。不過,由於長期的跑步運動具有減肥的功效,跑者在長期的跑步運動後之體重,是否可以做為體重對下肢運動傷害形成的標準,仍然必須進一步的探討。很顯然的,體重較重者每跑一步的地面反作用力會較大,體重過輕者的身體骨骼密度有較小的趨勢(女性),都可能造成下肢運動傷害的形成。Walter等人(1989)發現身高較高的男性跑者比矮者擁有較高的運動傷害比例,不過其原因仍需進一步探討。

5.下肢關節柔軟度
Gehlsen與Seger(1980)發現擁有脛痛病史的跑者,踝關節的內翻柔軟度顯著小於無脛痛病史的跑者,踝關節的足底收縮、足背收縮與外翻的柔軟度則沒有顯著不同,而且,擁有脛痛病史的跑者,不管穿鞋與否、跑步速度快慢或腳著地的不同時期(腳跟著地期、著地中期與腳尖離地期),皆會有跟骨與小腿中線的角度顯著大於無脛痛病史跑者的現象。Macera & Pittala(1988) 則發現,患有足底筋膜炎病史的跑者,在踝關節的足底收縮角度顯著大於一般跑者。Messier與Pittala也發現,髕骨的Q 角度並不是形成跑者下肢運動傷害的原因。Myburgh等人(1988) 則發現,擁有脛痛的跑者,其受傷腳與未受傷腳在足底收縮的柔軟度與內翻、外翻活動範圍上,有顯著的差異存在。跑者踝與膝關節的柔軟度與下肢運動傷害似乎有某種關係存在,不過是否為形成下肢運動傷害的真正原因,仍需要進一步研究。

6.下肢肌力
Gehlsen & Seger(1980) 的研究發現,擁有脛痛病史的跑者,踝關節足底收縮的肌力顯著大於相同體型的無脛痛病史跑者,踝關節的足背收縮、內翻與外翻肌力,則沒有顯著差異存在。有關股四頭肌與股後側肌的肌力研究,則尚未有學者進行探討。無論如何,有關患有下肢運動傷害跑者的下肢肌力方面研究,涉及受傷跑者的治療與復健情形,也就是說,受過傷的跑者可能會特別加強下肢肌力的訓練,避免運動傷害再次纏身,也因此限制了此類研究的可信度。如果,完全由運動與傷害的觀點來看,擁有較佳肌力的跑者,自然較易避免下肢運動傷害的形成。

7.營養(鈣質)的攝取
Myburgh等人(1988)的研究發現,擁有脛痛的跑者(每天攝取約500mg鈣質)其每日鈣質攝取量顯著少於沒有受傷的跑者(每天攝取約850mg鈣質)。Schwellnus & Jordaan(1992) 的研究則發現,每天500mg,共9週的鈣質攝取,並不會影響到運動訓練對下肢骨骼疲勞性骨折與其他骨骼傷害的形成(與沒有特別攝取鈣質的控制組比較)。鈣質的攝取量似乎會影響到下肢運動傷害的形成與否;如何攝取最佳的每日鈣質數量,是必須進一步研究的問題。

8.先前的傷害
很明顯的,跑者如因曾經有下肢運動傷害的病史,再發生傷害的機率一定較未曾受過傷者高。Walter等人(1989)的研究即證實,先前的下肢運動傷害是跑者再受傷的重要因素。個人的跑步習慣、受傷部位機能的減退或不正確的生物力學問題,是曾受傷跑者容易再受傷的可能原因。


三、形成跑者下肢運動傷害的訓練因素

1.每週跑步距離
大部份的研究發現,跑者每週跑步距離超過32公里以上時,跑步距離增加會提高下肢運動傷害的形成比率(Walter等人,1989;Macera,1992)。Myburgh等人(1988)卻發現,每週跑步距離的增加並不是跑者形成脛痛的主要原因。儘管有學者認為每週跑步距離與跑者的下肢運動傷害無關,但是,Macera(1992)則指出,每週跑步距離仍然是預測跑者下肢運動傷害的重要指標,畢竟跑步距離的增加等於是增加跑者下肢與地面撞擊的次數,形成運動傷害的機率自然會提高,只是,跑步距離增加多少會出現運動傷害,則是一個相當難以回答的問題。

2.競賽經驗
Nicholl & Williams(1983)的研究指出,擁有馬拉松比賽經驗的跑者,在馬拉松比賽後出現下肢肌肉與關節傷害的情形比沒有經驗者來得低。由此可見,在相同的跑步條件下,擁有較多競賽經驗的跑者會有較少的下肢運動傷害的發生。不過Walter等人(1989)的研究卻發現,參加競技比賽的跑者,發生下肢運動傷害的比率是休閒跑者的兩倍,這種結果可能是Walter等人的研究,並未考慮到跑者先前的傷害、每週跑步距離或其個別因素等,才會獲得競技跑者較易受傷的結果。

3.伸展運動
激烈運動前適當的伸展熱身,對於運動傷害的預防具有相當的功效,其主要原因在於伸展熱身運動的進行,提高了肌肉骨骼系統對於激烈活動時的適應程度,間接降低跑者下肢運動傷害的發生。Walter等人(1989)的研究卻發現,沒有規律進行伸展活動的跑者,發生下肢運動傷害的比率較經常或從不進行伸展活動的跑者高,也就是說,只有經常進行伸展活動的跑者,才有在跑前伸熱身的必要,否則過度的伸展活動可能反而獲得相反的效果。事實上,伸展運動範圍或小腿關節的柔軟度檢查,可以做為下肢運動傷害檢測的指標,特別是有關踝關節足底收縮與內翻角度的檢查,即是跑者脛前疼痛的檢查指標之一(Gehlsen & Seger,1980;Myburgh等人,1988)。

4.跑步地面
跑步的地面過度堅硬將會增加跑步時的地面反作用力,間接增加跑者下肢運動傷害的形成。Walter等人(1988)的研究發現,每週跑步距離類似的跑者在不同地面跑步的危險性也相類似。Macera等人(1989)的研究則發現,女性初學跑步者在堅硬地面跑步的傷害危險率是在一般較柔軟地面的五倍。也就是說,跑步的經驗、每週跑步距離與先前的傷害等,是影響跑者是否不應在堅硬地面跑步的重要因素,特別是剛加入跑步行列的女性跑者,選擇在草地、人工跑道或泥土地面跑步,會比在柏油路面或水泥地上跑步佳。此外,上下坡的跑步也是造成跑者下肢運動傷害的重要因素,特別是上坡跑時踝關節的過度旋前(overprenation) 現象,與下坡跑時脛前肌的心收縮加大,都易形成跑者下肢的過度負荷,造成慢性運動傷害的產生。

5.晨跑或晚上跑步
Macera(1992)指出,在早晨進行跑步時,由於人體生理機能的降低,如果跑者沒有足夠的熱身運動,將容易形成下肢的運動傷害。有關晚上跑步是否容易造成下肢運動傷害的問題,則沒有學者進行相關研究,不過在晚上看不清楚距離的情況下跑步,會比正常狀況下易受傷是顯而易見的。事實上,跑者如果有固定的跑步時間,不管是早晨或是晚上,由於生理時鐘的調整受傷情形將不致受到什麼時候跑步的影響。

6.每週跑步次數
Walter等人(1989)即認為,如果每週跑步的次數高於三次,那麼跑步次數的增加將會提高跑者下肢的危險。Macera(1992)的研究也指出,每週跑步次數太多將造成跑者的休息時間不足,容易形成跑者的下肢運動傷害。不過,Myburgh等人(1988) 的研究卻發現,增加跑步的次數並不是造成跑者脛痛的主要原因。儘管美國運動醫學會建議每週必須運動三次以上,才能獲得較有效的運動利益,但是,對於經常長距離跑步的跑者來說,跑步的次數太多,將不利於下肢的正常運作。

7.跑速
Myburgh 等人(1988)指出,跑步速度的增加是形成跑者脛前疼痛的最重要因素。但是,Walter等人(1989)與Macera(1992)則認為跑步成績較佳的跑者,並沒有較多的下肢運動傷害發生,因此,他們認為跑速並不是造成跑者下肢運動傷害的主要原因。無論如何,同一個跑者在較快的跑速下,腳所承受地面反作用力較大,而且速度越快反作用力越大,因此,對於相同的跑者來說,增加跑速即代表著跑者的下肢負荷加重,受傷的機會自然提高。

8.腳著地時的動作
當跑者的腳在跑步著地的同時,踝關節的內翻與足背收縮動作,將可以避免腳與地面的巨大撞擊(Bates,1985)。但是,如果跑者的腳在著地時前腳(forefoot)有過度旋前的現象,則會使小腿前側與前外側肌肉在著地時進行較大的離心收縮( eccentric contracrion), 特別是在上坡跑步時離心收縮的現象會更加嚴重,因而加重脛前肌肉的負擔。 Messier & Pittala(1988)的研究亦發現,擁有脛痛病史的跑者,在跑步時的最大旋前角度與最大旋前速度上,顯著大於沒有脛痛的跑者。

在正常的狀況下,跑者跑步時腳跟著地後的瞬間,跑者的體重係沿著足部外側緣傳遞,此時足部呈輕旋後(supination),接著體重自外側經過橫弓( transuerse arch)轉移到足底肉球,此時足部由正中位變為旋前,使得足部可以平穩的接觸地面,最後在足部恢復旋後之時,以大拇趾作為固定橫桿來完成離地動作。如果足部太早或太慢才變成旋前姿勢,則在足弓、踝關節、脛腓骨和膝關節皆可能會出現種種問( 楊榮森 ,1985)。事實上,藉由跑者跑鞋的磨損情形,即可以清楚的分辦出跑者的著地動作是否正確,跑鞋內側磨損較多的跑者,顯示他跑步時腳有過度旋前的現象,容易形成下肢運動傷害。

9.跑鞋
穿著一雙舒適且能吸收振盪的跑鞋跑步,是減少地面反作用力的最有效方法,但是,跑鞋在使用達300至500英哩(跑步距離)以上時,其避震效果可能只剩下一半(Fick等人,1992;Mckeag & Dolan,1989), 因此,跑者的跑鞋在使用一段時間後即應更換,否則容易因為避震功能減低而造成下肢的運動傷害。除此以外,在跑鞋的足底縱弓處加入柔軟的特製鞋墊(orthosis),以及在鞋跟內側由外部增高一點,都可以減少跑者跑步時的旋前動作過大,間接減少了發生下肢運動傷害的機會。


四、結語

如何避免跑步運動傷害的形成,是每一位參與跑步運動者非常注意的焦點。事實上,如果跑者在個人方面,能夠注意到自己的性別、年齡、跑步經驗、身高體重、下肢關節的柔軟度與肌力、鈣質的攝取與個人先前的傷害等基本狀況;在訓練方面,能夠注意到每週跑步距離不要太長、依據比賽經驗增減訓練、跑步前後的伸展運動、在柔軟地面跑步、固定每日訓練時間、每週跑步次數不要太多、跑步速度不要太快、正常的腳著地動作與適當的更換跑鞋等,必定能夠擁有健康且愉快的跑步生涯。

 

文章來源:運動生理學網站

 

 

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