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健康生活

2016-04-08 14:15:19

實證解析:孕婦規律運動後的生理反應

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      在長期參與健康體能活動後,個人身心會產生變化,這些變化對人體健康有相當大的助益,很多孕婦在懷孕中不敢運動,尤其在懷孕初期,主要是擔心會流產。還有一個原因是在運動時血液會集中在肌肉,可能會減少到子宮的血流,間接影響寶寶發育。不過著名的美國婦產科學會期刊(Obstetrics & Gynecology)在2012年有一項研究證實中等強度的運動並不會影響子宮的血流和寶寶的發育

 

 

      這項研究是2008年到2010年間在巴西所作的研究,對象是平常不運動的健康孕婦。研究者將孕婦分成了3組,A組從13週開始給予運動訓練,B組則從20週開始運動訓練,C組是對照組,沒有接受運動訓練。接受運動訓練的孕婦在13週時先接受基礎的體適能檢測,然後在20週和28週再各測一次。運動訓練每週三次,內容都是走路,目標是要達到中等強度的運動,使心跳達到最高心跳的60%到80%。除了孕婦的定期產檢以外,每四週還會用超音波測量胎兒的大小和子宮的血流。結果發現三組的生產週數、胎兒出生體重、以及每次測量時的胎兒大小、子宮血流也都差不多。在20週時三組孕婦的體適能表現沒有差異,但是28週以後,有運動的A組和B組的體適能表現就比C組好。

      運動可以幫助孕婦控制體重,也可以改善許多生產的不適。這篇研究證明中等強度的運動可以增加孕婦的體適能,但是並不會影響子宮的血流和胎兒發育。美國婦產科醫學會也建議除非有禁忌症(例如出血或子宮收縮頻繁),否則應該鼓勵孕婦從事中等強度的運動。

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以下將從生理方面看規律參與健康體能運動後的生理變化:

()心臟血管系統

  • 對心臟的影響:在長期規律體能活動後,會增進左心室的厚度,其收縮力量也會增強,末梢微血管密度增加,並減低末梢的血流阻力,且有利於血液循環作用;安靜時心跳率降低,每跳心輸出量增加,並增大動靜脈血含氧差,使氧氣供應更有效率。對心肌缺氧的影響,動物實驗顯示運動可以藉由改變冠狀動脈血管結構、改善血流動力控制、促進氧氣輸送之生物化學路徑,來增加冠狀動脈血流,促進微血管與心肌細胞之氧氣交換。運動促成冠狀動脈的結構變化,包括第一、增加主要冠狀動脈的內徑,來提昇其最大血流量;第二、新生心肌血管的形成;另外運動訓練可以改變冠狀動脈的血管反應力,進而改善血流的控制與分布,並減少冠狀動脈痙攣,此外,運動訓練透過增加心臟的應力及減少週邊阻力,來降低心肌氧氣需求,而減輕心臟的工作負荷。
  • 對血壓的影響:體能活動降低血壓的機轉較複雜,單次的運動可藉由擴張週邊血管達到立即短時間的降壓效果,持續的運動訓練則可藉由降低交感神經活性(sympathetic nervous system activity),達到持續降壓的效果,降低交感神經活性可降緩腎素及血管張力素系統的活性、重新調整血管壓力感受器(baroreceptors)、並促進血管擴張,此外透過提昇胰島素敏感度、降低血循環之胰島素濃度,減少腎臟鈉鹽再吸收,來促使血壓降低。 

 

()呼吸系統

  雖然運動訓練對靜態(static)或動態(dynamic)的肺容積影響不大,但是透過長期參與健康體能活動,可強化肋間肌與橫隔膜,使之不易因長期的呼吸作用而疲勞,並增進每分鐘最大換氣量,使氣體在體內的輸送更有效率。 

 

(三)骨骼肌肉系統

  • 骨骼方面:受到重力或肌肉收縮張力的骨頭部分其骨質會增加,藉由壓電效應(piezoelectirc effect)促成受力處的骨質形成,骨形成的速度(B)與施力的循環次數(N)及受力大小(F)有關。
  • 肌肉方面:參與富含阻力型運動,可以使肌肉纖維的橫斷面積擴大,而使肌肉肥大,增加瘦肉(lean tissue mass),在老年人,參與有氧性運動項目可以增加肌肉細胞內粒腺體的體積,增進有氧代謝的能力。
  • 肌腱及關節方面:適當的運動提昇肌腱及結締組織功能,可增加肌腱強度、支撐功能及關節穩定,在關節方面,可潤滑關節,增進關節活動範圍,避免行動受限,並維持柔軟度。 

 

()內分泌系統及新陳代謝

  長期規律運動,對內分泌系統有許多正向作用,特別是胰島素─昇糖素系統、生長激素、腎上腺皮質素等。

  • 胰島素:規律體能活動會增加體內對碳水化合物的需求,使血糖能維持更恆定的狀態,由於細胞對胰島素的結合增加,更能促進葡萄糖的利用與處理,另外經由運動訓練可增加肌肉肝醣的儲存,能提供血糖下降時所需的儲備碳水化合物。長期規律體能活動確實可以增加胰島素敏感度,改善因年齡增加造成的葡萄糖耐受性(glucose tolerance)變差,進而有助於血糖的調整。
  • 生長激素:生長激素的功能可視為一種「生化放大器」(biochemical amplifier),能促進由運動及雄性激素所調節的肌肉蛋白合成,在負向能量平衡(negative energy balance)時期,生長激素可以促進堆積脂肪的移除並保留體內蛋白質儲存。在年輕成年人,運動可使體內對「促生長激素釋放激素」(growth hormone-releasing hormone)的反應增加五倍。在老年人也可觀察到經過十週的有氧運動生長激素有明顯的提昇,且每次運動後會隨之出現高峰,由於大多數內源性的生長激素是在夜間分泌,因此安排晚間運動可使生長激素的釋放發揮極至。
  • 腎上腺皮質素(cortisol):Heuser等發現在耐力型運動員或訓練良好的個人,其體內對「腎上腺皮質素釋放激素」(hCRH)的腎上腺皮質素反應有明顯昇高,不過基礎的腎上腺皮質素及腎上腺皮質刺激激素(ACTH)與對照組並無不同。
  • 能量的代謝:長期參與健康體能活動,會使肝糖的分解作用與糖解作用加速,以提供肌肉活動時所需的能量,同時肌肉氧化乳酸的能力也會增加,體內血糖濃度在長時間運動與工作時,也較能保持穩定。在長期參與有氧運動後,細胞內粒腺體數目與每個粒腺體的體積都會增加,氧化酉每的數量與活性也會增強,使運動中能多利用脂肪為能量,減低糖類的使用,而有利於長時間運動的實施。 

 

()免疫功能的影響

  長期參與健康體能活動會增進身體的免疫功能,此時免疫白血球的增殖能力會增強,白血球分泌細胞激素以調節免疫作用的能力會增進,B淋巴球分泌免疫蛋白以合成抗體的能力也會增進,自然殺手細胞活性增強33%,周邊單核細胞溶解活力增強55%;此外,中等強度運動可減少罹患上呼吸道感染的次數、或每次上呼吸道感染的天數,不過過度的運動反而對免疫系統有負面影響,過度訓練或剛參加過馬拉松大賽的運動員,其感染次數及天數均較平時多,因此運動與免疫的關係是呈現「倒U型」。 

 

()身體組成的影響

  以meta-analysis方法分析過去有關體能活動與身體脂肪的研究,發現有良好證據顯示身體脂肪的減少與運動的頻次、每次運動時間長短、先前體脂肪量及每週總能量消耗成正比。研究發現有持續規律運動老年人,比起其他坐著少動的同年齡者,除了有較少的體脂肪堆積外,也較少中心性(centripetal)脂肪屯積。整體而言,規律體能活動確實對身體組成有實質好處,前提是要能長期持續一年以上,而且要將每日能量消耗提昇至少500千焦耳,最好能伴隨減少熱量攝取每日500千焦耳,其效果更加。 

 

(七)對血清血脂值及脂蛋白的影響

  發現經耐力訓練的運動員的高密度脂蛋白(HDL)值,比同年齡性別的健康不運動者一般高出20~30%,隨機對照研究顯示中等強度的運動同樣可以達到激烈運動增加HDL的效果,有研究指出即使單一次的體能活動也可使血脂值改善的效果持續數天,由於運動訓練可增進脂蛋白脂肪分解酉每活性,將血液中的膽固醇及脂肪酸移除,可降低三酸甘油脂,對總膽固醇及低密度脂蛋白下降也有作用,但不是非常明顯。 

 

(八)對栓塞的影響

  耐力型運動訓練可促進血塊的酵素性崩解(fibrinolysis),減少血小板的附著與聚集(預防血塊形成),來降低栓塞的危險。

 

 

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