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健康體能

2016-03-24 10:22:01

克服內心的恐懼,一起輕鬆游輕鬆瘦!

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游泳也許對某些人來說會是項難以入門的運動,一方面可能是人對水天生的恐懼,另一方可能場所、季節上也會有所限制,但撇除了這些游泳可是有些得天獨厚的益處是其他運動所無法得到的,對身體的益處可說是相當廣泛的且全面。

 

 

游泳的對身體的益處

增強心肺能力

人在水中運動時,耗能叫陸地上的運動多,血液的循環必須加快以供給更多的營養物質給個組織,這對心臟能力來說是種挑戰兼訓練,因此經常游泳的人,心臟功能會優於一般人,一般人的心率為70——80次/分,每搏輸出量為60——80毫升,而經常游泳的人心率大概落在50——55次/分,甚至很多優秀的游泳運動員,心率只有38——46次/分,每搏輸出量高達90——120毫升,由此可知游泳可以鍛煉出一顆強而有力的心臟,較低的心跳率和較大的心搏量對於心臟的耗損是較低的。而游泳對我們肺部能力的增進主要是強化我們的呼吸肌群,根據研究指出,游泳時人的胸部要承受到12—15公斤的壓力,加上冷水刺激肌肉緊縮,這會使人感到呼吸困難力進而加大呼吸時的力道,以吸入足夠的氧氣供應身體需求。一般人的肺活量大概為3200毫升,呼吸差(最大吸氣與最大呼氣時胸圍擴大與縮小之差)僅為4—8釐米,劇烈運動時的最大吸氧量為2.5——3升/分,比安靜時大10倍;而游泳運動員的肺活量可高達4000—7000毫升,呼吸差達到12—15釐米,劇烈運動時的最大吸氧量為4.5——7.5升/分,比安靜時增大20倍,由此可知游泳可以使人呼吸肌發達,肺活量增加。

 

增強抵抗力

游泳池的水溫常為26度到28度,在水中浸泡散熱快,所以身體會儘快補充身體散發的熱量以供冷熱平衡的需要,神經系統也必須快速做出反應,使人體新陳代謝加快,增強人體對外界的適應能力,抵禦寒冷,因此經常參加冬泳的人,體溫調節的能力會優於一般人,對於疾病的抵抗力和免疫力也會高於一般人。  

 

較高的熱量消耗

有研究指出,人在標準游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量,相當於同樣速度在陸地上的1小時,在14度的水中停留1分鐘所消耗的熱量高達100千卡,相當於在同溫度空氣中1小時所散發的熱量,一方面是因為水的導熱性相當良好,身體散熱的速度較快,迫使人體必須消耗較多的熱量以維持正常的身體機能,另一方面由於水具有阻力,而人類是屬於陸地運動的物種,因此在水中運動相對來說對我們的挑戰是較大的,越是艱難的道路往往在收穫時會取得事半功倍的效果。

 

優化身線條

水的阻力可增加人的運動強度,但這種強度,又有別於陸地上的器械訓練,是很柔和的,訓練的強度又很容易控制在有氧域之內,鍛鍊的肌肉也大部分屬於我們身體的紅肌部分,較不會長出偏向白肌那種純爆發力且較為生硬的肌肉塊,可以使全身的線條流暢,優美。 

 

有效避免運動傷害 

游泳是一種利用水的浮力俯臥或仰臥在水中的運動,使身體能夠得到更全面、勻稱、協調的發展,而水中運動較於地面運動少了對骨骼的衝擊性,降低了骨骼的老損機率,使骨關節不易變形,所以有很多已經受傷或是傷癒復健者都會選擇游泳作為他們運動的首選。

 

<<延伸閱讀>>水中運動好處多 

 

 

增進游泳表現的肌力訓練

在瞭解的游泳的好處之後,想進行的朋友們不妨可以強化一下身體的肌力,一方面可以使游泳起來更輕鬆,甚至提升運動表現,另一方面充足的肌力也可以有效避免運動的傷害。

 

力量的泉源:背肌

有看過第一神拳的朋友都會知道,拳擊的力量來自於闊背肌,而游泳也不例外,一般人或許覺得游泳下肢,大腿的肌力吃的比例相當重,然而背肌的使用是更為重要的,從斜方肌、菱形肌,大圓肌、小圓肌,無一不是致勝的關鍵,因此以下就來為大家介紹幾個可以簡單鍛鍊背肌的訓練,希望大家可以游得更輕鬆、更安全。

  • 單臂划船訓練

此訓練主要是鍛鍊我們的闊背肌,與滑輪下拉、單槓的額狀面訓練相比,單臂划船是在做闊背肌矢狀面上的動作,這對我們在拖拉的運動上會很有幫助,在游泳上的滑手能力也會有很大的加強。

  • 引體向上訓練

此訓練主要是鍛鍊我們的闊背肌,而引體向上所鍛鍊的闊背肌是屬於額狀面內收的動作,這在游泳尤其是蛙式抱水的動作是至關重要的。

  • 直腿硬舉訓練

此訓練主要是訓練我們腿後、臀部及下背肌群,前兩者做主動發力,後者做穩定,但除了下肢外,上肢的肩膀、背部等等肌群甚至前臂握力通通都是關鍵,簡單說執行一個硬舉動作可說是全身肌群總動員,所以除了肌力提升外,更能訓練身體肢段連動,肌肉徵召,對於協調性及爆發力都會有所提升,加上直腿硬舉需具備良好下背及腿後的延展性,因此對於這兩塊肌肉較為緊繃者,也是種很好的訓練,而游泳是極需協調性的一種運動,因此此類對於協調性及全身肌力有所助益的訓練更顯重要。

核心肌群

對於每一種運動來說核心肌都群游泳自然也不例外,甚至相較於其他運動,游泳更需要核心肌群的穩定性來協助完成每個動作,因此鍛鍊核心肌群對游泳可說是至關重要,下面就來教大家幾個利用等長收縮來進行的核心肌群鍛鍊,他們可以有效加強我們核心的穩定度。

  • 橋式

橋式除了對於核心穩定外,更需要臀部肌群的參與,對啟動臀大肌是很有幫助的,而臀大肌在游泳的下肢動作中需提供大部分的動力來源。

   

  • 平板式

平板式應該是大家耳熟能詳的一種訓練,如此高的知名度當然跟他至高的重要性有所相關,的確平板式能夠訓練到全身肌群做等長收縮,這對核心穩定度來說可說是最基本且最為重要的。

 

 

游泳運動後的伸展

運動後的伸展與運動前的暖身是一樣重要的,除了放鬆、減緩延遲性痠痛外,還能預防肌肉萎縮並加快身體的恢復,過度疲勞下去進行訓練是相當容易受傷的,以下就來跟大家分享幾個游泳運動後可以進行的伸展方式。(點擊部位名稱可開啟教學影片)

  • 闊背肌:男人的倒三角身材就靠它了,上肢拉的動作也少不了它的功勞,他參與的動作之多可能遠超過你的想像。
  • 胸大肌與前三角肌:也就是我們最熟悉的胸肌了,能產生強大的力量讓我們推動或推起很重的東西。
  • 中三角肌:位於肩膀兩旁的肌肉,將手從身體兩側水平舉至肩膀平行時會使用到,不好好伸展他可是會降低我們肩膀的活動度甚至造成傷害喔。
  • 股四頭肌:位於大腿前側的肌肉群,我們相當熟悉的一塊肌群由四條肌肉所組成,一個動作伸展了四塊肌肉相當划算 。
  • 豎脊肌:位於脊椎兩側人體裡最長的肌肉,或許你不會有感覺特別使用到它,但他對核心的穩定及軀幹力量發揮是相當重要的角色。
  • 臀大肌:也就是位於臀部最大塊的肌肉,不管是跑 跳 蹲都少不了他的參與,人體中相當重要的一塊肌肉。
  • 跨部及大腿內側肌群:跨部及內側肌群包含了鼠蹊部的肌群、臀部、腿後、髂腰肌,這些肌肉的良好延展性有助於我們髖關節活動度,對運動表現的幫助非常大,無論是跳要或跑步相關活動,沒有好的髖關節活動度是相當吃虧的。

 

 <<延伸閱讀:伸展不會做請看>>

【教練教伸展】下半身篇:別再叫我軟「腳」蝦

【教練教伸展】上半身篇:每天30秒 鮪魚變鯊魚

【教練教伸展】手部肌群篇:再見了蝴蝶~

 

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