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運動恢復

2016-04-06 11:33:15

主動恢復策略-水浴的訣竅

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水浴在運動恢復策略中是一種非常簡單又便宜的方式,專業的選手可以利用水浴池或水療桶外,其實也可以選擇的靠近海邊或山上的戶外地點訓練,在激烈訓練後,跳進海裡或泡在溪流中更是絕妙的好方法,因為海水和溪水內含多種礦物質,會有天然的消腫抗發炎效果,此外,在開闊的海邊吹著徐徐微風,或在靜謐的森林裡吸著芬多精均有放鬆效果。

 

(圖片提供:凃俐雯醫師 )

 

在大自然環境中進行水浴,生心理都能達到最佳放鬆治療,真是一舉數得,這些都是泡在浴缸或水桶裡無法得到的好處。但如果你是一個業餘休閒運動員沒辦法逃脫城市叢林,但卻又熱愛訓練、挑戰體能極限的話,建議你可以利用游泳池的設施,通常都有冷水、常溫水也有熱水池,對於休閒運動員的恢復已經非常足夠了。

 

在上篇文章(選手最簡易的保養法-水浴)中,已介紹過水浴的原理和作用,接下來就要告訴大家一些關於水浴的小訣竅,讓大家可以在大量激烈運動後,進行這種很簡單卻很棒的身體恢復策略。

 

 

1:什麼時間點泡水有關係嗎?

水浴的時機也是一個很關鍵的問題,最好是能夠在激烈運動結束後,越快進行水浴越好,最好的時間點是運動後一個小時內,所以建議您可以把訓練的終點設在游泳池附近。


Q2:水浴的溫度以及該泡多久呢?

切勿泡低於7℃的水浴。

  • 7─10℃泡8至10分
  • 12─15℃泡15至20分
  • 10─12℃泡12至15分
  • 15─18℃泡20至25分
  • 18℃以上泡30分

有點難記吧?簡單的建議,可以在長時間或激烈訓練後,選擇10─15℃的水泡10至15分鐘。

 

Q3:如何熬過冷冰冰的水浴?

泡冷水浴的時間總是特別難熬,有人說趁這時間可以鍛鍊運動員鋼鐵般的意志力,但其實我覺得應該可以輕鬆一點面對,在冷水浴同時,你開始可以吃一些幫助運動後恢復的食物,因為在激烈運動後,此時此刻你的身體應該已經餓壞了,如果選擇吃一些溫暖的能量食品,例如熱可可、扁豆湯等等,你會發現水浴的時間更容易輕鬆度過。此外,你也可以做一些讓自己分心的事,例如講電話、聽音樂、看雜誌等。如果你還是覺得很冰冷難耐,也可以在上半身包個毛毯。

 

Q4:我真的很不喜歡冰水怎麼辦?

並不是每個選手都能夠適應冰水浴,尤其是以傳統中醫觀點,連喝涼水都不行了,怎麼能夠泡在冰水裡,其實就算是在國外,也有一些頂尖選手寧願選擇溫水浴甚至熱水浴,也不願意進行冰水浴,他們感覺冰水浴讓他們的肌肉變得更緊繃,這些情況都是能夠理解的,畢竟恢復的策略還是要能夠讓選手心理上能夠接受且感覺舒適,我可不希望你因為被強迫泡冰水而誘發身體更多的壓力賀爾蒙。所以針對這種情況,如果你只是做中等強度的訓練,而且也沒有明顯的發炎反應,例如肌肉腫脹或韌帶損傷的話,我會建議大家使用常溫水浴即可,因為水浴的淨水壓力,就可以幫助消腫、促進恢復速度了!

 

文章來源:東網凃醫師的運動保健室 

 

 

<<延伸閱讀>>

「運動後恢復」知多少 /林頌凱醫師

 

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