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運動恢復

2016-03-30 10:53:24

選手最簡易的保養法:水浴

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小明是某國中體育班的排球選手,他的問題是大腿或小腿的肌肉經常輪流痠痛或拉傷,雖然已經請他增加訓練前的暖身、訓練後伸展的時間,但是效果還是不明顯,因此,我問他每次訓練之後,能不能做下肢的冰水浴,但他回答我說,學校裡連冰塊都沒有,當然也不會有水桶可以做冰水浴。

 

(圖片提供:凃俐雯醫師 )

 

其實,這樣的例子在台灣比比皆是,難怪我們的選手往往都『小時了了,大未必佳』,很多都是因為半途就毀於運動傷害,而有一部份成因就是因為學校裡運動防護的設備不足。

  

運動後進行水浴在國外早已是非常普遍的做法,在報章雜誌或電視媒體中,我們經常可以看到許多國外的職業運動員在競賽後會進行水浴,比較重視運動員健康的大型國際賽會也都提供水浴桶,讓選手在賽後可以將整個下半身浸泡在水裡,到底水浴對運動傷害或者運動恢復有什麼幫助?

 

 
首先,我們必須先了解水浴的種類及基本原理,水浴有四種方式
  1. 冰水(<15℃)
  2. 常溫水(15-36℃)
  3. 熱水(>36℃)
  4. 冷熱水交替(8-15℃的冷水泡60-120秒,然後接著是38-42℃的熱水泡120秒,兩者交替總共持續15-20分鐘)。
 

水浴的作用原理包括:

  1. 淨水壓作用─利用水壓力大於大氣壓,可以增加周邊組織液向心臟回流,減少因為運動導致的腫脹,此外,水壓迫肌肉的力量可以抑制神經系統的輸入。
  2. 止痛效果和抗發炎─冰水有降低神經傳導、減少發炎反應、收縮局部血管,因此有止痛消炎的效果。
  3. 血流動力作用─冰水能降低心跳及增加周邊血管阻力;而冷熱水交替可以產生血管收縮與放鬆,使血流加速,可以加快移除代謝廢物的速度。
 
以上這些是關於水浴的基本知識,接下來有幾個常見的問題,讓我們來一一破解吧!
 
Q1:可以用冰敷代替冰水浴嗎?
冰敷並不能取代冰水浴,因為冰敷沒有淨水壓力的作用,只有止痛抗發炎,所以冰水浴的效果比冰敷更多樣,如果設備許可,花同樣的時間,冰水浴效果會比冰敷更好。
 
Q2:水浴對於激烈運動後導致的肌肉損傷有效嗎?
是肯定的。不過只有對於〝輕微〞的肌肉損傷效果會較顯著,如果肌肉損傷情況嚴重,水浴則沒有明顯的治療效果。而冰水、熱水、冰熱水交替這三種水浴方式,對於運動後肌肉力量的恢復效果沒有顯著差異,但作用最快的是冰熱水交替型的水浴,第二名是冰水浴。
 
Q3:水浴對於過度訓練造成的疲勞有什麼作用?
過度訓練會造成心率變異度下降,而冷水浴可以刺激副交感神經系統的再活化,提升心律變異度,若心律變異度恢復正常就表示身體的疲勞已經恢復,除此之外,研究顯示冰水浴的溫度越低,心律變異度的恢復效果越好。
 
Q4:耐力型運動該用哪一種水浴?
大多數研究都發現,水浴對於低強度且長時間的耐力型運動的疲勞恢復是有效的,其中最有效的是冰水浴,第二名是冰熱水交替水浴。但是要特別注意的是,如果隔天還要比賽的話,千萬不要進行熱水浴,因為熱水浴會降低第二天的運動表現。

 

總而言之,運動後選擇冰水浴作為預防運動傷害以及加速疲勞恢復是一個絕對不會錯的方式,如果確定沒有明顯的肌肉骨骼或者關節損傷發炎的情況之下,其實也可以選擇冰熱水交替水浴。要特別注意的只有一件事,就是如果隔天還要比賽的話,前一天千萬別做熱水浴。水浴可以說是運動員保養身體最簡單的方式之一,確實值得規律地執行。

 

文章來源:東網凃醫師的運動保健室

 

 

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「運動後恢復」知多少 /林頌凱醫師

 
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