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運動營養補充

2016-03-25 10:44:19

動就是要流汗!談運動流汗與水分補充

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每年大專運動會的長距離競賽中,總會出現幾位中途退出比賽的選手,而且,其中不乏經常訓練且表現優異的跑者。造成這些優秀跑步選手,在長時間運動狀況下,出現身體不適的主要原因,除了能量供應物質不足,形成的「撞牆」現象以外,身體水分的流失與補充問題,即是造成身體不適的重要因素。

 



在台灣這種濕熱的環境下,運動時出現流汗過多 (中熱衰竭) 或流汗機能減退(中暑)現象,造成身體活動能力下降的情形相當普遍。就算是經常訓練的運動員,如果水分供應不足或供應的方式不良,仍然會出現運動時的身體不適。國際田徑規則中,也有路跑、馬拉松等長距離比賽,設置飲水/飲料站 (water/refreshment stations) 的規定,其目的就是為了避免長時間的運動競賽,造成運動選手的任何危害。

其實,不只是運動者才需要補充水分,人體每天至少需要2000cc的水分補充。喝水不但可以用來補充運動後流失的汗水,還可以延緩身體的老化、讓肌膚變得更有光澤與彈性、維持膀胱肌肉功能、促進腸胃蠕動、維持正常體溫、幫助睡眠、減少焦慮、預防痛風關節炎、以及預防腎結石等。補充水分對於人體而言,確實是優點多多的好習慣。

一般人很容易由身體流汗的狀況,來決定水分補充的多寡,而且,傳播媒體中,有關運動與水分補充的廣告內容(運動飲料、含鈣飲料、昇氧飲料等),也會顯著影響到一般人的水分補充觀念。無論如何,確實瞭解運動過程中流汗的原因,並且進一步明瞭補充水分的正確時機與方法,對於一般人與經常參與運動者來說皆相當重要。


1. 運動流汗的生理意義

運動時流汗的主要意義,在於維持身體的正常體溫。

人體運動時,透過有氧或無氧性能量代謝過程,產生肌肉活動時需要的能量。但是,只有低於25%的代謝能量,被實際使用在肌肉的機械效益上。人體代謝產生的能量,大部分被轉換為熱能,使得肌肉與身體的溫度提高。透過腦部溫度調節中樞的影響,運動時,人體會出現皮膚血管舒張的現象,以增加皮膚散熱 (傳導、對流、輻射) 的能力,同時,身體會動員更多的汗腺,以流汗蒸發散熱的方式,達到排除多餘體熱的目的。

人體安靜休息時,主要以輻射的方式排除體熱。運動時,則主要以流汗蒸發的方式來散熱(約佔80%)。也就是說,流汗是運動時排除多餘體熱的主要生理反應。對於經常參與運動者而言,流汗機能的提昇,代表身體體溫調節功能的增進,也是運動能力進步與否的評量變項之一。



2. 影響流汗量多寡的因素

環境的溫度與濕度、空氣流通狀況、運動強度、服裝、運動者的個別差異、以及有否擦拭汗水等,都會改變運動時的流汗狀況。 

汗水在蒸發前,若有擦拭或滴落地上時,則不會有蒸發散熱的效果,對身體並沒有冷卻的作用。減肥者若穿著不透風的服裝,在熱環境下運動,流汗量即會顯著的增加,甚至可以在1至2小時內超過2000cc以上。運動後馬上沖澡,擦乾身體的作法,對於身體冷卻的效果也相當有限;再流汗,以便蒸發身體多餘的體熱,是必然會出現的人體生理反應。

相反的,如果運動後沒有擦乾汗水,或者長期穿著汗濕的衣服時,可能因為汗水的過度蒸發,造成身體體溫的流失,特別是在風速較強的環境下,更容易出現體溫流失的缺點。因此,運動後「適當時間」,擦乾汗水、換下濕透的衣服,對於身體體溫的維持顯得相當重要。只是這個「適當時間」到底多久?仍然需視運動者的運動狀況與環境因素來決定。



3. 運動時補充水分的時機

甚麼時候該補充水分呢?其實,運動前30分鐘,就應該先補充水分300至500毫升;運動過程中,每經過20分鐘,應該再補充水分150至300毫升;運動後,再充分的補充水分或飲料。整體而言,運動時補充水分的時機,主要以預防水分補充不足,避免運動時身體體熱過高為主要的考量。

人體體內水分不足時,「口渴」的機制極為遲緩;但是運動過程中的水分代謝反應,卻是立即需要的人體生理機轉,而且,人體沒有其他足以完全替代的生理反應。運動選手、休閒活動者、軍人、警察、勞動工人等,需要長時間在熱環境下活動者,必須特別注意水分的適當補充,否則當「中暑」反應出現,身體無法正常排除多餘的體熱時,甚至可能出現永遠無法彌補的傷害。而且,並不是運動能力好與經常訓練者,就不會出現水分補充不足形成的身體不適現象;任何參與運動者,都可能會出現身體體熱調節上的問題。水分的補充看似簡單,對於人體運動時的正常運作卻極為重要。

此外,人體呼吸系統的換氣狀況,在運動過程中會顯著提高 (呼吸次數與呼吸深度皆會顯著增加) ,就算是在運動剛結束時,換氣量的恢復,也需要一段時間才會較為緩和。因此,激烈運動後的水分補充時機,有必要顯著的延後,否則極易出現 (飲水時) 呼吸道封閉形成的呼吸系統不適。在這種激烈運動的狀況下,運動前的水分補充就顯得更為重要。


4. 補充冰涼飲料好不好?

市面上有很多標示「運動專用」的飲料,也有很多社會大眾,經常以「運動飲料」當作每日水分補充的來源。最近,甚至也有標榜提昇運動表現的「昇氧運動飲料」。事實上,在運動前或運動過程中,攝取一般市面上的各種飲料,並不是相當適當的水分補充方式。冰涼的白開水,反而是較佳的水分補充選擇。

市面上販售的飲料,為了符合大眾的口味,通常糖分的比例過高,攝取後短時間內(約30分鐘左右),反而易出現胰島素分泌形成的血糖下降現象,不利運動時,人體內的能量與水分供應。

對於有飲用「運動飲料」習慣的社會大眾而言,通常,我們會建議將「運動飲料」與白開水,依據1比3的比例(或1比4)調配,讓糖份與礦物質的濃度下降。事實上,除非每天進行2至3小時以上的激烈活動,每天的流汗量超過2000cc以上,否則在正常的飲食狀態下,即可獲得身體運動時流失的礦物質,不必由「運動飲料」來額外補充。

冰涼(15-22℃左右)白開水的攝取,可以獲得比一般溫度飲水,更快的水分補充時間 (胃腸排空時間較短) ,同時,還可以直接以傳導冷卻的方式,適當緩和運動形成的體溫上升現象,是較佳的水分補充溫度。


5. 避免過度補充水分

儘管水分的適當補充,對於人體生理機能的維護相當重要,但是,並不是補充越多的水分越好。水分的過度補充,反而會增加心臟與腎臟的負擔。依據個人的實際生理需要,每日至少補充2000cc至3000cc的白開水 (運動者應酌量增加) ,每次補充水分以不超過 500CC的白開水為原則,是最佳的水分補充方法。

 

文章來源:運動生理學網站

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