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時機與方法

2016-03-29 12:51:20

增重有撇步!教授教你四招增加體重

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雖然想要減肥的人越來越多,想要增重的人仍然不少,不論是想要看起來比較強壯,還是為了增進運動比賽的表現,或是想要提昇自信,都必須把握一下的原則:

 

 

充足的熱量

和減重相反,想要增重的人攝取的熱量必須多於所消耗的,多餘的熱量才能用於肌肉和脂肪組織的生長。一般男性每天約消耗2000卡的熱量,女性約是1800卡,若是經常運動的人,每天還會多消耗300-500卡的熱量,也就是說,如果你是經常運動的男性,每天要攝取約3000卡,而女性約是2800卡,才會有具體的 增重效果。

 

均衡的營養

這是增重最重要的一環,充足的蛋白質可以提供合成肌肉的原料,充分的各式維他命與礦物質維持身體正常功能與生長,醣類和脂肪提供了生長運動所需的熱量。50-60%的熱量應來自於醣類,例如飯、麵、和麵包等。以每天3000卡為例,1500-1800卡應來自於醣類,等於375-450公克,大部分可來自於5-7碗飯,一碗飯可以用兩碗麵或是4片土司代替;其他的醣類來自於水果和蔬菜。

20-30%的熱量來自於蛋白質,等於600-900卡,150-225公克,一塊像撲克牌大小的煮熟的肉約含有30-35公克的蛋白質,一大杯牛奶約有8-10公克,半杯的各式豆類約含有6-8公克。每天約3-4塊左右撲克牌大小的各式肉類,兩大杯牛奶,加上各式豆類,就可以獲得充分的蛋白質。

其他的熱量來自於油脂類,並不需要刻意去攝取,因為他們存在烹調用的油,還有其他的食物中,尤其是肉類。水果和蔬菜是非常重要但是常被忽略的食物,雖然他們提供的熱量有限,但是其中所含的維生素和礦物質對於身體的功能和生長非常的重要。每天'至少'需要3樣蔬菜,最好是深色蔬菜,還有2樣水果,可以各增加1-2樣。若是維他命或礦物質攝取不足,即使有充足的熱量,仍然無法達到最理想的增重效果。

 

 

運動

運動可以促進肌肉的生長,並且提高食慾,可以吃進足夠的熱量。而且若是只吃不運動,多出來的熱量會轉換成脂肪而儲存,不會變成肌肉,只是長胖而已。各種運動都有類似的效果,但是對於刺激肌肉生長的程度各有不同。全身性或是主要利用腿部肌肉的運動,例如籃球、游泳、網球跑步等,比只利用小部份肌肉的運動有比較好的效果。

刺激肌肉生長最有效的運動是重量訓練(健身),因為它提供肌肉額外的負荷,肌肉會增長以應付這些額外的挑戰。做重量訓練時必須兼顧身體各主要部位的肌肉,包括二頭肌、三頭肌、胸肌、腹肌、大腿前肌、大腿後肌、和小腿等,才能夠使全身肌肉均衡的發展,也可以達到最大程度的刺激肌肉增長的效果。

某些人而言,重量訓練可能有點無聊,可以和你有興趣的運動交互進行,同時達到娛樂和增重的目的。每天的運動,包括一週2-3次的重量訓練對於增重是 絕對需要的。

 

飲食計畫

計畫你一天要吃多少食物,要分成幾餐,可以確保充足的營養和熱量的攝取。這需要一些實驗,例如你是否能在三餐之中吃進去足夠的食物,要不要吃點心或宵夜,要吃些什麼。例如可以帶一個蘋果或橘子當作下午的點心,或是做一個三明治當消夜等。如果中午在外面吃飯不容易吃到蔬菜,晚餐在家就要想辦法補足。 

 

吃不下這麼多食物怎麼辦?

以上的食譜對有些人來說可能是過多了,或是不喜歡肚子很脹的感覺,可以一天吃4-5餐,除了三餐之外,再加上點心或宵夜,雖然一天吃進去的食物總量相同,但是不至於有吃得過飽的感覺。另外可以多喝果汁、牛奶等流質但是營養和熱量價值高的飲料,不至於有飽脹的感覺,但是可以增加熱量的攝取。點心可以選擇花生、核桃、葡萄乾等乾果類,或是以水果代替。

 

 

任何食物都可以多吃嗎?

雖然想要增重的人要增加熱量的攝取,但是並不表示可以毫無忌憚的大吃大喝,也不是任何零食都可以盡量的吃。目標是要增'重',而不是增'肥',希望增加的是肌肉,而不是肥油,仍然應該避免脂肪含量高的食物,因為吃進去的脂肪不會轉換成肌肉,只有蛋白質才會。要少吃油炸的食物、太肥的肉,各式糖果、餅乾、洋芋片也不是好的點心,雖然他們提供了醣類,但是也含有不少的脂肪,而且幾乎不含有任何維他命和礦物質。

 

怎麼吃都吃不胖怎麼辦?

有些人先天代謝機能比較旺盛,比常人消耗比較多的熱量,所以比較難增重。但是還有一個很重要的原因就是某些營養素不足。我前面再三提過,充足的維他命和礦物質對肌肉增長有絕對的影響,同時要有足夠的必須胺基酸提供肌肉合成的原料。總而言之,體重多半是經由先天遺傳和小時候的營養所決定,但是後天充足而均衡的營養,加上適度的運動,仍然可以得到很好的增重效果。

 

文章來源:運動生理學網站

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