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運動工具

2016-03-30 17:51:40

訓練全身的神兵利器:戰繩

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現在的社會求新、求變、一成不變的東西已經滿足不了現代人的胃口,運動當然也不例外,除了傳統的健身訓練外,各種新式的器材及訓練方法也被創造出來,其中戰繩(Battling Rope)就是一個最近被大家熱愛,但卻可以讓人累個半死的可怕運動。

 

 

戰繩一開始被運用在格鬥項目的體能訓練中,例如MMA, UFC, Boxing等等,原來當我們甩動戰繩時,除了手臂外,身體的核心及下肢也要穩定,並透過全身的協調想辦法將繩子連續甩動,所以對全身肌力、肌耐力和爆發力是相當有幫助,尤其對於一般人難以鍛鍊的握力更是有著神奇的功效,有研究以13名大學生(9名女性、4名男性),利用戰繩做高強度間歇訓練(HIIT),連續五週每週訓練三次,每次四個動作(運動休息比1:1,各15秒),結果在右手握力部分有顯著進(39.5kg±10.63kg to 42.08kg±11.45kg)。

 

簡單來說戰繩與TRX一樣是一項可以訓練全身的神兵利器,難怪大家對此如此著迷,透過不同的動作可以使我們任意訓練身上每一塊肌群,訓練頻率及時間長短的切換,對於心肺訓練也是頗有成效,以下就來推薦大家一個利用戰繩做高強度間歇的課表(總共四個動作,運動休息比1:1,各30秒)。

 

動作一:Alternating Wave

這個做絕大部份著重於手部、肩部的訓練,透過雙手上下來回交替的甩動,使波浪可以接續到最後,這可是相當累人的,不但考慮手臂的肌耐力,握力的挑戰幹是嚴苛,常有重訓握力不夠用的窘境嗎,扎實訓練這個動作包準你脫胎換骨。

 

動作二:Jumping Jacks

從小跳到大的開合跳,不外乎是暖身的最佳良伴,但想像著雙手抓著總重20幾公斤的長繩跳,低強度的暖身動作瞬間搖身變成高強度的心肺刺激,想減脂肪的朋友們不妨可以試看看喔。

 

 

動作三:Rotational Slam

轉體訓練一直是大家容易忽略卻相當重要的,除了防止運動及日常傷害外,對於運動表現也可說是相當有幫助的,想讓自己揮棒、揮拍、更有力,想開球開得更遠卻苦無方法,這個動作或許可以幫助你突破瓶頸。

 

 

動作四:Jump Slam

當傳統的深蹲跳配上戰繩後,原本就屬於下肢增強式訓練的爆發力動作瞬間再往上增加了一個層級,除了上升時重量負荷的增加外,落下時雙手用力將繩子向下甩,更訓練了上肢的爆發力,相當全面的一個動作。

 

 

可別小看上述這四個動作喔,認真全力(all out)的強度下去做一定相當累人的,有心律裝置的朋友不妨在訓練時可以配戴著,在訓練完之後檢視一下自己的心率分佈,若是盡全力的話心率會大概分佈在無氧區間,也就是大概最大心率的90%左右。

 

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