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運動恢復

2016-04-08 16:26:11

運動一天酸痛三天?認識與避免肌肉酸痛

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因運動而引起的肌肉酸痛,對於參與運動的人而言是一個很普通的傷害經驗。一般來說,運動引起的肌肉酸痛可以分為急性肌肉酸痛與慢性(遲發性的肌肉酸痛)二種。急性的肌肉酸痛有別於肌肉拉傷,而是指因肌肉暫時性的缺血,而造成的酸痛現象,只有肌肉作激烈或長期的活動下才會發生,肌肉活動一結束即消失。通常,急性的肌肉酸痛會拌隨肌肉僵硬的現象。遲發性肌肉酸痛則是指,在運動後數小時到24小時左右才出現的肌肉酸痛現象,通常肌肉酸痛的持續時間在一至三天左右。遲發性肌肉酸痛的原因,不外是肌肉受傷、肌肉痙欒或結締組織異常所引起,不過,一般認為結締組織異常是引起遲發性肌肉酸痛的最大原因。

 



肌肉酸痛:急性酸痛與慢性酸痛

  • 急性酸痛:肌肉在運動中或運動剛結束後的一段相當短的時間內發生疼痛。急性酸痛與作用肌用力時形成血流的中斷有關,在缺血的情況下使得代謝產物無法清除,而堆積在肌肉中,進而刺激到痛覺受納器。在停止運動後的一分鐘左右即完全恢復。
  • 慢性酸痛:往往發生在訓練後的 24-48小時之間。肌肉慢性酸痛的程度與肌肉收縮的形態有關,離心收縮最容易形成肌肉的慢性酸痛,等張收縮最不顯著。肌肉有慢性酸痛的情形出現時,肌力明顯下降。肌肉慢性酸痛的原因:(1)組織牽引理論:肌肉損傷而起。(2)肌肉痙欒理論:肌肉的反覆性抽筋而起。(3)結締組織理論:肌肉的結締組織受傷(如肌腱)而起。事實上,肌肉的慢性酸痛是肌肉的損傷分裂所形成。一般大眾認為肌肉酸痛是乳酸堆積所造成的觀念,是不正確的。

<<延伸閱讀>>

肌肉痠痛是乳酸害的嗎?乳酸的產生與排除

 

避免肌肉酸痛的方法

  • 肌肉伸展運動(以靜態的方式進行)。
  • 漸增負荷原則:肌肉訓練的超負荷原則使得肌肉容易因此受傷,配合漸增負荷原則,慢慢提高肌肉的訓練的質與量,才能有效避免傷害發生。
  • 適當的補充維他命C,唯仍需進一步分析證實。

 

較少使用或訓練的肌肉,突然進行激烈或過度反覆的活動,容易引起遲發性的肌肉酸痛,預防的最佳方法是以漸進的方式進行肌肉活動,使肌肉能夠負荷將進行的繁重或多次反覆運動。如果已有肌肉酸痛現象,則應休息與熱療處理,不宜再過度活動,否則易產生更嚴重的傷害。

 

<<伸展如何做>>

手部肌群伸展:【教練教伸展】手部肌群篇:再見了蝴蝶~

上半身肌群伸展:【教練教伸展】上半身篇:每天30秒 鮪魚變鯊魚

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文章來源:運動生理學網站

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留言
共有 1 則留言
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Jason Tsai
2016-04-10 10:52:25

以前一週只有週末運動, 隔天就經常出現肌肉痠痛現象, 現在養成一週至少三天規律運動, 肌肉痠痛現象也就少很多了


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