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養生保健

2014-08-29 16:11:57

聰明運動,骨好壯壯

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大家都知道老年人容易罹患骨質疏鬆症,但您也許不知道預防骨質疏鬆症的發生卻要從三十歲以前就開始。身體的骨骼內有兩種細胞:「蝕骨細胞」負責移除吸收老舊或受傷的骨頭,而「造骨細胞」則負責製造新骨。三十歲以前,造骨細胞的活性大於蝕骨細胞,因此身體便不斷累積生成健康且堅固的骨骼;三十歲之後,這樣的現象會倒轉過來,骨頭的吸收速度慢慢大於生成速度,骨質便因此一點一滴地流失。正常人約在三十歲左右骨質密度會達到一生的高峰,之後骨質每年便以1%的速度流失,而更年期早期的婦女每年流失的速度更可能達到2%~3%。根據世界衛生組織的定義,當骨質密度小於年輕女性達2.5個標準差以上時,便是所謂的「骨質疏鬆症」。

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骨質疏鬆症的發生,往往是由遺傳、荷爾蒙、年齡、活動力及營養等因素交互影響的結果。但不管導致骨質疏鬆症的原因為何,我們要儘早避免它的發生。除了要避免可能導致骨質疏鬆症的危險因素(如吸煙、飲用過量的咖啡或茶,攝取大量蛋白質、偏食、缺乏運動)外,在年輕時就應該多多累積骨骼中的鈣質,才足以應付日後緩慢的流失。要增加「骨本」的方式很多,其中很重要的一項就是「正確的運動」。

運動對增加骨質的正面效果已被許多的研究證實。一項針對單手持拍的網球選手所作的研究,發現持拍側手臂的骨質密度明顯高於另外一側沒有持拍的手臂。另一項研究顯示,不論是年輕人或老年人,經過一年左右的重量訓練,骨骼中礦物質的含量都明顯增高;即便是七十歲以上的老年人,經長時間的重量訓練後,骨質密度也有效地增加。骨質的增加在運動訓練初期最為明顯,之後則慢慢減緩,但若中止持續的運動計劃,骨質可能回復到運動訓練前的水準。由於運動時骨骼的受力增加,使骨細胞與其他有利於骨骼生長的因子活躍,便因而刺激骨骼生長。此外,運動會增加生長激素的分泌,加速全身血液循環,促進身體新陳代謝,幫助礦物質及營養的吸收,也都能有效提高骨質密度。

雖然如此,但不是所有的運動都能幫助骨骼生長。真正有效的運動是所謂的「負重運動」,即運動時骨骼必須承受身體或其他額外的重量,例如慢跑、健行及大部份的球類運動。游泳雖然是一項普遍且受歡迎的運動,但由於游泳時,身體的重量大多由水的浮力承擔,所以並不是對骨質疏鬆症有明顯幫助的「負重運動」。如果是因特別需求而欲增加身體某部位的骨質密度,運動則是以對該部位的重量訓練最為合適。至於運動的時間與次數,每次二十到四十分鐘、每週三到五次是最好的選擇。

特別值得一提的是,過度運動或訓練有可能對骨骼產生負面的影響。女性運動員,尤其是青少年,有可能因為過度訓練而導致停經現象或女性荷爾蒙的分泌減少,這種現象可能使骨質的流失增加。而長時間的耐力運動(如馬拉松),也可能導致骨骼的疲勞性骨折。雖然這些問題發生的機會不大,但卻是在選擇運動項目及運動方式時不容忽略的要項。 

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