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運動工具

2016-04-25 15:57:26

運動導航 站式有氧器材

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相信大家都有前一晚滿心歡喜收拾運動裝備盤算著明天一定要痛快的運動一番,以對付日益增加的腰圍,但一早出門時卻遇見天候不佳的窘境,那心情簡直是down到了谷底,幸好現在健身房非常的普及,無法在戶外場地盡情奔馳時,健身房的心肺器材能提供一個替代的方案使我們有氧訓練能夠延續。之前已做過器材教用(【教練教有氧】站立式有氧運動器材怎麼用?),這回就來為大家介紹站式有氧器材的一些特性、運動過後的伸展方式及訓練方法。

 

 

跑步機

配有扶手的設計加上可調節的速度和坡度,使跑步機能夠適合大部份運動的族群,無論快走、慢跑、上坡跑、下坡跑它皆能勝任;而跑步機踏板部分則有吸震的效果,因此,比起真正在室外跑步更能將腳步接觸到表面的衝擊力降低至最小以保護運動者的膝關節,近似於跑步的動作可以鍛鍊到我們下肢絕大多數的肌群:股四頭肌、腿後肌群、臀部肌肉、髂腰肌、脛前肌、 腓腸肌、比目魚肌

 

訓練方法

室內跑步機訓練時,所消耗的量會略小於在室外真實跑步所消耗之熱量,其原因有兩個,一為室內的空氣阻力較小,二為使用跑步機僅需使雙腳擺動跟上跑步機的節奏,不需要真的使身體前進,少了向前推蹬的這個步驟;因此,常會有種室內跑步比室外跑步更輕鬆更快速的感覺,為了彌補減少這些與現實跑步間的差距,進行跑步機訓練時可以將坡度調升一度,這可以使身體不在只需跟上跑步機的節奏,還必須向前推進免於下滑,使運動的感覺即消耗的熱量更接近真實在室外的跑步訓練。

 

登階機

因其運動的動作設計酷似爬樓梯,訓練的主要肌群大多集中在下肢,包括股四頭肌、腿後肌群、臀部肌肉、豎脊肌、腓腸肌、比目魚肌,尤其是臀大肌當你奮力登完階的隔天會發現它異常痠痛,這也是這台機器如此受人喜愛的原因。現在的登階機都配有自動升降裝置,因此比傳統的登階運動可以減少膝關節三至四倍的壓力,這使得運動更為安全及能符合更廣大的使用族群,加上由於腳掌從頭到尾皆無離開踏板使得相較於跑步機對於膝關節的衝擊力較小。

 

訓練方法

登階在訓練時踩踏速度則可依訓練強度及體能程度調整,速度越快則越難越慢則越容易,一般的訓練通常速度是控制在每分鐘43-95次踩踏,在做難度較高及強度較強的訓練時應避免造成過大的臀部擺動幅度及運動時整體動作的幅度過小這兩種常見的錯誤產生。

 

滑步機

它是一種綜合了跑步機、登階機的有氧機器,既然是兩種機器的綜合體,它所鍛鍊到的肌群自然和前兩者差不多,分別是股四頭肌、腿後肌群、臀部肌肉、髂腰肌、脛前肌、腓腸肌及比目魚肌,由於,腳不會離開踏板及踏板能夠依使用者調整活動範圍的特性,使得機器在使用上比跑步機及登階機更加舒適,再來對膝蓋的衝擊力能夠減到最低加上使用滑步機也夠有不錯消耗熱量的運動效過,所以有越來越多的人使用滑步機來替代跑步機及登階機來做訓練。

 

以上三項是在健身房中較常見到的站立式的有氧運動器材,尤其又以跑步機及滑步機與我們戶外實際的跑步運動最為接近,因此,若你希望從事的是對慢跑或跑步的運動表現有所幫助的訓練,不單單只是要燃燒脂肪或消耗熱量,可以選擇這兩項作為你室內有氧運動的訓練器材,而跑步機又為所有心肺訓練器材中唯一能產生衝擊效應之器材,透過腳步離開踏板再落地所產生的衝擊效應可以強化並增加我們的骨密度,但膝蓋原本就有受傷或經過醫生診斷不適合使用跑步機的人就不建議使用。

 

有氧運動後的伸展

運動後的伸展與運動前的暖身是一樣重要的,除了放鬆、減緩延遲性痠痛外,還能預防肌肉萎縮並加快身體的恢復,過度疲勞下去進行訓練是相當容易受傷的,以下就來跟大家分享幾個使用站式有氧器材運動後可以進行的伸展方式。(點擊部位名稱可開啟教學影片)

  • 腿後肌群:位於大腿後側的肌群,在下肢運動中扮演很重要的角色,但也很脆弱,不好好保養的話可是很容易受傷的。
  • 股四頭肌:位於大腿前側的肌肉群,我們相當熟悉的一塊肌群由四條肌肉所組成,一個動作伸展了四塊肌肉相當划算呢控制身體左右旋轉的肌群,除了也極其重要的以請記得伸展他要 。
  • 豎脊肌:位於脊椎兩側人體裡最長的肌肉,或許你不會有感覺特別使用到它,但他對核心的穩定及軀幹力量發揮是相當重要的角色。
  • 臀大肌:也就是位於臀部最大塊的肌肉,不管是跑 跳 蹲都少不了他的參與,人體中相當重要的一塊肌肉。
  • 腓腸肌:位於小腿後側的肌肉,能提供身體迅速啟動時的爆發力,也是運動完常感覺酸痛的肌肉。
  • 胯部及內側肌群:胯部及內側肌群包含了鼠蹊部的肌群、臀部、腿後、髂腰肌,這些肌肉的良好延展性有助於我們髖關節活動度,對運動表現的幫助非常大,無論是跳要或跑步相關活動,沒有好的髖關節活動度是相當吃虧的。

 

  

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