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健康生活

2016-04-21 17:06:10

運動提升母嬰的健康指數

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國內有報告指出,懷孕期間的運動頻率和第二產程(子宮擴張到胎兒出生)的進展快慢有關,有運動的孕婦會使待產和生產時間縮短。因此準媽媽平日應做適度且規律的產前運動,走路或爬樓梯是不錯的選擇,不但可以加強心肺功能和體力,也能強化骨盆肌肉,生產時骨盆較容易張開。

愈來愈多婦女喜歡從事瑜伽的運動,但是很多孕婦,甚至有些瑜伽老師,還是對孕婦做瑜伽有些顧忌。2015年在著名的美國婦產科醫學會期刊(Obstetrics and Gynecology)上有一項研究探討孕婦做瑜伽的安全性。這項研究的對象是35到38週的孕婦,由合格的瑜伽教練做一對一的指導,研究者在整個課程中持續測量孕婦的血壓、心跳、血液中氧氣濃度、子宮收縮和胎兒心跳;課程結束後做一次胎兒非壓力測試以評估胎兒的健康狀況。瑜伽的課程內容包含26種體位,除了俯臥的體位(避免壓到子宮)和倒立的體位(避免孕婦跌倒)。在25位完成研究的孕婦中有10位(40%)平時就有上瑜伽課、有8位(32%)對瑜伽很熟悉,另外有7位(28%)從來沒有接觸過瑜伽。所有的受試孕婦在做這26種瑜伽體位中沒有任何人趺倒或受傷,也沒有人中途退出。整個課程當中孕婦的血壓、心跳、血液氧氣濃度都正常,沒有不正常的子宮收縮,也沒有出現胎兒的心跳異常,最後的胎兒非壓力測試也正常。因此作者認為孕婦做瑜伽是很安全的。

 

 

美國婦產科醫學會建議除非有禁忌症(例如出血或子宮收縮頻繁),否則應該鼓勵孕婦從事中等強度的運動,而瑜伽就是屬於中等強度的運動。

懷孕末期多走路和爬樓梯,可幫助胎頭下降;但爬樓梯時要注意重心,儘量以上樓梯為主避免下樓梯,以免增加的體重造成脊椎和膝關節的負擔及傷害。步行是孕婦的最佳運動方式。只要保持良好姿勢,堅持每天適量的步行,即可有效提升母嬰的健康指數。為了健康和寶寶的順利誕生,準媽咪們現在就一起步履輕盈地邁向新生活吧!

 

隨時隨地的運動

走路,是每個人從1歲多開始,就能掌握的一項肢體運動智慧。在人生的幾個特殊階段中,腳底下的路常會變得蜿蜒曲折,甚至具有一定的挑戰性。

孕期,是只有女人才會經歷的一條幸福之路。當準媽媽腹中帶著沈甸甸的新生命時,你是否覺得腳下的路會讓身體感受額外的負擔?你是否會因為疲勞而懶得走動呢?

「步行」是每位渴望擁有健康、活力的準媽媽最佳運動方式,只要保持良好的姿勢,堅持每天適量步行,即可有效提升母嬰的健康指數哦!不必特殊工具,毋須專業的健身場所,「步行」就是這麼簡單、容易的一種運動。

一般孕婦每天行走6000~7000步為宜,步行時間約40分鐘,大約4公里的距離即可;若為往返路程,則可計算出每天大約步行到2公里遠之處。這樣的一個運動強度,對提高準媽媽的體力有極大幫助。此外,持續的步行可以幫助準媽媽消耗熱量,預防孕期過度肥胖,並促進身體血液循環、預防浮腫等現象。

 

 

步行8大好處

  1. 培養體力,以備分娩。
  2. 調整身體狀況,減輕噁心、嘔吐等症狀。
  3. 孕期努力累積體力,會增強分娩的信心。
  4. 緩和焦躁不安等情緒。
  5. 預防妊娠肥胖。
  6. 適度的疲勞感有益睡眠。
  7. 預防腰痛和浮腫等現象。
  8. 加速產後恢復。

 

訂定計劃準備起步

在訂定步行計劃之前,準媽媽們應先審視一下自己的狀況,看看身體是否已經做好了100%的準備,再開始持續每天的散步活動,包括:

  1. 懷孕初期若身體無特殊的不適狀況,即可開始步行計劃。
  2. 一般來說,持續每周5天以上的連續步行,最好從懷孕第5個月開始。
  3. 有早產徵兆或出現手腳、腹部腫脹的孕婦,應停止步行。

 

步履輕盈妙招

女性孕期走路要輕鬆,姿勢、方法很重要!

要讓步履輕盈的方法有二:

  1. 孕婦伸直背脊、揮動雙臂走路
  2. 從腳跟開始著地,腳尖落地。

 

有效消耗體能的快速行走

伸直背脊,用比平常稍快的步調步行,大幅度地擺動雙臂,步幅自然拉大,速度也會提高。但不要勉強快走,可以用「走馬看花」的輕鬆快步式行走,才是長久持續的秘訣。

 

從腳跟開始著地的正確步伐

起步時,不要直接整個腳底著地,而是腳跟先著地;落腳時則正好相反,以腳趾接觸地面。這樣的動作可使步伐變得輕盈、富有彈性。
確保快樂步行的重要裝備。

懷孕之後,雌激素的分泌會使關節及韌帶變得鬆弛,此時身體和腳部的關節,更需要受到細心呵護。而且,在孕期中,雙腳會面對前所未有的負重,如孕婦的走路姿勢不正確,足部的關節或韌帶就可能受到嚴重的摩擦及拉扯。隨著肚子增大、體內循環減慢,足部也可能開始出現浮腫或下肢靜脈曲張。此時,一雙舒適的好鞋、一個方便收納物品的大背包和一台小巧、實用的計步器,就是確保準媽媽快樂步行的重要裝備了!

 

穿雙好鞋走天下

準媽媽在買鞋時,除了要考慮鞋子的尺寸、款式、價格外,還要注意一些鞋子的隱性指標,這些指標雖不常在「血拼」時受到考慮,卻會決定一雙鞋的舒適性和耐穿度。所以,準媽媽們一定要做出明智的選擇喲!
 


準媽媽6大選鞋法

1.外形
買鞋不能光看尺寸,鞋子的長、寬、鞋面週邊都要符合腳型;款式以美觀、簡單、適合腳形及方便穿著?主;腳跟高度最好不超過2.5釐米,但最好也不要完全平底,因為適度高度可以修正孕婦後傾的姿勢。
2.防滑性
鞋底及鞋內裏要有防滑設計,且耐磨度要好。
3.穩定性
注意腳跟是否適度被包裹,腳弓墊是否能支撐腳弓處,大拇指彎曲點是否剛好是鞋子的曲折點;另外,鞋前端要留1~1.5釐米的空隙。
4.避震能力
利用「氣體耐壓縮」原理設計的氣墊鞋,鞋底厚度適中,避震效果也很好,會有效協助減少步行時地面衝擊對腳造成的傷害。
5.彈性
買鞋時可以輕微彎曲鞋底,拉拉鞋面材質,看看彈性如何 ?
6.透氣性
選擇真皮或透氣的材質,能使雙腳透透氣,同時材質也較柔軟。

 

背上行囊行千里

對於準媽媽來說,雙肩背包較為安全、省力,背背包時雙手能自由擺動,較易掌握平衡。記得要在背包裏帶著準媽媽出遊的必備品。

 

心率錶,使步行更有趣,運動更安全有效

準媽媽若能戴一個心率錶,不只步行可以計步,讓步行變得更加有趣;更可幫忙監測心率,促使準媽媽將步行當作一項真正的運動,讓運動既安全又有效,且持之以恆地執行下去。別忘了,孕期運動有助於心肺與肌肉適當的改善,維持良好的孕期增重並有助於加速產程的進行;除此之外,更可避免出現妊娠糖尿病和妊娠高血壓。 

 

在道路平坦、陽光清麗、鳥語花香的戶外,與先生一起到處走走,既是一種很好的休閒活動,又能為健康加分,也是夫妻親密交流的一個絕佳時機。準媽媽們,趕快把握快樂孕期的每一刻吧!

 

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