JoiiSports

愛運動

JoiiStore

虹映嚴選

JoiiCare

幸福企業
 
 
X

JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務




       >  恢復防護   >  運動傷害防護   >  惱人的阿基里斯肌腱疼痛  
運動傷害防護

2016-04-27 16:42:43

惱人的阿基里斯肌腱疼痛

0

阿基里斯肌腱就是俗稱的跟腱,跟腱上面就連接小腿肚的肌肉,走路、跑步或者跳躍時腳踝推蹬前進的力量就靠小腿肚肌肉的收縮,所以,跟腱疼痛是令很多跑者和反覆跳躍運動的選手十分頭痛的問題,根據統計有百分之24的運動員有過跟腱疼痛的問題,其實,就算是休閒跑者也有約百分之8到15的發生率。最容易發生跟腱病變的位置就在跟骨上2至6公分,因為這部分的血液循環是最差的。

 

首先必須得找出跟腱受傷的原因,針對病因去改善,才能根治這個疾病,減少復發機率,而一般跟腱炎發生的可能原因如下:

  1. 運動的特性:反覆過度使用,例如馬拉松運動;高衝擊性的跳躍運動,例如籃球、羽球。
  2. 訓練方式的問題,例如強度或訓練量增加太快、斜坡跑步。
  3. 柔軟度的問題,例如小腿肌肉過度緊繃、跟腱伸展不足。
  4. 足部的問題,例如磨損或過硬的鞋子、特殊的足型

 

 

傳統的物理治療方式包括儀器治療,例如:超音波.低能雷射.電療或震波等,還有徒手治療,例如:小腿肌肉的放鬆與跟腱的伸展,然而這些治療的效果仍然有局限,因此,必須得尋求其他的方法,那麼其實運動治療是一個很好的方式,近來的研究陸續指出加強小腿肌肉(腓腸肌和比目魚肌)離心收縮的肌力,可以有效減輕跟腱疼痛和改善功能,所謂的離心收縮是指肌肉在長度拉長的同時仍持續用力收縮的狀態(如圖)。

 

實際上針對跟腱病變該如何進行小腿肌肉的離心縮收訓練呢?關於這個問題,最有名的研究是1998年由Alfredson提出的(註一),當時他的訓練方式是每天練2次,在膝蓋伸直(圖一)與彎曲(圖二)的兩種姿勢之下,各做3組乘以15次慢速的小腿離心收縮,也就是跟腱病變的那隻腳腳尖踩在階梯上,然後腳跟用最慢的速度下沉,接下來用另一隻腳的力量將身體墊高,帶回動作初始位置(圖三),訓練過程中不能產生疼痛,並且在患者可以承受的範圍內逐漸增加負重,這樣的課表每週要練7天,持續練12周。

 

圖一:膝蓋打直,腳跟盡量往下沉,動作越慢越好。(圖片來源:凃醫師的運動保健室)

 

圖二:膝蓋微彎,腳跟盡量下沉,動作越慢越好。(圖片來源:凃醫師的運動保健室)

 

圖三:用健側腳的力量幫助患側腳的腳踝墊到最高處。(圖片來源:凃醫師的運動保健室)

 

一直到現在有沒有更好的訓練方式呢?2015年發表的這篇研究(註二)比較了各種離心肌力訓練的方式對於治療跟腱病變的效果,總共分析了14篇研究品質較好的文章,其中有一半是使用Alfredson提出的方式,另外有一些是使用漸進式的訓練方法,一開始用較少的組數及反覆次數,最後慢慢增加到與Alfredson的訓練相同,最後沒有發現哪一個方式效果最好,因為這兩種的訓練法對於跟腱疼痛與功能的改善效果其實差不多。 

 

這個訓練對於緩解跟腱疼痛能夠持續多久呢?2012年發表的這篇研究(註三)使用Alfredson的訓練方法,結果發現這個訓練的效果一年後仍然有效,效果甚至可以持續五年之久,雖然效果很持久,但是,受試者中有大約一半(48.3%)的人會去尋求其他治療方式。由此可知,除了小腿肌肉之外,還有其他隱藏的致病兇手還沒被揪出來,留待下一篇文章繼續討論。

 

參考資料:

註一:"Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis."Am J Sports Med. 1998 May-Jun;26(3):360-6.
註二:”Eccentric exercise training in chronic mid-portion Achilles tendinopathy: A systematic review on different protocols” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Volume 25, Issue 1, pages 3–15,February 2015
 註三:“A 5-year follow-up study of Alfredson’s heel-drop exercise programme in chronic midportion Achilles tendinopathy." Br J Sports Med. 2012 Mar;46(3):214-8.
 
 
 
 
<<延伸閱讀>>
 
延伸閱讀
留言
共有 0 則留言
隱私權條款發言規範

服務專線:03-5506858 #510
服務信箱:service@joiiup.com  
服務時間:週一~週五 10:00~17:00
Copyright © 2019 虹映科技股份有限公司 . All Rights Reserved