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健康體能

2016-04-28 14:59:36

【正妹私房健身日記】沒時間運動?你可以做這些

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今天在公司開會開的比較晚,沒躲過塞車潮害我晚了一個多小時才到家 本來想要好好的邊看韓劇邊慢跑半小時、拉拉筋再練個臀腿訓練,但是到家時候已經幾乎快到煮晚餐時間了唉唉唉…. (咦 怎麼口氣像個職業婦女一樣無奈這樣) 所以今天選擇做的運動是最近幾年很流行的HIIT-高強度間歇訓練(有沒有聽起來就很猛),可以在短時間內消耗掉大量脂肪!

 

 

 

​HIIT主要是透過一段衝刺爆發式運動,達到耗氧最大值之後,再一段切換到強度低的運動,再切換到衝刺模式的循環大約15-20分鐘。這種運動方式最划算的地方(歐巴桑愛斤斤計較的意思) ,就是在停止運動後還能繼續消耗氧氣燃燒脂肪唷!

任何一種運動都可以套用HIIT,像例如騎腳踏車,你可以先發狠像被追殺那樣衝刺一段 (逃命),然後再悠哉賞花騎一段 (悠哉),再換到追殺模式循環15-20分鐘。

今天我的做法是跑跑步機,按到8mph跑30秒,再切到3mph快走30秒,循環15次剛好15分鐘。跑完後拉筋時都還在持續飆汗 (跑完步要記得拉筋,才不容易有氣節或是線條不好看)。

 

(圖片來源:Stay Fit with Mi)

 

HIIT&拉筋結束之後我做了一連串的腹肌訓練,大致上是參考這組:

 

做完腹肌酸酸的感覺很棒(酸酸的就是肌肉充血要撕裂長肉囉!),趁勝追擊再做50下深蹲加 重量。深蹲的要點是盡量蹲到大腿與膝蓋垂直的深度,屁股往外翹出去,膝蓋不超過角尖、挺胸,蹲起來會像照片那樣。深蹲可以鍛鍊到大腿後側前側還有整個臀肌 外加下背肌(我都叫他油條背)也是很划算的運動對吧!

 

(圖片來源:Stay Fit with Mi)

 

 結束這半小時到45分鐘的運動就煮飯去了~

 

文章來源:Stay Fit With Mi

 

 

 

<<運動後的伸展>>

運動後的伸展與運動前的暖身是一樣重要的,除了放鬆、減緩延遲性痠痛外,還能預防肌肉萎縮並加快身體的恢復,過度疲勞下去進行訓練是相當容易受傷的,以下就來跟大家分享幾個使用站式有氧器材運動後可以進行的伸展方式。(點擊部位名稱可開啟教學影片)

 

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〈打擊脂肪〉高強度間歇運動

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【教練教重訓】菜單Level2:深蹲初體驗(強度:★★)

【教練教重訓】菜單Level3:簡單四招防止深蹲向後倒(強度:★★★)

 

 

 

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