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肌力訓練

2016-05-04 18:18:09

喚醒臀肌,拯救跟腱

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長期慢性的阿基里斯肌腱(跟腱)病變通常都非常難治療,而且拖得越久越難治癒,某些病人即使做了很多物理治療和復健運動,例如:小腿肌肉離心收縮訓練,甚至也接受了各式各樣的局部注射治療,卻一點起色也沒有,一跑步就又開始痛起來。所以,跟腱疼痛看起來像是個小問題,但卻可以嚴重到讓選手考慮放棄運動生涯。因此,接下來我們就要更深入探究背後真正的致病原因,揪出真正的兇手。

 

根據筆者臨床上的觀察,這些很難治癒的跟腱炎病人,大部分都有一個共通的特點,那就是下背超僵硬而且臀部超無力,如果在復健治療中適當加入腰椎骨盆的關節放鬆運動.下背肌肉的伸展及臀部肌力的強化訓練,則跟腱疼痛的情況就會改善很多。有趣的是病人一開始都會很難接受,明明是腳跟痛,為什麼要求我練臀肌!證據在哪裡?臀部和腳跟的關係到底是什麼呢?

 
 
 
這篇研究(註)剛好可以解答這個問題,受試者是有跟腱病變的跑者與健康跑者兩組,比較這兩組跑者在跑步的過程中,臀大肌與臀中肌開始收縮的時間點(onset time).總收縮時間的長短(duration),以及停止收縮的時間點(offset time),結果發現有跟腱病變的跑者比起健康跑者,臀中肌啟動較慢.總收縮時間較短,且停止收縮時間點無差異;而臀大肌是啟動較慢.總收縮時間較短,且停止收縮的時間點提早。由此研究結果可以發現,臀肌神經肌肉控制的改變與跟腱病變的產生是有顯著相關的。
 
 

以正常的跑步動力學來說,臀中肌應該在腳跟觸地(heel strike)之前就會提早收縮,但是有跟腱病變者臀中肌啟動變慢,而且總收縮的時間變短,因此會導致髖關節變得更內收(adduction),接著脛骨內轉,然後出現後腳跟外翻(eversion)和足內旋(pronation),進而使跟腱承受較大的張力,長期下來反覆發言疼痛,後果就是產生肌腱病變。

 
 

另外,臀大肌神經肌肉控制的改變與產生跟腱病變有什麼關係呢?首先,跑步時推進主要靠髖關節伸直與踝關節蹠曲這兩個部分,若髖關節伸直的推進動量(moment)變小,則踝關節就要負責更多的推進力量,然而臀大肌是產生髖伸直的主要肌肉,當臀大肌出現啟動較慢.總收縮時間變短且提早停止收縮的現象時,表示髖關節的伸直動量是變小的,也就是小腿肚的肌肉要更用力收縮去增加踝關節的推進動量,這樣一來就會導致跟腱張力增加,長期累積則產生跟腱病變。

 
 

總而言之,臀中肌與臀大肌神經肌肉控制的改變是導致跟腱病變的原因之一,所以,復健治療可以從這個角度切入,對於難治的長期的跟腱疼痛,應該試著去喚醒臀大肌及臀中肌,跑步時能夠在腳跟觸地之前就提早啟動,也應該強化臀大肌與臀中肌的肌力,讓臀肌可以負荷更長時間的收縮。

 
 

因此,請喚醒你的臀肌及時啟動你的臀肌,不要慢半拍,也不要偷懶,該收縮時就收縮,該做多少功就做多少功,看起來不相干的臀肌訓練(參考示範動作如圖:在大腿或者腳掌套上圈狀的彈力帶,臀肌用力撐開,慢慢向前走或者橫向走,過程中請維持彈力帶的張力不要鬆掉),對於某些很久都治不好的跟腱病變,可能會有意想不到的效果喔!

 

 

參考資料:

註:”Neuromotor control of gluteal muscles in runners with achilles tendinopathy.” Med Sci Sports Exerc. 2014 Mar;46(3):594-9.

 

文章來源:東網凃醫師的運動保健室

 

<<延伸閱讀>>

惱人的阿基里斯肌腱疼痛  / 凃俐雯醫師

 

怎麼跑不受傷!?給跑步初心者的第一堂課  / Kevin 教練

運動後如何使用滾筒做臀大肌SMR(自我肌筋膜放鬆,Self-Myofascial Release) / Kevin 教練

 

 

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