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肌力訓練

2016-05-14 10:49:00

訓練臀大肌的7種橋式變化

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在「久坐對於肌肉的影響」文章中,臀大肌會處於伸展拉長的狀況,導致你臀大肌愈來愈無力平坦,有網友問說,怎麼讓你擁有「蹺臀」?而網路上也有很多所謂Butt Workout,動作大多會有深蹲、弓箭步、橋式等,在「久坐的朋友,活化無力的臀肌!」都有介紹過,而今天再來介紹7個橋式的變化式,來挑戰你的臀肌。

 

要擁有緊實的臀部,也沒有任何的秘密,少坐、規律的進行運動,在「久坐的朋友,活化無力的臀肌!」文章中已經有介紹從暖身到開始進行動作,而今天再來看Core Performance提供的7種橋式變化式,從簡單到困難,你可以挑戰看看,在7 Ways to Performance the Glute Bridge都有影片介紹,山姆伯伯只是做個中文的簡譯。

 

1. 基本的橋式(Classic Glute Bridge) 影片連結

記住,要縮緊你的臀肌將髖關節推離地面,而且背部不要過度抬高。

 

2. 橋式+內縮(Glute Bridge with Adduction)影片連結

比起基本的橋式使用到更多的肌肉,在雙膝中間夾一個墊子,縮緊你的核心、骨盆及大腿內側的肌群。

 

3. 橋式 + 跨步(Glute Bridge – Marching)影片連結

這個動作會活化你驅幹的穩定肌群,記得要保持身體的穩定,不要因為空中跨步時,身體過多的晃動。

 

4. 單腳橋式(Glute Bridge – 1 Leg)影片連結

單腳離地的方式進行橋式,著地的腳會受到二倍的受力,盡量保持身體的平衡與穩定。

 

5. 直腿橋式(Straight Leg Glute Bridge – Time)影片連結

臀肌需要提供更多的力量來挺起你的身體並且保持身體呈一直線,試著每次停留30秒的時間。

 

6. TRX 橋式 (Glute Bridge – 1 Leg TRX)影片連結

TRX提供一個不穩定的平面,視必造成臀肌要花更多的施力在於穩定的狀態。

 

7.直腿橋式的抬腿(Glute Bridge Straight Leg – Marching)影片連結

腳下可以放個Foam Roller,結合直腿橋式與抬腿的動作,這是最困難的變化式,髖關節要完全的進行延展。在抬腿的過程中,要保持身體的穩定。

 

(影片請見原文網站)

 

最後,訓練肌肉(即使是臀肌)不用太花俏好看的動作,簡單的動作,規律的進行,適時的增加強度,就會看到效果囉。

 

資料來源:山姆伯伯的工作坊

 

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