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肌力訓練

2016-05-06 16:40:51

做重訓 預防骨質疏鬆

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你知道重訓可以幫助你預防骨質疏鬆症嗎?不要懷疑,不是走路也不是有氧運動,真的就是重量訓練。研究顯示經過一陣子的重量訓練可以預防骨質疏鬆症,甚至可以幫助建造新的骨頭。研究報告指出更年期婦女在經過了一年的重量訓練之後,骨鬆症影響最大的脊椎和髖關節的骨密度有大大地提升。

另外人在三十歲之後肌肉量以平均每10年25%的速度在減少,這正是為何30歲之後會開始感覺到容易疲勞和虛弱的原因。年長女性容易跌倒導致致骨質酥鬆症骨折。透過重量訓練可以幫助她們有效減少肌肉量的流失,並維持強健的肌肉以保持年長女性的平衡性與協調性。如此就可以降低跌倒而產生的傷害風險。

 


 

開始重訓來預防骨質疏鬆

 

該如何開始透過重訓來預防骨鬆症呢?根據阿拉巴馬伯明罕大學(University of Alabama-Birmingham)脊椎復健中心-骨質疏鬆症預防治療診所的物理治療師Don Lien,骨質疏鬆症最為損害以及骨折高風險的地方就是背部和臀部,所以首要的就是加強背部和臀部的訓練。“好的訓練包含髖關節伸展、髖外展內收、與髖關節屈曲、臀部伸展等任何臀部周圍運動,甚至向後仰也是很好的訓練。"

 

 

臀部和背部的強化訓練

 

硬舉 Deadlift

能同時強化背部和臀部的最好運動莫過於硬舉deadlift。從肌肉解剖圖可以看到硬舉可以訓練到全部的背部肌群和臀大肌,還可以練到大腿達到修飾腿部的線條,可算是一舉三得的最佳訓練。腿部肌力不足會導致膝蓋的提早耗損,這也是老人需要坐輪椅或是拿拐杖的原因。總而言之因為硬舉好處太多了,這也是為何美國健身房的女性對於硬舉會熱衷的原因。
 
圖片來源:運動競技頂尖講座

橋式 Bridging

如果硬舉讓妳感覺太吃力或是想要來個徒手訓練的話,橋式是個不錯的選擇。在做橋式時要注意3點:
 
  1. 拱起時骨盆要緊縮,膝部不要外開。

  2. 抬起腰部時,膝蓋至肩膀要成一直線並撐住5秒以上。

  3. 想加強難度可以在腰際增加重量或是將腳的位置抬高。

圖片來源:運動競技頂尖講座

 

橋式也是髖關節和脊椎的最佳復健運動。

 

 

這裡提供重量訓練時要注意的6點

  1. 如果你有任何醫療問題,請在合格的運動指導員的指導下練習。

  2. 一周2~3次,之間至少休息一天。

  3. 動作要慢,起來4秒,放下4秒。

  4. 別用其他的肌肉來借力。你應該只用該使力的肌肉來出力。

  5. 縮緊腹部以保護脊椎。

  6. 身體更強健時,可以諮詢運動指導員是否需要增加重量鍛鍊。

 

文章來源:健身筆記

 

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