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運動傷害防護

2016-05-18 14:10:55

小腿越跑越痛?可能是「夾脛症」作祟!

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小腿肌群的伸展方式,左:腓腸肌(要訣:膝蓋打直),中:(要訣:膝蓋微彎),右:脛後肌(要訣:腳掌外側墊高)

圖片來源:凃醫師的運動保健室

 

一位高中的長跑選手抱怨小腿脛骨的內下側緣疼痛已經好幾個月了,一開始是跑山路時會痛,但因為要跟上訓練課表,他還是忍著疼痛跟著練;接著是長距離路跑就會痛,但是因為接近比賽了,因此依然忍痛練習;最後即使在跑道練跑都會疼痛,雖然過程中有接受過某些治療,但仍然是無法改善疼痛。到最近這幾個星期,實在是痛到受不了才來就診,經過檢查發現他的內下側脛骨邊緣有壓痛感,沿著脛骨內緣觸診發現硬硬的一小塊隆起,X光檢查發現是脛骨的疲勞性骨折。

 

其實,這位選手一開始只是夾脛症,所謂的夾脛症,簡單來說是指脛骨內緣與小腿肌肉連接處的骨膜發炎疼痛,大多是因為長距離跑步常會過度使用小腿肌肉,再加上沒有足夠的伸展放鬆,肌肉就變得十分緊繃,因此小腿肌肉對脛骨骨膜的拉扯力量越來越大,進而導致脛骨骨膜發炎。其實,如果這位選手在內側脛骨剛開始疼痛的時候就立即休息停跑,那麼就不會演變到最後變成疲勞性骨折。

 

 

夾脛症」是跑者常見的運動傷害,其症狀就是小腿越跑越痛,內側脛骨的邊緣開始腫脹伴隨明顯的壓痛,這個疾病最重要的治療方式就是「立即休息停跑」,聽起來好像很簡單,但是對於選手或者某些狂熱的跑者來說,要求他們休息實在有夠難,有時候苦口婆心勸說很久,不管是迫於比賽的壓力或者嚴格的自我要求,很多運動員會覺得意志力可以戰勝一切,對於疼痛一忍再忍,往往會造成無可挽回的後果。

 

對於得到夾脛症的跑者來說,治療方式除了「立即休息停跑」之外,另外一個重點是必須勤勞的伸展和按摩放鬆小腿肌肉,包括腓腸肌、比目魚肌以及脛後肌(伸展的方式如上圖)。如果同時合併有扁平足的話,則建議使用貼紮或者矯正鞋墊,日常生活則應該穿著有氣墊能夠吸收震動的鞋子,才能幫助減少小腿肌肉的負擔。也有人建議可以穿著小腿壓力襪也會有幫助。

 

然而,對於沒有這個症狀的跑者來說,預防方式有:

  • 漸進式地增加跑步的時間、強度和頻率。
  • 交叉訓練,不要只跑步,有時應進行其他種類運動,如游泳或騎腳踏車。

<<延伸閱讀>> 交叉訓練 – 對運動狂熱者來說是個好主意!

  • 穿著適當鞋子。
  • 足夠暖身與拉筋。
  • 有人認為後足先著地的跑姿能讓地面反作用力衝擊在小腿肌肉較為分散,進而減少夾脛症的發生率。
 

至於何時才能開始恢復跑步呢?必須等到疼痛消失「兩週」之後才能從低強度和低跑量開始逐漸恢復跑步喔!

 

文章來源:東網凃醫師的運動保健室

 

<<小腿伸展如何做?>>

【教練教健身】居家健身:小腿的伸展與訓練

 

【教練教伸展】下半身篇:別再叫我軟「腳」蝦

 

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