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減重飲食

2016-05-24 18:10:51

甜蜜的滋味,苦澀的真相(三)認識你的敵人

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孫子兵法有云:「知己知彼,百戰不殆。」史考特也云:「除了熟悉人體的運作,我們還要認識我們的敵人,才不會在對抗肥胖的戰爭中失利。」在上一篇文章 (甜蜜的滋味,苦澀的真相(二)糖與胰島素)裡,我們討論到吃太多糖會刺激胰島素過度分泌,使身體傾向堆積脂肪。
 
今天史考特醫師要來為大家介紹:糖究竟是甚麼,生活中又有那些地方隱藏了您看不見的糖。希望本篇能幫您清楚地認識敵人,進而在維持健康體重的長期戰役中百戰百勝。
 

 

 

糖的簡史
 
人類吃糖的歷史非常久遠,甚至在文明的起源之前,人類的祖先就可以自水果、蜂蜜取得糖份以及其伴隨而來的甜蜜滋味。不過在水果大量栽培、品種改良、蜜蜂養殖發展之前,人類能取得的糖是非常稀少的。(如果您有吃過自然生長,又酸又澀的野生水果,應該能瞭解史考特為什麼這樣說)

 

大約在西元前6,000年左右,南亞開始有小規模的甘蔗種植。九世紀時阿拉伯商人將甘蔗引進地中海沿岸國家,糖作物才在歐洲興盛起來。18世紀時歐洲人在熱帶殖民地,運用當地廉價勞力大量種植產糖作物,一時間糖的進出口成為了歐洲國家重要的財政收入來源。(台灣曾經也是糖的重要產地之一)

圖片來源:http://goo.gl/ez3NCI
 
 
由上圖可以看到,隨著產糖作物大量種植以及製糖產業的發展,1920年代糖的消耗量在美國達到了一個歷史新高點。這個數字持平了50年,直到1970年代日本科學家發明了新技術,將無味的玉米漿轉化為便宜,甜度又高的「高果糖玉米糖漿」,糖份的消耗量才又進入了下一個快速成長期。
 
 
糖是什麼?
 
葡萄糖、乳糖、蔗糖、麥芽糖、果糖這些名詞相信大家都耳熟能詳,到底我們這邊想建立的「假想敵」是哪一位糖呢?在這邊要跟大家說清楚,講明白:


雖然糖有百百種,但實際上用在食品中作為甜味劑的以「蔗糖」與「高果糖玉米糖漿」為主。理由很簡單,這兩種糖又甜又便宜。
 
上圖為各種糖類的甜度比較 (圖片來源:http://en.wikipedia.org/wiki/Fructose)
 
 
在糖類的世界裡,高果糖糖漿與蔗糖是甜度偏高的優等生。果糖雖然甜度最高,但由於來源並不充沛,因此還是由蔗糖與高果糖糖漿佔據了第一、第二名的寶座。

註:其實常見的高果糖玉米糖漿(果糖比例55%)是比蔗糖甜的,這張圖上面放的是添加在飲料中的高果糖糖漿(果糖比例42%),甜度稍低一些。
 
圖片來源:http://goo.gl/tluLTS
 
 
蔗糖是葡萄糖與果糖以一比一的比例「結合」形成。高果糖玉米糖漿(以下簡稱高果糖糖漿)是葡萄糖與果糖以45:55的比例「混合」而成,糖分子間並不形成鍵結。
 
 
隱藏在四處的糖
 
糖在現代生活中無所不在,但我們卻往往不知道他的存在。因為狡猾的糖有許多的化名,讓他得以成功隱身在營養成分表中不被揭露:
 
 
 
 
除了平鋪直敘的「糖」之外,這個燕麥棒的成分標示裡還有四種等同於糖的甜味劑。如果沒有紅色圈圈的提示,您看的出來有哪四種是糖嗎?
 
 
 
 
 
您知道嗎?52公克的「肉桂蘋果」口味早餐穀片裡面有19公克的糖,也就是說這種穀片裡面有36.5%的重量來自糖,您還認為「肉桂蘋果」穀片是健康的早餐選擇嗎?
 
 
(番茄醬、罐頭湯、果汁都是富含糖份的加工食品)
 
 
 
除了巧克力、餅乾、蛋糕、飲料這些吃起來很明顯會甜的食物外,麵包、餅乾、各種醬料、加工乳製品、醃漬肉品,特別是強調「低脂」的加工食品,都少不了糖。甚至一般認為健康的食品如優酪乳、果汁、果醬、運動飲料、早餐穀片、燕麥棒、生菜沙拉(的醬)等都是高含糖量的食品。


史考特這邊分享一個不錯的資源,將食物中的糖用方糖堆砌的金字塔具象化,各位讀者可以點進連結看看您的日常食物到底含有多少糖!


您是否吃的低脂、低熱量,卻怎樣都無法減輕體重?或許,您吃的「低脂健康食品」裡過多的糖分,就是妨礙減重的兇手!
 


(多喝果汁可以幫助減重嗎?您最好再想一想!)



結語

總結今天的重點:
  • 蔗糖、高果糖玉米糖漿是現代食品中最常見的糖
  • 上述兩者都是由葡萄糖與果糖結合或混合而成(果糖對健康有特殊的影響,在下一篇文章中會詳述)
  • 糖類以各種不同名目隱藏在營養標示表中
  • 許多意想不到的地方都有糖-包括果汁、穀片等「健康食品」


在下一篇文章中,史考特醫師要來聊聊糖除了肥胖之外,對身體會造成甚麼樣的影響...
 
 
資料來源:一分鐘健身教室  
 
 
 
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