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運動傷害防護

2016-06-01 15:46:06

預防後大腿拉傷的最佳策略

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在日常訓練中加入腿後肌群離心收縮的肌力訓練,可持續、有效的減少後大腿拉傷機率。

圖片來源:凃醫師的運動保健室

 

如果你是爆發型選手,例如跳高、跳遠、三級跳等,或是衝刺型選手,例如足球、橄欖球等,亦或是需要快速踢腳的項目,例如跆拳道、舞蹈等。如果你曾經拉傷過後大腿,肯定的,也遭受過反覆大腿拉傷的無情折磨。

  

後大腿拉傷似乎是一個看起來不怎麼嚴重的運動傷害,但往往會因為難以消除的緊繃拉扯感,且反覆發作難以完全復原,而造成選手很大的困擾和心中陰影。既然這是一個如此難治好的疾病,對選手來說最重要的應該是如何預防它發生。因此,不管你是否曾經拉傷大腿,如果你進行的運動是後大腿拉傷的高危險群,你更應當好好來了解預防後大腿拉傷的最佳策略。 

 

首先,必須先了解腿後肌拉傷的危險因子,第一:腿後肌的無力、疲勞或柔軟度太差;第二:股四頭肌的肌力不足或柔軟度太差;第三:股四頭肌向心收縮的肌力比腿後肌離心收縮的肌力強太多;第四:骨盆與軀幹的協調不佳。

 

理論上而言,如果盡力消除上述所有的危險因子就可以有效預防腿後肌拉傷,只是可惜的是關於這方面的研究並不多,接下來就目前所知的證據來介紹: 

 

 

第一,關於大腿肌肉的柔軟度:腿後肌的柔軟度不足是腿後肌拉傷的危險因子之一,一般認為伸展放鬆腿後肌可以預防拉傷,但是有些研究指出,有無伸展腿後肌的兩組受試者,其大腿拉傷的發生率並沒有差異,但這或許是因為伸展的時間不足或頻率不夠所導致,因此有一個研究的拉筋方式是,連續五次且每次拉筋需達到30秒,每天中午、晚上、睡前都各做五次拉筋,經過十三周後,發現拉筋組的腿後肌柔軟度比對照組顯著增加,並且後大腿拉傷的機率顯著減少。

 

第二,強化腿後肌的離心收縮肌力:這是預防策略裡面最重要的一個方式,已經有很多研究證實,如果在平常的訓練中加入腿後肌群離心收縮的肌力訓練,那麼就可以持續、有效的減少後大腿拉傷的機率,因此在國外的足球隊訓練中已經是很普遍的做法,甚至已經納入暖身的項目之中。至於如何徒手進行腿後肌離心收縮訓練,方法有很多種,你也可以參考上圖以及FIFA網站中對於腿後肌訓練的方式。要特別提醒你一件事,因為離心肌力訓練非常容易出現遲發性肌肉痠痛的現象,尤其是非專業的運動員很可能會因此受傷,所以訓練量要慢慢增加且量力而為。此外,這個訓練還有一個附加的好處,就是可以減少前十字韌帶的運動傷害,這個對於許多需要跳躍的球類運動是非常重要的,例如排球或者籃球。 

 

第三,關於神經肌肉控制運動:最後建議你將神經肌肉控制運動(neuromuscular control exercise)加入腿後肌拉傷的預防策略之中,尤其是著重在腰椎骨盆帶和下肢的神經肌肉控制運動,例如,1.High Knee Marching(高抬腿踏步)。 2.Quick Support Running Drill(手撐快速原地跑訓練)。3.Forward Falling Running Drills(重心前倒跑步訓練)。4.Explosive Starts(爆發起跑)。進行這些訓練時要著重在維持良好的動態姿勢控制。研究證實,經過六周上述的神經肌肉控制訓練之後,下肢的控制能力和動作形態都會改善,因此筆者推測這些訓練能夠有預防大腿拉傷的效果。

 

總而言之,因為後大腿拉傷實在是一個很難完全康復,又非常容易復發的運動傷害,所以最好的策略就是千萬不要受傷,而預防的重點就是足夠的伸展放鬆和夠強的離心收縮的肌力,如果可以加上骨盆帶和下肢的神經肌肉控制訓練就更完美了,快點把這些訓練加入課表中吧! 

 

參考資料:

(1)High Knee Marching

 

(2) Quick Support Running Drill 

 

(3) Forward Falling Running Drills 

 

(4) Explosive Starts

 

“Evidence based prevention of hamstring injuries in sport. “ Br J Sports Med 2005;39:319-323 doi:10.1136/bjsm.2005.018549

 

“Hamstring Strain Injuries: Recommendations for Diagnosis, Rehabilitation, and Injury Prevention” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2010, Volume: 40 Issue: 2 Pages: 67-81 doi:10.2519/jospt.2010.3047

 

文章來源:東網凃醫師的運動保健室

 

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