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減重飲食

2016-06-14 19:05:01

基因決定你和澱粉的緣分

1
 
史考特常聽人說:「我吃的很簡單、很清淡,但就是瘦不下來。

 

懷疑論者可能認為這是「為自己不運動找藉口」或是「嘴上說一套,私底下『吃』一套。」

 

但從今天的研究我們可以看出,未必每個人都適合同樣的飲食。在某些遺傳特徵的人身上,攝取「清淡」的高澱粉飲食可能招致肥胖、糖尿病!

 

 

 

農業發展與人類飲食

澱粉在人類歷史中,其實並不一直是主角。

 
根據考古學研究,人類在一萬年前才發展出農業。在這之前,我們祖先吃的是甚麼呢!


儘管尚有爭議,史前的人類飲食隨著氣候環境不同,應該從野生植物、水果、堅果、昆蟲、植物根莖,到蛋、魚類、小動物、大動物(脂肪、肌肉與內臟都吃!)無所不包。

(史前時代的人類以狩獵採集維生)

 
 
少了稻米、小麥等農作物,當時的人類是吃不到大量澱粉的(更別說麵條、麵包、砂糖等精製澱粉)

 
當農業的發展改造人類文明時,人體也勢必受到重大衝擊。

(註:某些溫帶地區原始部落以樹薯、地瓜等澱粉類植物根莖為主食,所以並不是完全吃不到澱粉,只不過顯然是比薯條健康很多的澱粉XD)




口水中的澱粉酶
 
為了適應飲食文化變遷,人體主掌消化吸收的基因也開始發生微妙的變化。

 
唾液中的澱粉酶負責將澱粉在嘴巴裡初步消化,讓一小部分的澱粉分解成小分子醣類。
 
 
某些讀者可能還記得學校的生物實驗課:把口水滴入澱粉與碘酒的混合溶液中,口水中的澱粉酶就會把澱粉分解為醣類,讓溶液顏色從藍紫色漸漸變為黃棕色。
 
 
有趣的是,飲食習慣不同的族群在天擇的篩選下,唾液澱粉酶的含量也產生了差異。


2007年在Nature Genetics的一篇文獻蒐集世界各地族群的血液樣本,從農業發達的歐裔美國人、日本人,到吃很少澱粉的遊牧民族、熱帶雨林原始部落。(想像一下要進熱帶雨林抽土著的血有多困難!)

 
如各位讀者所預期的:
傳統上高澱粉飲食的民族,基因中也帶有較多套AMY1澱粉酶基因(圖片來源:一分鐘健身教室)
 
有越多套澱粉酶基因,口水中的澱粉酶濃度也越高(圖片來源:一分鐘健身教室)


 
簡而言之,農業歷史越久的種族,唾液消化澱粉的能力也越好
 
 
 
這跟健身有什麼關係?

關係可大了!如果史考特告訴大家,澱粉酶能把蛋糕變成地瓜,您會不會相信?

2012年Journal of Nutrition上的這篇文獻正是這麼告訴我們的。

 
研究者分析唾液樣本,辨認出7位低澱粉酶活性與7位高澱粉酶活性的健康年輕人。並且在兩個不同場合,讓他們分別喝下50公克的澱粉與葡萄糖溶液。


以下為學者的發現:
驚人的發現:唾液中澱粉酶活性高的人,喝下澱粉溶液後的血糖濃度較低(圖片來源:一分鐘健身教室)
 
 
喝下了葡萄糖水後,兩組間的血糖變化卻沒有差別。(圖片來源:一分鐘健身教室)


換句話說,澱粉酶能讓澱粉食物的GI值(升糖指數)自動降階。


想像今天一群朋友慶祝生日,切塊大蛋糕分來吃。對於低澱粉酶活性者:蛋糕就是普通的精製澱粉,會迅速衝高血糖。但是對於高澱粉酶活性的人,這塊蛋糕卻變成了富含纖維的地瓜,對血糖的衝擊並不大。


有些讀者可能會發現:這明明就不合邏輯啊!?


如果澱粉酶能夠讓澱粉在嘴巴裡就被分解成小分子醣類,那麼血糖理當會更快衝高才對。怎麼高澱粉酶的人口血糖反而穩定呢?


對於這個出乎意料的發現,Mandel等人推測是因為:澱粉被分解成醣類後,才能被味蕾偵測並轉達到胰臟,讓胰島素提早出場來降低血糖。


這個提早準備處裡血糖的機制至關重要,糖尿病初期的表現,正是胰島素的反應遲緩(first phase insulin response)。


長期且反覆的血糖飆高,可能與糖尿病的致病機轉息息相關。
 
 
 
澱粉酶與肥胖的關係
 
澱粉酶濃度低不但飯後血糖較高,連身材也容易走樣!


英國學者2014年同樣在Nature Genetics上發表了一篇大規模的基因資料庫研究,採檢瑞典、英國、法國、新加坡等地共6,200份血液與唾液樣本。


結果他們發現,澱粉酶基因套數越少的人,肥胖的機率也越高。


事實上,每少一套澱粉酶基因,肥胖的機率就會增加18%。

(註:肥胖定義為BMI值超過30。)
 
圖片來源:一分鐘健身教室
 
 
「史考特的澱粉假說」
 
綜合以上三篇文獻,史考特想提個「史考特的澱粉假說」,各位讀者姑且聽聽:


人類祖先在發展出農業之前,雖也能從蔬菜水果中攝取碳水化合物,但要吃到大量的澱粉是相對不容易的。(畢竟不是每個地方都有地瓜可以挖)


當人們學會栽種農作物後,雖能免於有一餐沒一餐的恐懼之中,但同時也將身體不熟悉的營養素:澱粉,帶入了每天飲食中。


為了讓澱粉對血糖恆定的衝擊降到最低,農業民族的身體在短短一萬年間演化出澱粉酶等適應機制,讓我們可以以澱粉做主食不致生病。


但原本習慣狩獵採集的民族,並不適應農業文化以及隨之而來的高澱粉飲食。使得肥胖、糖尿病等問題在西化後的原始部落(例如北美Pima印地安人)特別常見。


近50年來人類飲食更強調低脂高澱粉(想想食物金字塔),尤其精製澱粉的攝取成長飛快(想想汽水、洋芋片、速食餐廳)。劇烈的飲食變遷,早已超出了演化所能適應的速度,使得糖尿病、肥胖症、心血管疾病也以飛快的速度奪走人們性命。


遺傳因子的差異,使有些人能狂吃垃圾食物也不發胖;有些人每天奉行白饅頭白開水的低脂飲食,健康卻越來越差。


這就是為什麼史考特在開頭說:未必每個人都適合同樣的飲食。在某些遺傳特徵的人身上,攝取「清淡」的高澱粉飲食可能招致肥胖、糖尿病!


那我該怎麼辦?

雖說一般大眾無緣接受澱粉酶的基因檢測,但這不代表我們沒辦法設計一個「量身訂做」的健康飲食:
  • 不論遺傳好壞,每個人都應選擇高纖、低加工的碳水化合物為主。
  • 如果您是運動員、年輕人、活動量大、沒有糖尿病等代謝疾病的而且能在高澱粉飲食下維持苗條。那麼恭喜您,高澱粉飲食是沒問題的。
  • 如果您沒有運動習慣、生活安逸、年紀大、已經出現血壓血糖血脂高的狀況,或甚至「喝水都會胖」,那麼調降澱粉攝取,同時增加好的脂肪,或許能夠解決您的問題。
  • 時時測量,沒有測量就不會有進步。測量並記錄自己的體重、腰圍、體態、甚至血壓、血糖、血脂、運動表現、睡眠品質等,你會更知道自己適合吃甚麼,不適合吃甚麼。

 

 

文章來源:一分鐘健身教室  

 

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