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運動恢復

2016-07-11 16:58:52

避免疲勞的秘訣─重輕分明

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上周提到的訓練日記的記錄和計算方式是簡易版本,只能反映訓練份量的差別,而進階版本的訓練日記則能將訓練累積的壓力反應出來。怎麼能夠算出訓練的壓力指數呢?其實很簡單,只需要在計算公式中加入「訓練量的變異度」,首先你要知道長期訓練下來,累積的壓力指數會和「訓練量的變異度」相關。舉例來說,如果一週七天裡每天的訓練份量有重有輕,則選手累積的疲勞程度會比較低,但如果每天的訓練份量都相同,則選手感受的疲勞程度就比較高。因此,如果可以把每日訓練量的變異度納入計算方法中,就能準確的預測訓練累積下來的壓力指數,也就是疲勞的程度。

 

圖片來源:凃醫師的運動保健室

 

Banister’s training impulse system這個計算方法便是加入了訓練份量的變異度,雖然有點複雜,但能更準確的計算出訓練之後累積的壓力指數,更能預測疲勞狀態。其計算方法舉例如下:假設A選手上周七天的訓練量(自覺費力係數乘以訓練時間的總合)分別為550, 50, 300, 700, 50, 50,400,相加起來上周的訓練量總共是2100,平均下來每天的訓練量是300,而標準差 (standard deviation) 約為265。有了這幾個數字之後便可計算上周訓練量的單調程度 (monotony) ,用每日訓練量 (300) 除以標準差 (265),得出訓練量的單調程度約為1.13。而壓力指數 (strain) 的計算則是用一周的總合訓練量 (2100) 乘以單調程度 (1.13),得出A選手上周訓練的壓力指數為2373。 

 

再舉一例:假設B選手上周七天的訓練量分別為350, 350, 350, 350, 350, 350, 0,一周訓練量總共也是2100,平均每日訓練量一樣是300,但標準差只有132,因此訓練量的單調程度為300(每日平均訓練量)除以132(標準差)等於2.27,壓力指數為2100(一周總和訓練量)乘以2.27(單調程度)等於4767。

 

 
 
 

比較兩個選手的例子可以發現,雖然兩者的一周總合訓練量是相同的,但像A選手每天的課表強度有較大的變化,壓力指數就會比較低;而B選手這樣每天課表強度份量都一樣,只有最後一天休息,壓力指數就高出很多,在這個例子裡B選手的壓力指數幾乎是A選手的兩倍,長期下來一定會導致B選手比A選手更容易進入疲勞狀態。

 

經過以上的介紹,你可以發現很重要的一點是,訓練份量的輕重安排是影響疲勞累積的重要因素,絕對不要再給選手一份單調且沒有變化的訓練課表,此外,你也了解一個很棒的計算方式,即使不使用高科技的產品,只根據“訓練日記”也可以算出訓練會對造成選手多少壓力。這個方法不僅教練要知道,選手自己要學,如果運動訓練師能夠為選手安排適當的訓練量變化並且做好訓練記錄,不僅能幫助選手得到更好的成績,也能提升訓練師本身的專業度,最重要的是能夠避免選手因過度訓練導致疲勞而產生運動傷害。

 

文章來源:東網凃醫師的運動保健室

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