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減重運動

2016-07-03 10:58:18

減重不是只計較體重 在家練肌力降體脂

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減重還在斤斤計較體重機上的數字?只靠飲食控制雖然能快速減重,但瘦下來後身體鬆鬆垮垮的,完全沒有曲線可言。日本超人氣健身教練表示,相同體重的人,如果身體的脂肪比例偏高,外表會較為臃腫;但若體脂率較低,身體曲線會較瘦且結實,因此減重只求體重機上的數字下降,只是個迷思,想要瘦得更結實、線條更優美,還必須靠肌力運動增加肌肉量。

 

圖片來源:華人健康網

 

相同體重的人,如果身體的脂肪比例偏高,外表會較為臃腫;但若體脂率較低,身體曲線會較為瘦且結實。(圖片來源:華人健康網)

 

日本超人氣健身教練森俊憲在其著作《在家練肌力,體脂少10%》一書中表示,許多人在減肥時常會靠飲食控制,訂下「減輕5公斤」、「絕對要瘦10公斤」的目標,但設下這樣的目標,卻沒有搭配肌力訓練,最後反而會變成體重減輕,但是鬆弛的身體曲線卻完全沒改變,或是臉色變得憔悴的樣子,一點魅力也沒有。

 

要瘦得有曲線 關鍵在降低體脂肪

要擁有好體態,首先要注意體脂率(脂肪佔體重的百分比),由於脂肪密度較低,脂肪與肌肉在相同的重量下,脂肪體積約是肌肉的3倍,也就是說體重一樣,如果身體的脂肪比例偏高,外表會較為臃腫;但若體脂率較低,身體曲線會較瘦且結實。

因此追求體重機上數字的下降,其實是個迷思,減重真正該做的是減少體脂肪,增加肌肉量。原則上,30歲以下的女性體脂率應在25%以下,超過30歲則是30%以下;30歲以下的男性的標準則是20%以下,超過30歲則為25%以下。若體脂率超過以上標準,不只是曲線走樣,甚至已達肥胖標準。

 

增肌提高基礎代謝 減重不易復胖

增加肌肉量不僅外表較為精實,還有助於減重,肌肉燃燒熱量的效率是脂肪的10倍,因此肌肉量多的人,「基礎代謝率」也較高。基礎代謝率是維持身體生理運作需要的最低熱量,身體要維持體溫以及肺部、心臟、大腦等器官運作,即使睡覺、一動也不動都會消耗熱量。

 

肌肉量多的人基礎代謝較高,每天會消耗較多能量,較不容易變胖。(圖片來源:華人健康網)

 

由於肌肉需要比脂肪多的熱量供應肌肉活動,因此肌肉量多的人基礎代謝較高,每天會消耗較多能量,較不容易變胖。反之,脂肪組織較不需要消耗能量,若脂肪比例高,每天新陳代謝所消耗的能量較低,不僅吃了容易胖,減重時也容易出現復胖的情形。

 

增肌該怎麼做?肌力運動+攝取蛋白質雙管齊下

那麼減肥要怎麼做才能增加肌肉量呢?除了做有氧運動燃燒熱量外,減肥的初期、中期、後期,都應該做無氧的肌力訓練。肌力訓練後肌肉組織會因不勘負荷而被破壞,除了均衡飲食外,訓練後攝取較多的肉類、魚類、乳製品、大豆製品等富含蛋白質的食物,能提供肌肉養分,修補肌肉組織,同時肌肉的粗度跟厚度會逐漸增加,肌肉組織會變多。以下推薦3組在家就能鍛鍊肌肉的肌力訓練:

 

【增肌動作一/側邊掌體】(圖片提供/采實文化)

 

【增肌動作一/側邊掌體】

動作:訓練部位為側腹部。可以搭配平板撐體全面緊實腰部曲線。

運動部位:側腹部。

目標肌群:腹斜肌。

次數:靜止30秒。(左右分開計算)

 

 

【增肌動作二/仰躺抬腿】(圖片提供/采實文化)

 

【增肌動作二/仰躺抬腿】

動作:採仰躺姿勢,將雙腳上下移動,此動作簡單卻能準確刺激下腹部,躺在床上也能進行。

運動部位:腹部、大腿。

目標肌群:腹直肌、股四頭肌。

次數:10次。

 

 

【增肌動作三/軀幹固定後踢】(圖片提供/采實文化)

 

【增肌動作三/軀幹固定後踢】

動作:雙肘支撐身體,單腳上下移動,可強化腹肌與全身,是訓練軀幹的必備動作。

運動部位:腹部、臀部、大腿。

目標肌群:腹直肌、臀大肌、股四頭肌。

次數:10~12次。(左右分開計算)

 

 

文章來源:華人健康網

 

 

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