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肌力訓練

2016-07-02 11:41:02

4個引體向上的輔助訓練

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圖片來源:健身筆記

 

你能做到引體向上的動作嗎?如果你有運動的習慣的話,不管是在操場或是健身房,通常都會看到單槓器材,沒有一定上半身肌力的人通常只能看著槓把,拉不上去的無奈許多人都經歷過,如何透過有效的訓練方式來做到引體向上是今天的主題,這次文章參考自國際運動權威組織之一的美國運動協會ACE (American Council on Exercise)官網的一篇文章,作者是Jacqueline Crockford (MS, CSCS),她同時擁有運動科學與人體運動學的學位,並為鐵人三項雜誌撰寫文章,自身也完成過多場鐵人三項比賽,今天讓我們來看看如何改善你的引體向上。

 

「你能做幾下引體向上呢?」如果你身為一位專業的教練,應該多少會被自己的學生或朋友問過這類問題,因為引體向上需要非常強的上半身肌力才有辦法做到。同時他也是建構上半身肌肉量的一項重要的訓練,他不僅需要對抗地心引力來拉起自身的體重,也需要穩固的核心力量來支撐,是打造健美體態不可或缺的訓練。

 

引體向上是一項"拉"的訓練,是在ACE的IFT MODEL內主要的五種動作訓練模式其中一項,透過這些動作模式的訓練,我們得以提升在日常生活中的各項活動表現,提升我們的生活品質。想要做到引體向上,首先你要有強壯的背部肌群:闊背肌與菱形肌的參與,同時還有後三角肌與肱二頭肌的輔助,還有核心肌群在這動作也扮演了很重要的角色。做動作時最重要的細節是肩頰骨的收緊,以確保可以用正確的肌群發力,而不是使用其他代償的肌群。

 

對於大多數人來說無輔助的引體向上是非常難做到的,如果你想做到正確的引體向上的話,以下有四項輔助訓練,可以幫助你建構引體向上所需的肌力

 

※彈力帶輔助引體向上

圖片來源:Boom Fitness 波恩體能

 

把一條彈力帶綁在槓把上方,藉由彈力帶的彈性,把你的膝蓋穿過彈力帶以減少地心引力帶給身體的阻力,讓你可以維持在正確姿勢上做引體向上,難易度可以用彈力帶自行做調整。直到建構了足夠的肌力,最後就可以用正確的模式進行引體向上。

 

※TRX 肱二頭彎舉

圖片來源:Boom Fitness 波恩體能

 

使用TRX來做肱二頭彎舉的訓練,動作全程保持軀幹核心繃緊,可在核心驅動的狀態下進行二頭彎舉訓練。這個動作跟做引體向上時在核心繃緊的情況下做垂直上拉的狀態類似,可增強二頭肌群的肌力,動作難易度可以依雙腳站的位置跟TRX錨點的位置遠近做調整。

 

※直臂下拉

圖片來源:Boom Fitness 波恩體能

 

使用繩索做直臂下拉的動作,這個動作可訓練你的闊背肌,髖部微微向後,膝蓋微彎保持彈性不鎖死,手臂打直,將繩索下拉。這個動作可以鍛鍊引體向上所需要的主要肌群,讓你能更快的達到目標。

 

※離心引體向上

圖片來源:Boom Fitness 波恩體能

 

使用一個台階跟彈力帶,一樣把膝蓋穿過彈力帶,然後抓著握把往上跳到頭超過槓把,接著再控制速度慢慢的下降,直到手臂完全伸直,難易度可依下降的速度來做調整。研究指出離心訓練可以有效的增加肌力,但是要注意訓練後的延遲性痠痛造成的不適感。

 

看完以上建議的訓練,是不是躍躍欲試了呢?利用以上的輔助訓練來達成你完成引體向上的目標吧!如果有相關的訓練問題的話都可以洽詢波恩的教練群,波恩體能祝您運動愉快!

參考網站&圖片:http://www.acefitness.org/blog/5565/4-moves-to-help-you-master-the-pull-up

 

資料來源:Boom Fitness 波恩體能健身筆記

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