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運動恢復

2016-07-04 16:55:03

我真的累了!談量化疲勞

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圖片來源:凃醫師的運動保健室

 

在我上一篇「你累了嗎?談過度訓練」中談到過度訓練的危險,也提到一些過度訓練狀態的生理、心理指標,這些簡單的判斷方式,對於一般民眾可能就已經足夠了,但是對於專業的教練和選手來說仍然不夠客觀。常常是選手說累了,教練卻以為選手在找藉口偷懶,空口說白話根本無法說服教練;抑或教練一意孤行要求繼續練下去的時候,選手也沒有證據可以為自己辯駁,證明自己已經夠疲勞了。因此,身體疲勞程度藉由客觀量化的方式反映出來就變得非常重要。

 

隨著運動科學的進展,過度訓練的量化指標越來越多,但其中很多是需要複雜的實驗設備才能分析的,例如血液中的乳酸濃度、粒線體功能、腎上腺功能、血鐵濃度、氧債 (excess postexercise oxygen consumption) 等。幸好還是有一些比較簡單的量化方式,以下是一些可以自己在家監測疲勞程度的方法。

 
 

※休息時的心率:這是最簡單的方式,只要在每天早晨醒來,但還沒起床前測量自己的心跳速度,盡量固定在同一個時間及同一種狀態下測量,並且將數據長期記錄下來。要是發現自己心跳速度比平時每分鐘多5─10下,則表示身體已經疲勞,訓練已經對身體造成壓力。如果只多5下,會建議改為輕鬆訓練;如果多到10下,則建議停止訓練。

 

※姿勢性心率變化:當人從平躺到直立,正常的反應是心跳先加快,然後再慢慢降低,一直到約兩分鐘左右心跳會逐漸恢復正常。這個方法是先躺下平靜幾分鐘之後站起來,測量站起來後兩分鐘內的心率變化。你會發現當過度訓練時,第90秒至120秒之間的心率會比平常高。這當然也要平時有規律記錄才能夠比較,另外,如果使用心率紀錄器就可以比自行計算心率更精準。

  

※心率變異度:人的心跳並不是像節拍器一樣,精準的以一個固定的速率跳動。當人體處於輕鬆狀態時,每個心跳之間的間隔時間比較不規則;如果處於壓力狀態下,則間隔時間會比較規則。例如,一個心跳每分鐘60下的人,如果沒有壓力的時候,每個心跳之間的間隔時間可能是1.02秒或者是0.97秒等,如果壓力很大時候,則每個心跳之間會很規律的間隔1秒。因此心率變異度可以用來判斷身體的疲勞狀態。聽起來好像有點困難,但這種量測方式已經配置於市面上某些心率錶中,只需要利用其中的R-R mesurement的功能即可獲得此項訊息。

 

※網路工具:網路上有些監測疲勞的軟體,只要輸入軟體要求的訓練相關內容以及個人參數,就可以幫你計算出身體的壓力狀態,例如WKO+或者Restwise等,但很多都需要付費購買。

 

以上是一些自行監控疲勞程度的方法,第一項最簡單容易執行,第二項需要心率監測器,第三項需要高功能的心率錶,第四項則是要花點錢。無論如何,建議你選擇一個適合自己的方式,規律地把身體狀態記錄下來,持續地監控自己訓練的疲勞程度,就可以避免過度訓練的發生。

 

文章來源:東網凃醫師的運動保健室 

 

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