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減重飲食

2016-07-10 11:00:50

如何吃出增肌減脂最大化?

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圖片來源:健身筆記

 

只要肯鍛鍊身體,想變壯永遠不嫌晚。但是在訓練的同時,飲食也左右著訓練的成果。今天這裡不是要介紹吃下即可變成巨石強森的魔法食物,而是要告訴你經典的健美飲食法則,透過營養三大要素-蛋白質、碳水化合物、脂肪的攝取量來幫助你的增肌減脂達到最大化。因為人體的營養吸收率會隨著年紀而改變,所以營養需求量也要隨著年紀的不同而調整。開始來一項一項算吧。

 

圖片來源:健身筆記

 

 

蛋白質

蛋白質關係著促進肌蛋白的合成還有訓練後的恢復。人體對蛋白質的敏感度會隨著年齡而下降,因而肌蛋白的合成效率會隨著年紀而降低。因此蛋白質的攝取量應當隨著年紀增長而增加。

 

增肌蛋白質建議表

< 18歲:1.3~1.7克/ 公斤(體重)

19-40歲:1.8~2.4克/ 公斤(體重)

41-65歲:2.4~2.9克/ 公斤(體重)

> 65歲:2.9~3.3克/ 公斤(體重)

 

圖片來源:健身筆記

 

 

碳水化合物

碳水化合物和蛋白質一樣可以提高肌蛋白的合成效率,此外還可以防止肌蛋白的分解。碳水化合物可以促進胰島素的分泌,而胰島素可以加速運送胺基酸至細胞,以發動肌肉的增長和修復。碳水化合物和蛋白質搭配的增肌效果會比僅攝取蛋白質來得更佳。此外人體代謝隨著年紀增長而降低,所以碳水化合物的取量要跟著減少。

 

增肌碳水化合物建議表

< 20歲:4.0~5.7克/ 公斤(體重)

21-40歲:3.3~5.1克/ 公斤(體重)

41-65歲:2.6~4.4克/ 公斤(體重)

> 65歲:1.8~3.8克/ 公斤(體重)

 

圖片來源:健身筆記

 

 

脂肪

健美選手增肌的原則-攝取足夠的蛋白質,再尋找適合自己碳水化合物、脂肪比例的甜蜜點。也就是說蛋白質攝比例固定,但是脂肪和碳水化合物的攝取則要成反比。隨著年紀增長,碳水化合物要減少,脂肪則要增加。

 

增肌脂肪建議表

< 20歲:0.6~1.0克/ 公斤(體重)

21-40歲:0.8~1.1克/ 公斤(體重)

41-65歲:1.0~1.4克/ 公斤(體重)

> 65 歲:1.1~1.7克/ 公斤(體重)

 

圖片來源:健身筆記

 

最後

就算不想算自己應該攝取多少的蛋白質,但是當有一個觀念: 隨著年紀的增長,蛋白質和脂肪的攝取量要增加,而碳水化合物的攝取量則要減少。如果能再額外多攝取抗氧化食物,那飲食上就更加完美了。多吃肉、蔬菜、水果、堅果類、種子永遠不會錯。

 

 

文章來源:健身筆記

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