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肌力訓練

2016-07-12 11:33:27

高強度循環訓練 並不是人人都適合

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最近許多朋友拿這篇火紅的「七分鐘高強度循環訓練」來問史考特的意見,在此想與大家聊聊高強度、間歇式、循環訓練的問題所在:

圖片來源:健身筆記

 

1. 高強度訓練不適合所有人

高強度的好處多多,但高強度適合所有人嗎?那可不一定!心血管疾病患者、體重過重、過去沒有運動經驗、曾受過傷的朋友,都不適合貿然地開始高強度訓練。史考特常強調運動是為了保持身體年輕健康,如果我們運動反而落得一身病痛,豈不是很不值得嗎?高強度運動伴隨著高度的風險,如果您有上述的情況,或是從來沒有做過循環訓練內的動作,或許該從低一些強度開始,並且找個專業人士來指導。


2. 您的姿勢正確嗎?

在高強度的體能訓練之下,只有最優異的運動員才能保有恰當的運動姿勢。(真正的高強度是非常痛苦的...滿腦子可能只會想著要如何不吐出來)而正確的姿勢「絕對是」決定您能不能長期運動的重要關鍵。在進行循環訓練時,您的深蹲是否有保持膝蓋不過度往前移?下背是否保持自然弧度?您在伏地挺身時手肘是否會向外翻?弓箭步時膝蓋是否會向內傾倒?棒式是否有保持核心,包括臀部的張力,不讓壓力轉移到下背?

(另外史考特認為訓練中的捲腹特別的危險...需要很有經驗的教練來指導)


這其中有太多太多,即使連經驗豐富的運動員都無法完美做到的要點。如果您對於高強度訓練的經驗尚淺,貿然嘗試可能會導致嚴重傷害。


3. 其實不只七分鐘
共12站的循環訓練,每站30秒,花10秒鐘時間轉換。一循環約七分鐘,但是原文推薦共要做二到三次喲!所以其實不只有七分鐘而已。

 

圖片來源:網路圖片



另外,即使史考特之前有寫到過高強度間歇式運動的後燃效應,這個神奇的後燃效應也還是有限度的。後燃效應可以幫助您在訓練後持續燃燒熱量,但並不是說只要做七分鐘就能抵過數小時的持續性有氧,天下可沒有白吃的午餐。


(延伸閱讀:健身帶來的後燃效應

此外,高強度的訓練並沒有辦法完全取代中低強度的長時間有氧,在山姆伯伯的這篇翻譯文章中有清楚的解說。

(延伸閱讀:你需要長時間、低強度的有氧運動 (二) )

 


4. 運動的設計適合您嗎?
一件衣服絕對不適合所有的消費者,除了size大小、顏色、剪裁、風格都需要精挑細選。

同樣地,有些朋友腰不好,有些朋友膝蓋受過傷,有些朋友蹲不低。同一套的訓練適合A先生,卻可能在B小姐身上造成傷害...

說了這麼多,所以史考特堅決反對大家做高強度訓練嗎?那倒也不是

在沒有運動經驗、很久沒運動、過重、有慢性病、有骨骼肌肉系統舊疾的朋友身上(符合以上條件的朋友可不少= =+),貿然進行高強度訓練,很有可能會造成危險!

還是回歸運動最基本的幾個原則:循序漸進,量力而為,量身訂做,還有最重要的...姿勢正確!如果您沒有信心自己的姿勢是否正確,那就代表,是時候找個專業的教練指導了!

 

文章來源:健身筆記

 

<<延伸閱讀>>

你我都會錯估的運動強度

 

 

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