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肌力訓練

2016-07-15 17:28:53

不要再做仰臥起坐及捲腹了!

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圖片來源:健身筆記

 

在 Michael Boyle 的個人網站上有分享一篇「No More Sit-Ups and Crunches (不要再做仰臥起坐及捲腹了)」。為什麼要不再做仰臥起坐(Sit-Ups)及捲腹(Crunches)了呢?因為它會強化你不良的姿勢。而原因是什麼呢?一塊看下去。

 

首先,這二個動化會強化你不良的姿勢,不良姿勢會將巨大的壓力落在脊椎上。仰臥起坐及捲腹涉及脊椎的屈曲,而長期進行太多脊椎的屈曲會導致椎間盤的問題。接著,對於高爾夫選手來說,我們總之在討論姿勢。在教學時,告訴學生第一件事就是擁有一個良好的姿勢。若你有圓背、駝背姿勢,所謂的「C-Posture」,很難在後擺的過程中保持好姿勢。

圖片來源:山姆伯伯的工作坊

 

捲腹及仰臥起坐,基本上他們會強化你不佳的姿勢。我將照片旋轉一下,請你將下圖紅色的線與上圖做比較。我們在坐姿、通勤、打字、使用智慧型手持裝置、打電腦時都多都處在駝背的情況。然後,我們到了健身房之後,做仰臥起坐並做過多的胸肌與二頭肌的鍛練,而沒有足夠的上背訓練,這可加強化了不良的姿勢。

 

圖片來源:山姆伯伯的工作坊

 

我丟棄掉 Bicycle Crunch、Stick Crunch、Med Ball Sit-Ups的動作,而是進行核心穩定度的運動,像是棒式、側棒、橋式及四足的動作。

而選手身體能力許可下,我讓他們進行以下的動作:

● Advanced Plank Positions
● Stability Ball Roll-outs
● Core Rows
● Medicine Ball Slams
● Standing Barbell Anti-rotation exercises
● Turkish Get Ups

 

 《3點著地式的棒式(3 Point Planks)》

下方有影片。你可以先手肘彎曲離地,往髖關節移動,停止1秒鐘,然後回到正常的棒式(四點著地),然後換手,交替。再難一點,可以手部往前做延伸。或者,可以試試「Plank Walkup」的動作。 重點就在於軀幹要保持穩定,不要晃來晃去。

 

《站姿核心抗旋的動作(Standing Barbell Anti-rotation exercises) 》:站姿抗旋的動作,可以使用槓鈴、藥球、啞鈴來做。

 

《Medicine Ball Slams:不管你信不信,這是個非常好的腹部訓練。我曾說過,為了維持背部的健康,我不做腹部的訓練;但主要不做哪些動作的原因在於,他們將肌肉獨立出來進行訓練。這個動作涉及到全身的整合,並教育你如何透過地面來完成爗發力的動作,同時你的心跳率會提升。[砸球(Ball Slam):釋放你的壓力和挫折]

 

在原文「No More Sit-Ups and Crunches」中都有附圖,有的山姆就沒有說明了,有興趣可點選進去看。動作上有不了解的地方,建議咨詢專業的教練來帶囉。

 

資料來源:健身筆記山姆伯伯的工作坊

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