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運動傷害防護

2016-08-10 18:45:45

呼吸節律與運動傷害有關?

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呼吸對於跑步這項運動是非常重要的,畢竟跑步就是一直不斷的重複呼吸和擺手跨步這兩件事情,大部分討論呼吸節律的文章,都是關於如何呼吸才能獲得最大的換氣量,但是,我想要從運動醫學這個角度來切入,探討一下呼吸的方式是不是跟運動傷害有關係。此外,我並非跑步專家,如果關於以下提到的跑步知識有任何疑議,歡迎指正。

 

圖片來源:凃醫師的運動保健室

 

髂腰肌,一條很重要的肌肉,重要到有一種下背痛以這條肌肉命名,稱為髂腰肌症候群,甚至還有一本寫這條肌肉的專書(The Vital Psoas Muscle),它從腰椎起源連接到股骨,其功能是屈曲髖關節,也就是把腳抬高這個動作,因此這條肌肉對於走路或者跑起來是很關鍵的,簡單來說跑步時這條肌肉的收縮頻率就是步頻呀!

  

橫隔肌,最重要的呼吸肌,吸氣時橫隔肌收縮,橫隔下降肺部擴張,讓更多的空氣流入肺部。可以把肺想像成氣球,要將氣球充飽氣是需要用力的,要將氣放掉是不需費力的,所以當激烈快速跑步時,人體需要非常多氧氣,因此,橫隔肌需要很多力量把胸廓撐開,讓更多空氣流入肺臟。

圖片來源:凃醫師的運動保健室

 

髂腰肌與橫隔肌之間藉由肌腱筋膜(crura, medial arcuate)互相連結,可參考此網頁有很多畫得很棒的圖(註一),可以清楚地看到橫隔肌連到髂腰肌連到下肢,這麼一連起來,就把跑步的動作與呼吸節律連在一起了,因此,呼吸與跑步的節律之間肯定就有些什麼可以探討的了。

 
 

在網路上搜尋關於跑步呼吸法的文章,找到這一篇描述的還蠻詳細的,作者指出非專業跑者的呼吸較不規律,而專業跑者的呼吸較規律,並且呼吸與步頻是互相協調的,常見的方式是吸二吐二,一般認為這樣可以得到最高的換氣量,但是Coates(資深跑步教練,曾四度參加奧林匹克)認為這樣的呼吸方式會導致吸氣或者吐氣時都是重複相同的動作,因此會累積單側的運動傷害,因此他提倡應該要吸三吐二,或者是吸二吐一(速度更快的時候),因為他自己也用這個呼吸法超過30年,讓他減少了許多運動傷害。然而,有其他教練提出了應該要吸二吐三才對,其立論的基礎是,因為大氣壓比較大,所以把氣吐回大氣中是比較難的,因此吐氣需要的時間應該比吸氣更長。

  

看起來很簡單的一個呼吸節律的問題,在跑步這個運動項目中,還有很多可以討論的地方,關於該使用怎樣的方式呼吸,沒有一個定論,但是可以確定的是,不管你的呼吸方式是2-2, 3-2, 2-1,或者2-3,大多專家都建議應該學習用腹式橫隔呼吸,避免上胸呼吸,因為上胸呼吸很容易造成過度換氣,而且吸入的空氣量也不多,另外,如果天氣乾冷的話,盡量用鼻子呼吸,因為乾冷空氣經過鼻腔再進入肺部,可以增加溫度與濕度,減少對呼吸道和肺部的刺激,尤其是有氣喘的人更要特別注意。(註二)

 
綜合以上解剖學概念和跑步理論,關於奇數的呼吸法可以減少運動傷害這個理論,其實是有點道理的,簡單的來解釋一下,因為,如果吸氣與吐氣時都是發生在同一隻腳落地或者抬高時,例如,每次吸氣都剛好是右腳抬高,每次吐氣都剛好是左腳落地,這也就等於是,橫膈肌收縮時剛好都是右腳髂腰肌收縮的時候,橫膈肌放鬆時剛好都是左腳髂腰肌放鬆的時候。那麼,長時間下來,尤其是長跑,不斷重複這種不對稱的肌肉收縮關係,兩側的髂腰肌與橫隔肌之間的連結,長期累積下來就會出現不平衡,一旦超過身體的容忍度,可能就會崩毀而導致運動傷害。
 
 

當然這個理論還需要嚴謹的研究來驗證,但是如果你練跑一段時間了,卻常常出現莫名其妙的運動傷害,並且你剛好是習慣偶數呼吸的話,不妨可以嘗試調整成奇數呼吸的方式,看看那些運動傷害會不會自然而然慢慢消失。但是,如果你無法適應奇數呼吸的話,那就還是放輕鬆,然後找出令自己最舒服的步頻與呼吸節奏即可!

 

文章來源:東網凃醫師的運動保健室

 

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【運動與人體系統】呼吸對,運動更會!

呼吸有學問!跑步時的呼吸調節

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