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肌力訓練

2016-08-13 14:16:46

運動員不可忽略肌力三要素

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圖片來源:健身筆記

 

無論對於男性或女性運動員,肌力訓練是必要的訓練之一。過往的老派教練深信阻力訓練會為運動員帶來不必要的肌肉,並阻礙他們在技術運用上的能力。但肌力訓練在運動表現上是可以帶來又多又大的好處,其也只是爆發型運動員在完整體能訓練上的重要成分。一套規劃完整的肌力訓練菜單也同時可以增加耐力。

然而相較於健美選手僅利用舉重到疲乏為止,運動導向的阻力訓練需要更精緻的方法。很少運動只講究肌肥大,大部分的的運動都需要肌力三要素-爆發力、肌耐力、最大肌力。這三種要素都同等重要,要提高運動表現就要兼顧這三樣。

 

Hypertrophy 肌肥大

大部分的人會把肌力訓練與增加肌肉飽滿度和尺寸的肌肥大畫上等號。但是肌肥大只是特定運動的肌力訓練項目之一,而且僅適用於某些特定運動員。例如美式足球員和橄欖球員需要大塊的肌肉來抵抗激烈的身體碰撞。然而對於大部分的運動員來說,太大塊的肌肉是一種累贅。記住,肌肉大未必表示肌肉的強度就高。

 

Maximal Strength 最大肌力

最大肌力乃運動員可能產生最大的力。其重要性會因為不同運動而異,但是差異僅在於最大肌力訓練週期的長。運動員有越強的最大肌力,越可以將其轉換成運動專用的肌耐力和爆發力。最大肌力的訓練除了可以提高運動能量耗損的經濟性,也可以提升耐力的表現。有趣的是其在肌肥大效果上卻沒什麼顯著的增加。

 

Explosive Power 爆發力

除了健力之外,鮮少有運動員只被要求在最大肌力上下功夫。大部分的運動除了需要最大肌力之外,還會需要更快的速度和更強大的爆發力。最大肌力可以說是爆發力發展的基礎,但是如果未能將肌力有效地轉換成運動專用爆發力的話,那整體的訓練也只能說做白工。

一個運動員可以特別壯,但是卻會因為快速收縮肌肉的能力不足而缺乏爆發力。爆發力訓練的主要目的就是要提升力產生的效率。我們可以透過增強式訓練來將最大肌力轉換成爆發力。

 

Strength Endurance 肌耐力

爆發力並非總是肌力訓練裡的最終目標。對於長跑、自行車、游泳、划船等耐力型運動,耐力才是真正的鍛煉目標。再次強調,最大肌力越高,可延長維持的時間。

肌耐力的提升可以靠循環訓練Circuit Training或是低重量高次數的重訓。然而很多肌耐力訓練菜單例如每組15-20下的重訓,對於提升神經肌肉系統的效果卻不及長距離訓練所帶來的效果。

 

Periodization 週期

週期的概念是特定運動訓練的關鍵。將整體訓練切割成精簡的階段,追求特定效果,可以讓特定運動的肌力在對的時間達到高峰,並減少過度訓練的風險。另外週期訓練可以建立更多肌力的特定要素,也就是說在身體素質上可以打底打的更加牢固。

運動員是不可能無限期地每週持續進步,因此可試著利用週期訓上強度和訓練量的變化以不斷提升身體素質。

 

文章出處:健身筆記

 

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