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運動恢復

2016-09-04 10:14:18

慢跑後不可忽視的10項收操 (上)

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想要提高燃脂效率,重訓後來段簡單的有氧運動,是最佳方式之一。在台灣,你家前後左右,總有個操場讓你運動,選擇跑步,是一個方便又實惠的有氧方式。

但這樣跑完後就可以了嗎? 別只想著癱在沙發上,做點簡單瑜珈收收操,上、下半身肌肉做些舒緩,好好對待你的身體吧!

 

 

圖片來源 : 健身筆記

 

慢跑後你要做的瑜珈收操

1. 簡易版舞者式 Little Dancer

針對大腿部位肌肉伸展的簡易舞者式,伸展時也可以順便練習你的平衡感喔!

 

圖片來源:runtastic.com

 

  • 單腳確實站穩,將另一隻腳往後勾起。
  • 同側手輕扶腳踝處,緩慢地將小腿夾近大腿,輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。
  • 過程中上半身挺直,下肢彎曲輕慢,避免膝蓋太激烈伸展。

 

2. 雙腳寬距上身前傾 Wide-Legged Forward Bend

伸展腿筋的極佳動作之一。

 

圖片來源:runtastic.com

 

  • 兩腳間距打開,兩腳掌平行並朝向前方。
  • 將雙手緊握並向後延伸,同時間吸氣。此時脊椎是直立的
  • 吐氣,同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。
  • 大約10秒的伸展

小技巧:雙手是這動作level高低的關鍵。

 

3. 雙腳寬距側邊伸展 Wide-Legged Side Stretch

是上一動的進階動作,挑戰側邊伸展吧!

 

圖片來源:runtastic.com

 

  • 兩腳間距打開,兩腳掌平行並朝向前方。
  • 向側邊單腳伸展,大約10秒後換腳。

 

4.  肩膀伸展 Eagle Arms

慢跑不僅僅是下半身的動作而已,上半身的肌群也會參與。而最容易被忽視的部位就是肩膀。Eagle Arms這動作就是適合肩膀的伸展動作。

 

圖片來源:runtastic.com

 

  • 交叉雙手,讓右手肘至於左手肘之上。手掌貼緊,若無法,則手背貼緊也可。
  • 抬起手肘至肩膀高度,並保持雙手在正中央。(或是打拇指輕觸眉心)
  • 配合呼吸,伸展肩膀與背部。大約10秒後換邊交叉。

 

5. 牛面式 Cow Face Arms

也是一項針對肩膀伸展的動作。

 

圖片來源:runtastic.com

 

  • 配合呼吸,從頭部旁邊將右手往後彎曲。
  • 左手從下方往後彎曲,兩手在背後盡可能的相握。
  • 如能相碰,抓住下方手往上拉。大約10秒後換手。
  • 上方手肘盡可能不靠近耳朵,脊椎是直立的。

 

參考資料:runtastic.com

 

文章來源:健身筆記

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