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運動恢復

2016-09-05 13:45:50

慢跑後不可忽視的10項收操 (下)

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上一篇(慢跑後不可忽視的10項收操 (上))的慢跑後收操動作,針對了較多的上半身部位(也是常被忽略的地方)伸展。

 

下集的五項動作,就要回歸到下半身的伸展了!


圖片來源:健身筆記

 

慢跑後你要做的瑜珈收操

6. 低弓箭步 Low Lunge

低弓箭步,不僅是針對大腿伸展的好動作,對於臀部的肌群,也會伸展舒緩。

圖片來源:runtastic.com

 

  • 單腳往前跨步,盡可能的延伸距離。
  • 雙手輕觸地面穩定身體,且在前腳的內側。
  • 蹲低臀部,越低越能伸展臀部肌肉。
  • 大約10秒後,換腳伸展。

 

7. 低弓箭步旋轉 Low Lunge Twist

上一動作的進階版本,透過旋轉,更加延展臀部肌肉。

圖片來源:runtastic.com

 

  • 準備動作與前一動相同。
  • 將上半身同側旋轉,手可伏膝或往外打開。
  • 更進階則後腳膝蓋跪地舉起,單手抓住後腳,增加難度。
  • 大約10秒後換邊伸展

 

8. 半分腿 Half Split (瑜珈半哈努曼式)

動作類似一位短跑衝刺的起跑者。不必做完整的哈努曼式,一次伸展單腳即可。主要目標為小腿腿筋。

圖片來源:runtastic.com

 

  • 蹲下成衝刺起跑的準備動作,將屁股向後坐在後腿上,同時伸展前腳。
  • 吸氣時伸展你的背部、脊椎。吐氣時則背部平直向前傾,貼近前腳。
  • 背部要成平直,每次下壓時都更貼近前腳一點。
  • 大約10秒(5個呼吸) 換腳。

 

9. 半前傾 Half Forward Bend (半前屈伸展式)

最後的兩項動作為一組,主要伸展大腿、臀部到腰部。當你完成前八項動作後,這動作對你來說就榮同一塊蛋糕一樣簡單!

圖片來源:runtastic.com

 

  • 自然站立,背部挺直,身體前傾。
  • 腿部盡量打直伸展。
  • 不論你可以用指尖碰地,或是整隻手掌貼地。這動作不要求這麼激烈!避免太劇烈伸展肌肉,只要維持背部平直,緩慢的伸展腿部。

 

10. 全前傾 Full Forward Bend

準備進入完整動作了!

圖片來源:runtastic.com

 

  • 折疊你的身體,將上半身貼近下半身。
  • 大約10秒。

 

念書工作,腦袋鈍鈍時,我們總會看個電影、玩個遊戲讓腦袋放鬆。而身體肌肉也是一樣,不論是重訓,慢跑有氧,在運動過後,讓疲累的身體伸展放鬆,給它點獎勵;而且保持肌肉彈性,也是避免受傷的不二法門。

千萬別忽視運動後的伸展,善待你的身體吧!

 

參考資料:runtastic.com

文章來源:健身筆記

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