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運動恢復

2016-09-12 10:54:36

5個使用滾桶按摩常見的錯誤

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在HuffPost的網站上分享一篇「5個使用滾桶按摩常見的錯誤」:這些日子以來,Foam Roller 泡棉滾桶幾乎是無處不在,健身房、物理治療師的辦公室、客廳甚至是你的手提箱。畢竟,滾桶按摩已經成為運動界的寵兒並做為許多不同疼痛的萬靈丹。從本質來看,滾桶按摩是一種自我肌筋放鬆(Self-Myofascial Release, SMR)的方式,釋放肌肉及結締組織裡的粘黏。

 

而這些沾黏會在軟組織中產生薄弱或是敏感的點。如果肌肉端點到端點沒有均勻的收縮,這可能導致受傷或疼痛。滾桶按摩可以增加血液流入肌肉並且產生更好的活動度,以幫助恢復並提升高運表現。

 

聽起來很好,對嗎?是的,滾桶按摩在「釋放疼痛」及「身體表現更好」上提供巨大的潛力,前提是「如果你正確使用的話」。如果沒有,將帶來風險,並可能受傷

 

以下提供五種常見的錯誤操作方式:

錯誤1:直接滾壓疼痛的地方

當我們感到疼痛時,我們第一個反應是直接按摩該點。然而,這可能是一個很大的錯誤。MELT Method作者說:「疼痛的區域是身體其它部位失衡導致產生張力下的受害者。」

讓我們以IT Band做為例子,對於ITBS來說,滾桶按壓是一個常用的治療處方。雖然滾壓你的IT Band可能感覺很好,但釋放或放鬆IT Band的想法是一種誤解。IT Band 是一片明顯強壯的結締組織,而研員發現,它無法藉由按摩技術來進行放鬆。如果你燙平該區域的發炎,你會增加其發炎。此外,如果你處在疼痛的情況中,身體因為太多的壓力而無法自我進行修復。

 

改正:直接按壓前先間接按壓。如果你發現一個敏感的點,這是一個線索,你可以在附近幾英吋的地方先開始進行滾壓。需要在痠痛區域的周圍花了更多的時間及工作。對於 IT Band 來說,先處於附著在 IT Band 上的主要肌肉 – 特別是臀大肌(臀部上最大的肌肉),然後是闊筋膜張肌(Tensor Fasciae Latae)(沿著髖關節外側運行的肌肉)。

 

錯誤2:滾壓的太快

雖然快速前後滾桶可能感覺滿好的,但你這不是消除任何粘黏的方式。你需要給大腦足夠的時間來告訴肌肉放鬆。

 

改正:慢慢的進行,讓淺層的筋膜及肌肉有時間來適應。當發現張力較大的局部區域時,短距離移動前後的方式來進行滾桶。如果只有少數的敏感區域,沒有理由要去滾壓整個肌肉。

 

錯誤3:花太多的時間在哪些"結"上面

我們經常聽到,如果你感覺到一個「點」,花時間利用泡棉滾桶在點上進行放鬆。然而,有些人會花到5至10分鐘的時間,甚至更長的時間在同樣的點上,並嘗試把全身的重量都移轉到泡棉滾桶上。如果你在身體某個部位上持續加壓,實際上你可能會觸地到神經或是損壞軟組織,最後可能導致黑青。

 

改正:在較為有張力的點上進行20秒的處理。你可以控制使用多少身體重量來進行按摩。

 

錯誤4:不良姿勢

等一下,在進行滾桶按摩時會有什麼姿勢出現呢?非常多。你必須在某些姿勢下在滾桶上保持住身體,這需要大量的肌力。當你滾壓 IT Band時,你利用單臂來支撐上半身的重量;當你滾壓大腿前側時,你基本上是呈現一個棒式的姿勢。如果你不注意姿勢,你可能會加劇身體已存在的體位偏差,導致更多的傷害。

 

改正:請有經驗的個人訓練師、物理治療師或是教練告訴你正確的形式及技術。或是考慮使用智慧型手機或相機拍攝自己在按壓的情況,觀察自己做的方式是否正確,臀部有沒有下垂、脊椎有沒有扭曲。

 

錯誤5:在下背處使用泡棉滾桶

當人們使用泡棉滾桶在滾壓下背時,這讓我感到畏缩。你應該永遠都不要這樣做,你的脊椎會嚇壞了,而全部脊椎的肌肉將會進行收縮來保護脊椎。

 

改正:因為上背有肩胛骨及肌肉在保護脊柱,你可以使用滾桶來按壓上背。一旦你觸及到肋骨的終端就停止。如果你想要釋放下背,嘗試瑜珈的兒童式(Child’s Pose)或是滾桶連接至下背的肌肉 - 梨狀肌(位在臀部深處的肌肉)、髖屈肌及股直肌(股四頭肌中主要的肌肉)。

 

資料來源:山姆伯伯的工作坊健身筆記

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