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健康飲食

2016-09-25 12:37:17

蛋白質攝取的四個基本觀念

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不論是在健身、不論是要減重,持續運動一段時間的人,一定會知道蛋白質的好。但我們都知道蛋白質的重要,卻不太清楚蛋白質該如何攝取?!

除了透過專業飲食規劃之外,你也可以先掌握基本的四個原則,了解蛋白質攝取的入門觀念。

 

圖片來源:健身筆記

 

1. What 

除了常聽的雞胸肉之外,牛豬肉、海鮮、豆腐、豆類等食物裡,都含有蛋白質營養成分,甚至蔬菜中也有。飲食可以多做變化攝取,不僅僅是讓餐盤中口味更多變,並且讓肌肉可以吸收不同的來源,不同的氨基酸種類。

 

而想要多量的蛋白質的你,所佔比例最高的幾個食物:瘦肉、鮪魚、雞胸肉、乳製品,會是你的選擇。

 

2. How much 

蛋白質一般人每日的建議攝取量約0.8~1公克/每公斤,高蛋白攝取量則在1~1.2公克/每公斤。正常70公斤的男性,一日約攝取56~84公克的量。而在健身的朋友們,也可以增加攝取量,達到補充肌肉營養的效果喔!

 

3. When 

雖然一天所需的攝取量約在60~80公克左右,但在單次的飲食中,身體只能吸收少量的蛋白質。因此會建議,將一日所需攝取量,或是肌肉所需的量,分配的一天中的各餐之中。每餐均衡攝取,會比一次大量的食用更有幫助。

 

4. Anything Else

了食物、攝取量、時間等基本認識後,那就認識一些進階、肌肉最需要的觀念。

 

Better supplement: 牛乳類、飲品的補充,不管在濃度上或是消化速度上,都是表現最佳的。而且用喝的,更容易計算攝取量,不用耗掉一堆腦力去計算囉XD

 

Better Time: 前面提到一天的攝取量要均分到每一餐中。但在運動後的30~90分鐘內,攝取約35~40克的量。運動後的肌肉,就像海綿一樣吸收蛋白質來補充,這時候攝取蛋白質,會有更佳的效果喔!

 

引用一分鐘健身教室的一句話:「蛋白質在增肌減脂之路上扮演不可或缺的角色,但如同世上大多數事物一般,蛋白質不是吃越多越好。」

 

所有營養再多的食物,過量了就會變成不好。所以認識它、了解它,聰明的攝取,才會有最佳的幫助喔!

 

參考資料:mensfitness.com

文章來源:健身筆記 

 

<<延伸閱讀>>

蛋白質並非都一樣  / 作者:運動競技頂尖講座 

蛋白質建造肌肉,吃肉就會長肌肉?  / 作者:蘇秀悅 營養師

【一分鐘健身教室】每餐蛋白質有上限?   / 作者:史考特醫師 

迷思:蛋白質會傷腎?   / 作者:史考特醫師

 

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