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有氧運動

2016-10-03 15:46:47

五種較不傷膝蓋的有氧運動

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提到有氧,通常第一個想到的都是跑步,跑步是很棒的運動,但並不一定適合每一個人。對於肌力還不足夠的初學者與關節炎患者而言,這樣的高衝擊動作並不適合。如何定義是否為有氧運動(Cardio),主要是看這運動對於心臟的影響。因此,從運動的角度出發,能讓心跳提高的運動就可以算是有氧。所以也有許多低強度或是零強度的運動可以達到這個目的。以下有五個對膝蓋溫和的有氧運動可以參考。

 

1. 健走:健走是一項非常好的有氧運動,而且人人都知道怎麼做,但你必須加快腳步或突破自我的速度。心臟也是肌肉,就像二頭肌,只有在遇到挑戰時才會變更強,健走可藉由調整跑步機的傾斜程度或是自然山坡坡度,讓你的健走更有挑戰力或是在外健走時加上一件加重背心。

 

2. 跳舞:跳舞也會汗流浹背,不管是有氧舞蹈、拳擊有氧或者是拉丁舞國標舞。如果不喜歡國標舞,也可以試試嘻哈或電臀舞,你隨時都可以打開音響,在客廳就瘋狂跳起來。增加心跳的活動、即可達到有氧運動的效果。

 

3. 彈網:彈網(mini trampoline)訓練可保持心血管健康,因為這運動對於膝蓋的衝擊相當小。

 

4. 壺鈴Kettlebell Swings練習壺鈴 (Kettlebell Swings),可以確實的提升肌力、肌耐力、肌爆發力,以及心肺耐力。進行壺鈴運動時,軀幹核心會被非常確實的鍛鍊,同時也能訓練全身運動的協調性,以及肢體的柔軟度。

 

5. 藥球Medicine Ball等非傳統有氧運動。 但使用這些工具可以進行高強度間歇性訓練,而且效果顯著。這些運動不但有趣,而且因為腳沒有離開地面,所以對於膝蓋完全沒有衝擊。其實低衝擊的有氧運動的核心概念就是把所有的運動變成非跳躍式運動。舉例來說,當做傑克開合跳(Jumping-jack)時,把它變成傑克開合就好。隨著手臂上下擺動進行左右邁步。如果要讓心跳更快,你可以利用大塊肌肉,讓心臟同時對上下半身輸送血液,並把這些擺動動作加入你的間歇性訓練。

 

以上運動對於膝蓋都相當溫和,同時會迅速加快心跳。你比較喜歡低衝擊還是零衝擊有氧運動呢?

 

資料來源參考自:Dietsinreview

 

文章來源:健身筆記

 

 

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