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有氧運動

2016-10-01 10:09:18

過量有氧能傷身?

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絕大部分的朋友都需要多一些運動時間,不管是散步、慢跑、重量訓練都好,增加運動量能幫助他們維持體重,促進健康。

 

但對少部分「運動狂熱份子」來說,更多的訓練未必是一件好事,長期來講甚至可能損害健康,加速老化。運動與陽光、氧氣、水份一樣,越多絕不是越好。

 

今天一分鐘運動教室要來分享一些過量有氧運動的潛在壞處。但在開始閱讀前請謹記:絕大部分的朋友需要更多,而非更少的運動。今天的文章僅針對少數有過度訓練傾向的朋友而寫,千萬別誤解了本文的出發點!

 

 


過量有氧運動傷害心血管系統


大家都知道慢跑可以鍛鍊心血管系統,增強心肺功能。但您一定不知道過量的慢跑不但不能促進健康,反而會讓您的心血管系統「提早通過終點線」。


正常心臟在靜止休息時每分鐘打出約5公升的血液,但這個數字在劇烈運動時可以升高約5-7倍,來到每分鐘25-35公升,這對心臟來說是個沉重的負荷。適量的訓練可以鍛鍊心肺功能,但當高強度運動持續1-2個小時後,過勞的心臟就會開始承受損害。


過多的血液容量會拉扯心臟肌肉,造成心肌細胞微小的損傷。也因此在馬拉松結束後立刻替選手抽血檢查,會發現到血液中象徵心肌細胞受損的Troponin、CK-MB等指標顯著上升。(這些指標正是醫生用來診斷心肌梗塞的工具)


長時間劇烈運動後,心臟會努力修復損傷。但如果這顆心臟的主人不停地進行高強度、長距離訓練,微小的傷害就會漸漸累積成為不可逆的結構變化。


美國與德國的科學家都發現,經驗老道的馬拉松選手身上,冠狀動脈的阻塞情形竟然比不運動的正常人還更糟!同時耐力競賽的選手產生心律不整(如心房震顫)的機會也比一般人高出了五倍之多。


參考資料:Heart doi:10.1136/heartjnl-2012-302886

 


壓力激素升高


2011年德國的科學家發現,在業餘有氧運動選手的頭髮中,有著比常人更多的皮質素(Cortisol)。

 

這是什麼意思呢?


皮質素是一種身體遇到壓力時釋放的激素。在人體遭遇生理或心理的壓力時,皮質素能幫助人體度過難關。沒有皮質素的幫忙,人人都是無法抗壓的草莓族。


但假使皮質素長期升高(意味著身體承受慢性壓力),種種不好的作用就會跑出來了:血壓升高、血糖升高、免疫力下降、肌肉組織流失,這些都是身體承受持續且過量壓力的反應。


而頭髮中累積的皮質素,正能夠反映出身體過去幾個月中的慢性壓力狀況。跑者頭髮中的皮質素越高,可能意味著他們的身體承受了更多的壓力。

跑步距離與頭髮中的皮質素呈正向關聯(圖片來源:一分鐘健身教室)
 

儘管科學家尚未能夠確定跑者體內升高的皮質素會造成什麼後果,但過去的研究曾顯示皮質素過量與糖尿病、憂鬱症、免疫力下降有關。頂尖跑者被發現特別容易罹患上呼吸道感染,很有可能就是免疫力下降的緣故。

 


有氧運動與總死亡率


在一篇52,600人的觀察性研究中,學者發現到適量的運動能顯著的降低總死亡率。但一周跑超過20英里(約32公里)的人們卻沒有得到跑步的健康益處:他們的死亡率與都不運動的沙發馬鈴薯們相似。

慢跑與低死亡率的關連

圖片來源:Heart doi:10.1136/heartjnl-2012-302886

 


丹麥學者也得出類似的結論:一周跑步2.5小時的族群似乎受益最大,更長的運動時間並不會讓人更健康。

 


結語


適量的運動對身體有許多好處,這已經一再地被科學研究給證實。但越多絕對不代表越好,過量訓練很有可能讓利大於弊的活動成為弊大於利的殺手。


一個聰明、簡短而有效的訓練計畫,不僅省時、省力,更能帶來最大的健康益處、減少運動傷害的發生。這才是符合2/8法則,以20%努力得到80%成果的作法。

 

文章來源:一分鐘健身教室健身筆記

 

 

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