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肌力訓練

2016-10-19 18:05:14

跑步老是膝蓋痛?問題出在屁股不夠力!

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常常跑步跑到膝蓋痛,卻不知道問題出在哪裡?復健科醫師表示,很多腿部的運動傷害的根源,其實是不夠強壯的臀部所造成,而「髂脛束症候群」是跑者膝蓋痛常見的原因,通常有髂脛束症候群的跑者,他們的臀部肌力也特別弱。因此,想要預防運動傷害,關鍵就在鍛鍊臀部肌肉!

 

圖片來源:華人健康網

 

雖然主要慢跑是藉由雙腿驅動前進,不過長時間慢跑更需要臀部肌群支撐大腿,臀部肌肉夠強壯,才能在跑步時讓腿部肌肉更有續航力。現代人因為久坐的關係,使用臀部肌群的機會減少,導致臀部肌群變得越來越沒力,若臀部及腿部的肌肉不夠強壯,跑步時就需要靠輔助的肌群跟韌帶來支撐,長期下來就容易導致「髂脛束繃緊」。

 

跑步跑到膝蓋痛 原來是「髂脛束症候群」作怪

林口長庚紀念醫院復健科住院醫師王思恒(史考特醫師)表示,「髂脛束症候群」(Iliotibial band syndrome)是跑者膝蓋痛的常見原因,這個疾病的危險因子包括:跑得遠、跑下坡,還有不理想的跑步姿勢。

過去一些學者做的研究,意外發現有髂脛束症候群的跑者,他們的臀部肌力也特別地弱。臀部是人體最大的肌肉,除了在走路、跑步時推進身體向前外,臀部還是保持身體姿勢的重要功臣。當我們走路時,臀中肌必須要收縮來保持骨盆水平,當臀中肌無力時,骨盆就會歪向一邊。

 

「髂脛束症候群」(Iliotibial band syndrome)是跑者膝蓋痛的常見原因,這個疾病的危險因子包括跑得遠、跑下坡、還有不理想的跑步姿勢。

圖片來源:華人健康網

 

鍛鍊強化臀中肌 有助緩解「髂脛束症候群」

如果跑步時臀中肌不好好工作,會發生什麼問題?其他的肌肉與軟組織就必須頂替掉偷懶的同事,去做一些平常不習慣的工作。這時髂脛束就會被拉扯、緊繃、過度摩擦,久而久之引起發炎,就產生疼痛的症狀。

過去有一些研究發現,將髂脛束症候群患者進行復健,去強化他們的臀中肌,結果6週後他們的疼痛都不翼而飛了。

 

長時間慢跑更需要臀部肌群支撐大腿,臀部肌肉夠強壯,才能在跑步時讓腿部肌肉更有續航力。

圖片來源:華人健康網

 

KO髂脛束症候群 伸展+滾筒來放鬆髂脛束

那麼跑步前,該如何放鬆過度緊繃的髂脛束?王思恒醫師指出,跑步前可以用伸展與滾筒來放鬆髂脛束,例如下面左側的伸展運動,下面右側的圖是利用泡棉製的滾筒,用身體的重量做局部按摩放鬆。

在此要提醒一點,這些運動都能暫時舒緩緊繃的髂脛束沒錯,但如果姿勢不矯正回來,疼痛很快會再找上門。

 

伸展+滾筒來放鬆髂脛束 (圖片來源:華人健康網)

 

★【強化臀肌及大腿後側肌群】

【動作1/蚌殼式】

動作:

1.側躺在適合的墊子上、雙腳彎曲。

2.腳掌維持在原位,將大、小腿往上抬,像張開蛤蠣蚌殼一樣伸展大小腿。

小叮嚀:做這個會感受到臀部外上側在收縮,姿勢正確下,不需負重就會感覺肌肉酸!

 

【動作1/蚌殼式】圖片來源:華人健康網

 

【動作2/側躺大腿外張】

動作:一開始兩腳併攏,接著在上方的那腳外展,收縮臀中肌以抵抗地心引力。

【動作2/側躺大腿外張】圖片來源:華人健康網

 

【動作3/骨盆升降】

動作:一腳踩在訓練板上,用臀中肌的力量,將騰空側的骨盆抬高數秒,換邊做相同動作。

小叮嚀:臀中肌的重要功能是在走路、跑步中維持骨盆穩定,因此單腳站立的訓練,正是挑戰臀中肌的最好方式。

 

【動作3/骨盆升降】圖片來源:華人健康網

 

【動作3/骨盆升降】圖片來源:華人健康網

 

【動作4/單腳硬舉】

這是我個人相當喜愛的運動,同時訓練到臀部肌群與大腿後側肌群,也會大量挑戰腳底肌群(做過就知道為什麼)。

動作:雙手各拿一個壺鈴(可先不拿),身體往前傾,單腳懸空向後抬,身體成一直線維持數秒,換邊做相同動作。

小叮嚀:這個動作相對困難,可以先不負重,再加上啞鈴、壺鈴來增加挑戰性。

【動作4/單腳硬舉】圖片來源:華人健康網

 

文章來源:華人健康網

 

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