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運動傷害防護

2016-10-21 16:49:25

淺談跑步運動傷害:剪應力 SHEARING FORCE

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跑步技術可用一句話概括:利用地心引力把體重轉化成前進的動力,而不是用肌肉對抗與克服地心引力。優秀的跑者除了體能比你好之外,跑姿也比你流暢優美的原因,就是他/她們能很有效率的把地心引力轉變成水平前進的動力。

小編最近再度受到小腿內側疼痛所苦,剛好有機會請徐國峰教練分析跑姿,才知道原來是因為跑步姿勢所影響。影片中徐國峰教練很清楚的說明造成疼痛的原因,藉由影像分析更能清楚了解問題根源。

 

 

▼影片文字敘述:

小編前脛時常會痛,原因是因為做了一個跨步的動作,腳刻意的往前跨,落地的時候支撐腳跟臀部形成一條很明顯的斜線,這個時候她的前脛就會形成一股「剪應力」,有些人會痛膝蓋,有些人會痛髂經束,有些人會痛前脛,主要就是看哪邊比較弱。那應該如何改正?
當腳踝在臀部下方的時候,不要管前腳而是專注在後腳拉回,讓腳自然落下,而不要做一個主動跨步的動作。

 

▼關於剪應力:

當腳掌跨到膝蓋之前落地,就會形成剪應力,而剪應力是造成膝關節受傷的主因。
當腳掌落在臀部的正下方,就像一根筷子直立在桌面上,垂直向下的衝擊力與腿部的力學結構平行,因此不會有剪應力產生。
但當腳跨出去的幅度加大,落地點跑到臀部(質心)前方,向前跨的越遠,剪應力就越大,傷害發生的機率也就越高。

 

(圖片來源:Pose Method羅曼諾夫博士的教學投影片)

 

建議訓練動作:

  1. 原地跑:訓練前腳掌著地時腳踝放鬆的感覺。
  2. 小馬踮步訓練:雙腳快速以極小的幅度不斷反覆向上拉起,腳掌拉起的幅度盡量小,離地不要超過5公分。腳掌幾乎是一離地就放鬆回到地面,只利用前腳掌蹠球部像蜻蜓點水般一點地就拉起來。這動作除了快之外,要專心使上半身與股四頭肌保持放鬆,只動用後大腿肌。

 

牽一髮而動全身,沒有哪一種跑法是最好的。
找到適合自己的跑步姿勢,就能更有效率的提升跑步技術,不僅速度變快,更能保護身體不受運動傷害。

 

▼參考書籍:

體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練 徐國峰.羅譽寅著

 

文章來源:山姆伯伯工作坊

 

 

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