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時機與方法

2016-10-30 10:16:59

空腹運動好嗎?

1
 
 
有人說空腹運動有助燃脂,但也造成低血糖、甚至肌肉溶解的疑慮?
 
空腹運動好嗎?你覺得咧。
 
常見正值減肥動機強烈的人,以超凡的意志力緊盯著瘦身目標,三餐少吃甚至空腹運動,希望有助於燃燒脂肪瘦的更快,結果通常是體力不濟持續力更差而中斷減重計劃。 三年前我開始練習半程馬拉松跑步,也遇過全程馬拉松選手在平日有空腹練跑的習慣,賽前不吃食物,中間補充能量依然順利完賽。
 
有人說空腹運動有助燃脂,但也有造成低血糖、甚至肌肉溶解的疑慮,「空腹運動究竟好不好?」這個備受爭議的話題,答案其實在你自己身上,端賴你想要運動的表現有多好,畢竟每個人的體質大不同,得體驗和經歷後才知道。
 
我則習慣在運動前吃些食物。曾經有過一段時間晨起空腹游泳,多次體會續航力不足游到一半就不想游了,近年透過練跑則更能敏銳覺察食物對運動展現的影響。顯而易見,運動需要在人體身心皆良好的狀態下才能有好的表現,而身心狀況是否良好則仰賴吃對食物以及吃好食物。
 
圖片來源:代謝型態飲食俱樂部
 
 
運動前該怎麼吃,才能展現最佳的運動表現 
 
運動前該吃什麼和你日常的飲食有關。
 
平常就要練習觀察什麼樣的食物讓你的身體比較舒服,消化沒有太多負擔,情緒起伏亦不大。如此,在運動前或者賽前,就像平日一樣攝取食物讓身體保持熟悉的感覺,運動展現也會比較穩定。
 
嚴格來說,運動前的進食需要考量攝取的時間、食物質量、身體的消化負擔和運動量大小的對等關係。 比方說:晨起30分鐘的散步,為輕度運動時間也不長,毋需刻意補充食物(糖尿病患者需確定血糖值是否正常)。 對於運動強度為中度或費力身體活動,如:跑步、有氧舞蹈、騎車、打籃球、游泳、登山、健走等,運動時間達1小時以上時即不宜空腹運動。流質食物是否能夠支持肌耐力,固體食物又會否在運動過程中造成消化不良和腸胃阻塞感,也需要考量。
 
以下為不同運動強度在運動前進食的建議參考。仍要提醒,沒有任何一種食物或進食時間表適用每一個人,每個人應依實際需求,找出最適合的食物和進食時間。
 
資料來源:代謝型態飲食俱樂部
 
 
運動強度定義:參考「衛福部國民健康署」。
 
中度身體活動:持續從事10分鐘以上還能順暢地對話,但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗
 
費力身體活動:持續從事10分鐘以上時,無法邊活動,邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累,呼吸和心跳比平常快很多,也會流很多汗。
 
運動前的食譜建議    
 
以下食譜建議運動前1小時食用為佳,如果離運動時間較近(少於30分鐘),建議僅吃少許點心即可,如:一片吐司和一罐運動飲料。
 資料來源:代謝型態飲食俱樂部
 
 
高升醣指數食譜: 
資料來源:代謝型態飲食俱樂部
 

低升醣指數食譜:

資料來源:代謝型態飲食俱樂部

 

 
撰文:代謝型態 袁毓瑩資深營養師
 
袁毓瑩營養師
代謝型態(股)公司創辦人
美國代謝型態認證諮詢師Level I&II
撰有「代謝型態減重全書」
「代謝型態飲食全書」譯者
 
 
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