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有氧運動

2016-11-01 10:22:55

何時開始進行間歇訓練?基礎有氧耐力!

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(圖片來源:健身筆記)

 

不少人會問到,什麼時候可以開始進行間歇訓練,或是在比較安全而不受傷的情況下,進行高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training),以比較安全保守的建議是至少具備「有氧耐力」的基礎,可以在最大心跳率的75%下,至少可以連續進行30分鐘的有氧運動。

 

上圖是來自於「Heart Rate Training(中文版本【心跳率,你最好的運動教練-羅伊.班森,狄克蘭.康諾利】)」書中,說明體適能訓練的基本模型,HR max指的是最大心跳率:

Endurance(aerobic) < 75% HR max
Stamina (aerobic) 75 to 85% HR max
Economy (anaerobic) 85 to 95% HR max
Speed (aerobic) > 75% HR max

 

Endurance(aerobic)是任何一種訓練的基礎,必須具備良好的體能基礎的情況下,再來談更高強度的訓練。而一般來說,至少可以在最大心跳率為75%的強度下,連續進行至少30分鐘的有氧運動,而這30分鐘不是硬撐,而是可以在掌握的狀況下完成。

 

愈來愈多人提倡間歇訓練對於減肥的效果,但也因為如此,山姆伯伯收到幾個人因為進行網路上知名的間歇訓練後,發生了所謂跟腱炎(Achilles Tendonitis)、足底筋膜炎(Plantar Fasciitis)等狀況,這個情況跟「開始建構有氧耐力?」談到建構「結締組織(Connective tissues)」的強度可能有點關聯。而除了休息之外,若情況嚴重最好找尋專業的醫師來處理。

 

有人會問到間歇訓練,一定要有基礎的體能才可以進行間歇訓練嗎?倒也沒有「絕對」的答案,但若你有心血管疾病的人,就真得要先跟醫生討論,是否適合進行間歇訓練。

 

有人問Rest要怎麼選擇,像是Tabata Protocol是2:1,但其它有一些的時間比例都不相同。重點還是在於休息的時間是否讓你的狀況足以在講究「動作品質」的狀況下,完成Work的時間。



比方說,設定「30秒:10秒」的間歇訓練,但你發現休息時間不足,所以在30秒的Work中,中途你會喘到停下來,這時候代表休息的時間可能太短了,體能狀況還不夠強健。但休息太短也Okay的,這次訓練結束後,身體獲得良好的恢復會變的較為強健,下一次再進行同樣的間歇動作時,你可能一樣會喘到停下來,但停下來的秒數會變短。只要持續的嘗試,相信你會慢慢感覺出身體的變化。

 

文章來源:山姆伯伯工作坊

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