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運動營養補充

2016-11-03 17:47:16

運動後究竟該怎麼吃,才不會胖呢?

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很多人運動後不吃東西是怕運動消耗的熱量馬上補回來,但卻餓得受不了怎麼辦呢?
 
這是許多愛美人士和減重者最常面臨的問題。早期觀念認為人體在運動後,血液大多集中在四肢而不適合在運動後吃東西,以免造成腸胃的負擔,因為此時需要血液輸送營養修補的四肢,會因為得趕回去幫助腸胃消化的血流量減少,而影響到疲勞的恢復。
 
運動後別吃東西,這個觀念在近代已被修正。越來越多的研究顯示運動後,特別是長時間且強度中高的有氧運動,在運動後的30分鐘~60分鐘進食是修補肌肉及提供身體營養補充的黄金期。
 
1999 年《營養科學與維生素學期刊》裡有一篇研究,比較運動後立刻進食與4小時後才進食的差異,在同等熱量食物的標準下,10個星期後運動後,立即吃的實驗組, 體脂肪比另外一組低了24%,肌肉質量則多了6%。美國運動理事會的首席科學官員布蘭特認為,運動後的飲食不僅不會影響減重,反而會增強你的體力,從長遠 來看更能幫助你減肥。(資料來源:康健雜誌165期2012.08.06,運動後聰明吃,加速減重)
 
 
 
 
運動後的飲食是為了修補身體,想要吃是一件自然的事
 
 
我們這裏講的運動後的修補是指運動時間至少1小時,強度達到中高的有氧運動程度,比較代表性的是慢跑(10K)、有氧舞蹈、游泳和自行車等運動項目。如果是半程馬拉松(21K),以時速7公里計算需要3小時才能完成,而全程馬拉松則需要6小時完成;試想平常只是坐在辦公室工作3小時就可能會肚子餓了,更何況3小時都在跑步的身體當然會餓啦!
 
所以運動後吃東西是一件很自然的事情,也需要這麼做。
 
 
水份飽滿、高鉀高糖水果是運動後的首選食物
 
 
還記得第一次跑完21K的賽事,身體經歷整整跑了3小時,也因為是從一大早開始,結束後的反應則是一整天只想喝水,只想睡,也只想吃,身體確實感到很飢渴,肌肉支撐身體運動後達到非常疲累的狀態。身體的智慧展現無遺,由不得你來決定運動後要不要吃,本能的反應就是要吃,特別是含有飽滿水份甜甜的鳯梨和西瓜,一整顆吃下去都沒有問題,身體想要吃他們的程度真令人咋舌,平常可不見得想吃,長時間運動後的身體流失了很多水份和肝醣耗竭,這些含有高鉀高水份高糖的水果,身體自然想吃。
 
需要耽憂那些好不容易消耗掉的脂肪會再回來嗎?哈哈,真的不用,長時間運動後的身體反應如此強烈飢渴,此時只管提供適當的食物和營養素,給她大量的水份來滋潤,身體會以良好的恢復狀態來回報你唷。
 
在這裏我們提供一些簡單可行的運動後飲食建議,在隨處都能吃到美食的台灣,是幸福也是危險,對於長時間中高強度運動後的飲食,千萬不要為了犒賞自己而放縱的吃。切記,運動後的身體儘量不吃煎炸的垃圾食物(高油),不吃過多調味料的加工食品(高鹽),也不攝取利尿性飲料(咖啡、茶、可樂),只吃新鮮自然的好食物,Wala~運動後的你不但可以吃,還可以沒有罪惡感地吃的很爽快,也不會胖哦!
 
 
運動後的飲食建議~你可以這樣選吃   
 
 
以下飲食為常見的餐飲店,建議運動後的1小時內(黄金時間)食用為佳。最後仍要提醒,沒有任何一種食物或運動後的食譜適合每一個人,每個人應依實際需求,找出最適合自己在運動後吃了體力恢復良好又舒服的食物。
 
資料來源:代謝型態飲食俱樂部
 
 
 
撰文:代謝型態 袁毓瑩資深營養師
 
袁毓瑩營養師
代謝型態(股)公司創辦人
美國代謝型態認證諮詢師Level I&II
撰有「代謝型態減重全書」
「代謝型態飲食全書」譯者
 
 
 
 
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