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有氧運動

2016-11-06 10:49:14

提升有氧運動效果 運動前做這2招就對了!

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想透過有氧運動訓練肌肉、鍛鍊肌耐力,已達到增強體力、免疫力的效果?專家表示,除了遵守每週運動3次、每次至少30分鐘,每分鐘心跳速率達130次以上的「333運動法」外;適度在進行有氧運動前,先透過2招來伸展肌肉,幫自己暖身,就是有效提升有氧運動效果的好方法!

 

圖片來源:華人健康網

 

想提高有氧運動?阻力運動+伸展操效果好

日本亞洲太平洋腎臟學會理事暨腎臟內科富野康日己醫師在其著作《全彩圖解:高血壓&動脈硬化保健事典》一書中提到,想提高有氧運動的效果,在動作前適度從事阻力運動,以及伸展操就是不錯方式。特別是以下2招幫自己暖身、有效鍛鍊肌肉的好方法:

 

第1招/阻力運動

所謂的阻力運動指的是,透過重複進行讓肌肉接收到阻力的動作,也就是一般人俗稱的「重訓」;並藉由這樣的方法來刺激肌肉,不但能幫助促進肌肉生成,更有提高運動效率、增強體力的作用。而其中最推薦的就是利用自己體重的深蹲運動。

 

深蹲的好處就在於不用特別換衣服,隨時隨地、在室內也能都能進行。工作忙碌時,也能利用空檔來活動一下筋骨。(圖片/原水文化提供)

 【深蹲】

動作1:兩腳打開略寬於肩膀,雙手放在後腦勺後直接蹲下。

動作2:蹲下時,保持正常呼吸。彎膝後大口吸氣,再慢慢吐氣恢復原本姿勢。

次數:一組10次,一天多做幾組。若覺得不適,也可扶著桌子等家具。

好處:深蹲的好處就在於不用特別換衣服,隨時隨地、在室內也能都能進行。工作忙碌時,也能利用空檔來活動一下筋骨。

 

 

 

伸展運動以運動前進行來說,有改善血液循環、熱身,避免受傷的好處;至於運動後從事,則有放鬆肌肉、幫助恢復疲勞的作用。(圖片/原水文化提供)

第2招/伸展運動

第2招則是簡單的伸展運動,伸展動作根據操作時間的前後,在效用上更是不同。以運動前進行來說,有改善血液循環、熱身,避免受傷的好處;至於運動後從事,則有放鬆肌肉、幫助恢復疲勞的作用。不論哪一時間其操作訣竅就在於動作時無需憋氣、適度將肌肉延伸到最舒服的狀態。

【伸展】

動作1:雙手互拉高舉過頭,手心向上,盡量拉伸。

動作2:雙手放下,身體放鬆。

動作3:雙手互拉高舉過頭,上半身向左右側彎,左右各3次。

動作4:將手放下,身體放鬆。

動作5:雙腳與肩同寬,上半身前彎。無需用力,慢慢來即可。

動作6:起身後雙手插腰向後彎,不要靠反作用力。動作5、動作6重複3次。

動作7:將手放下,身體放鬆。

動作8:雙手打平與肩同高,上半身往左右各轉3次。

 

文章來源:華人健康網

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