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健康體能運動恢復

2016-11-09 14:38:00

過度訓練,可能出現的8個跡象

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脂肪不減反增、運動完無法入眠、情緒不好、容易激動、疲累、懒散、無精打采的、快死掉的感覺、膝蓋疼痛、感冒、流鼻涕等,你曾因為運動完,出現以上的症狀嗎?有一篇「8 Signs You Are Overtraining (過度訓練,可能出現的8個跡象)」,一起來了解,你是否過度訓練了呢?

 

 

1. 你屢次無法完成正常的訓練。

(You repeatedly fail to complete your normal workout.)

 

我談的不是一般的力竭(failure)。許多人將訓練到力竭視為一項規則,這沒關係。我說的是:

(1)無法舉起一個重量,但平常你舉的起。

(2)無法在上坡上衝刺,但平常你做得到。

(3)無法完成登山健行,但平常你可完成。

 

你沒有進步反而退步了。即使你規律的進行運動,但你覺得愈來愈虛弱、速度緩慢、活力日逐惡化,你可能訓練過度囉。讓自己挑戰更高的負荷及力竭是正常訓練程序中的一部份,但如果你無法舉起以前可輕易舉起的重量時,你可能過度訓練了!

 

 

2. 你開始失去精壯的體格,即使你增加運動。
(You’re losing leanness despite increased exercise.) 

 

增加身體的工作負荷,燃燒更多的卡路里,達到減脂的目的;所以讓身體不斷的進行運動,就可以燃燒更多更多的卡路里了,脂肪只會降不會增,對嗎?事實上,並非如此。過度訓練會導致肌肉的萎縮並造成脂肪的堆積,主要原因在於身體的荷爾蒙(Hormones)。 

 

過度訓練你會燃燒比以往更多的卡路里,但它主要來源是葡萄糖/肝糖和珍貴的肌肉組織。而荷爾蒙失衡了。當你已過度訓練時,重要的睪固酮(Testosterone):皮質醇(Cortisol)比值就會傾向一方。

 

一般來說,正的T:C比值意味著「肌肉多、脂肪少」,而負的T:C比值意思,你訓練太多、睡眠太少或是二種的組合。無論哪裡方式,太多的皮質醇會增加胰島素抵抗(Insulin resistance)及脂肪的堆積,尤其是腹部的周圍。

 

 

3. 你每天都勤奮的進行舉重/衝刺/HIIT(高強度間歇訓練)。
(You’re lifting/sprinting/HIITing hard every single day.) 

 

金鋼狼,可以每天都舉起重物、高速衝刺並進行代謝體能的訓練,在短時間得到充分的恢復,而且沒有不良的影響。你是嗎? 

 

大多數的人,除了運動之外,還有工作及家庭要奔波,身體不會得到恢復,未得到適當的恢復時,表現會受到影響、健康會惡化,而一切你所努力的事情也會大打折扣。 

 

許多專業運動員每天練習數個小時,並得到難以置信的結果(尤其他們服用有助運動表現的增強物質),但你不是運動員,對吧?

 

 

4. 你主要是一位無氧/力量/爆發性/肌力的運動員,你覺得不安、容易激動並且休息時無法入眠。
(You’re primarily an anaerobic/power/explosive/strength athlete, and you feel restless, excitable, and unable to sleep in your down time.) 

 

當短跑選手或是力量型的運動員過度訓練時,交感神經系統佔主導的狀態。症狀包括過度興奮、焦躁不好、無法集中(尤其在運動表現),即使在休息時或是整天的休息時也是一樣。而睡眠也會受到干擾,造成恢復速度減慢、靜止心率仍然升高。 

 

 

5. 你主要是一位耐力型的運動員,你覺得過於疲累、懒散、無精打采的。
(You’re primarily an endurance athlete, and you feel overly fatigued, sluggish, and useless. )

 

太多的耐力訓練導致副交感神經過也過度訓練了,特點是睪固酮水平下降、皮質醇水平上升、精神與身體層面感到衰弱疲勞,並且不再減掉脂肪。

 

 

6. 你的關節、骨骼或四肢受傷了!
(Your joints, bones, or limbs hurt.)

 

不知道是否臨床試驗可以辨識過度使用的傷害是來自於過度訓練,但訓練時,膝蓋疼痛可能是一個徵兆,你應該對訓練重新的進行評估。

 

當你在進行舉重時,肢痛的疼痛可能來自於「遲發性肌肉痛(Delayed onset muscle soreness, DOMS)」或是不良的技術或不當的姿勢。DOMS是一種自然的反應,1~2天時間應該就會消失,而不佳的姿勢會關連到過度使用或強度訓練。

 

而在耐力訓練上,你已經失去控制、每一步因為某處疼痛而感到畏缩,而且害怕上樓梯,這可能表示你已經跑的太遠、太久或太難了。這危險之在在於你腦內啡快感(Endorphin High)已凌駕到身體自然的感覺接受器上。你應該更敏地聆聽這些症狀,這關係到你的跑步生涯。

 

 

7. 你突然頻繁的開始生病了!
(You’re suddenly falling ill a lot more often.)

 

許多事情可以危害到你的免疫系統。飲食的改變(尤其是增加糖份的攝取)、缺乏維他命D/陽光、不良的睡眠習慣、精神緊張等這些都是嫌疑犯,但是,若這些都因素都不變。即使你吃對東西、得到充足的陽光、每晚都睡熟8小時,但你發現自己還是生病了?

 

在訓練的過程中,運動員會不斷的增加訓練的強度及時間,以追求更好的運動表現。然而這也讓免疫系統負荷了更多的壓力。如果你最近增加你的運動量,觀察早晨是否有喉嚨痛及打噴嚏。可能因為過度的訓練使用免疫系統下降了。

 

 

8. 在一個艱困的訓練之後,幾個小時或是數天的時間,你什麼事都沒辨法做!
(You feel like crap the hours and days after a big workout.)

 

運動會分泌腦內啡,運動後讓你覺得輕鬆、愉悅,達成設定的運動目前,也讓你覺得有成就感與滿足感。這種感覺可能持續幾小時甚至是數天。我們都喜歡這種感覺。

 

但運動完,這種感覺卻沒有出現。若訓練完,沒有讓你感覺精力充沛,反而是不舒服。如之前說的,DOMS是正常的,但若你感覺快死掉(心靈或身體)這就不正常了。運動一般是提振情緒,如果你的情緒受到負面的影響,也許有點過度了!

 

 

文章來源:山姆伯伯工作坊

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