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有氧運動

2016-12-10 09:58:47

你需要長時間、低強度的有氧運動 (一)

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RobertsonTrainingSystem 網站上分享一篇人氣很旺的「You NEED Long Duration, Low Intensity Cardio (你需要長時間、低強度的有氧運動)」,山姆切成幾段介紹,先來看看第一個部份。

任何人、任何型態的運動,你都需要在訓練計劃中安排一些低強度的體能訓練。長時間、低強度的有氧有非常多的好處:改善心肺功能、更深層安靜的睡眠、減少壓力及焦慮。

 

 

《長時間、低強度有氧的好處》

今天我們將著重在長時間有氧上。Joel Jamieson在他的Ultimate MMA Conditioning(終極綜合格鬥體能)手冊中,對於這型態的訓練,它所使用的術語是「心輸出量(Cardiac Output)」,簡稱CO 

國家教育研究院<心輸出量>:
名詞解釋: 生理學名詞。意指每分鐘心臟所送出的血液量。心臟收縮時每次由左心室所送出血液量約為40∼100ml,平均70 ml,稱之為每跳輸出量(stroke volume)。而每分鐘由心臟所送出血液量,稱之為心搏出量。心輸出量=每跳搏出量 心跳率。每跳輸出量當心臟徹底收縮時最大,心跳率超過某值時,反而會下降。

CO 不僅是訓練有氧能力訓練,它也是一個狠角色,擁有許多的好處。

 

【增加ATP的產生】

人體有三個能量系統:ATP-PCr、無氧(醣酵解)及有氧。如果你想要持續的進行事情,你需要強壯而健康的有氧訓練。

 

【改善恢復】

明顯地,如果你想要或需要持續長時間的產生能量,有氧能量系統是個大人物。而大部份的人不了解,一個健全的有氧能量系統有助於你"高強度"動作及"訓練"間的恢復。(當從事高強度的訓練時,交感神經系統會被激活及開啟,而若沒有進行適當的放鬆,這會阻礙恢復並影響睡眠的品質。)

 

【心臟效率】

現在,我們將要進入到要點,特別是CO型態的訓練。CO代表心輸出量(Cardiac Output),這型態訓練的主要目標之一就是「心臟」。比我更為聰明的人會說「相較於更外圍的適應,即肌肉、酶、毛細血管等,你在逐追一個中樞的適應(Central Adaptation),即"心臟"。」

當你進行低強度的訓練(通常大概每分鐘120~150心跳),你予許一個最大化的血量進到心臟的左心室。當你強迫血液進到左心室時,導致心臟壁的伸展。隨著時間的推移,它會產生一個適應,讓你的左心室延伸並且變的更大/更廣。

當你伸展心臟壁,在每次的心臟跳動時,你就可以有更多的血液進及出。這專有名詞為「每跳輸出量(Stroke Volume)」。而這一切讓你的心臟更有效率。如果心跳每一次的跳動下,你可以移動更多的血液,你的心臟就不需要跳這麼快。所以,CO訓練增加「每跳輸出量」並且減少靜心心跳率/靜止心率(Resting Heart Rate)。

酷吧?

進行高強度訓練在心臟產生的效果略有不同。它不是讓心臟愈來愈大及廣,而是事實際讓心臟壁更厚。想想看,如果你的心臟跳動的快,它試圖以盡可能快而且有力的方式讓血液進及出。因此,進行高強度及低強度訓練,在心臟上所產生的適應是相當不同的。而這個適應不僅只對心臟有影響,還有更深遠的影響。

 

圖片來源:山姆伯伯工作坊

 

【轉移自主神經系統】

我們評估客人及運動員最大事情之一是他們是是否為副交感神經系統主導或交感神經系統主導。決定某人是什麼系統主導的最簡單方法之一就是檢查他們的「靜心心跳率/靜止心率」。如果有人持續高於每分鐘60下,他們往往更屬於交感為導向的。正如你想像的,靜心心跳率愈高,愈是"交感"為主導的。如果有人持續低於60,他們更傾向於副交感系統為主導。CO 型態的訓練有助於減少交感的驅動,有助於幫助你冷靜及放鬆。我有許多的客戶及運動員,在將CO內容整合到原有的訓練中,不到幾週之後,他們分享自己如何變的更為放鬆、睡飽更好。

 

【間歇訓練間的恢復】

每位運動員都將面對「他們持續高強度的進行動作,然後進到醣酵解系統。」這並不是個問題,事實上,在某個時間點時,這就是會發生。現在的問題是「一旦你進行醣酵解時,你可以擺脫它嗎?」很多時間,如果一位運動員缺乏有氧能力的發展,在比賽中全力動作個一次或二次之後,身體將無法擺脫醣酵解。這就解釋了,為什麼他們會疲勞及耗竭。一個完善的有氧能量系統的發展不僅讓你有更好的無氧代謝能力,同時也讓你在進行完高強度(無氧)運動之後,能更快的回到有氧系統。

 

未完待續

 

文章來源:山姆伯伯的工作坊

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