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有氧運動

2016-12-17 09:38:56

你需要長時間、低強度的有氧運動 (三)

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接續「你需要長時間、低強度的有氧運動 (一)」及「你需要長時間、低強度的有氧運動 (二)」,最後一部份。

 

《評估的程序》

在IFAST訓練中心,我們觀察許多的測試結果來決定你身體的情況。我們三個重要的測試為:

  1. 靜止心跳率(Resting heart rate)
  2. One-minute go test
  3. A Modified Cooper’s Test

 

在這些測試之間,我們可以決定出一位運動員心臟的效率、心跳恢復率(Heart Rate Recovery)及預測無氧閾值。如果你的目標是決定某人是否需要低強度、長時間的訓練(CO訓練),靜止心跳率可能是你最好的參考資料。

對於我們大部份客人及運動員,我們的目標是讓他們靜止心跳率低於每分鐘60次。這聽起來很簡單,但我始終看到體能條件好的運動員其靜止心跳率高於60,甚至70以上。當一位客人或運動員擁有高的靜止心跳率時,我可以認為他們是交感神經為主導的。(持續戰鬥或逃跑)。這不僅影響動作及組數間的恢復,也影響訓練的恢復。此外,我知道,他們可能不會睡的太好,進一步危及恢復。所以,當運動員走進來,我知道,CO訓練將是我們用來幫助他的工具之一。

 

 

《如何訓練心輸出量(Cardiac Output)》

CO訓練不是唯一可以發展有氧能量系統的方式,CO訓練只是其中一種。如果某人心肺能力差(靜止心跳率高於60),我們將使用CO訓練來幫助他重建有氧系統。而當談到心輸出量的發展時,標準運動處方看起來像是「讓心跳率每分鐘在120或130下,進行30~90分鐘」。但我應該如何進行呢?

我的好朋友 Eric Oetter 喜歡說「心臟是個啞巴的肌肉」。因此,只要你心跳的區間是對的,怎麼進行動作都沒關係。可以進行Drag Sleds、Push Prowler 或是一系列不同動作及活動度的組合。運動員可以利用低強度的技術訓練。關鍵在於讓心跳率保持在120/130~150的範圍。

 

《誰將從中受益呢?》

當運動員在從事他們的運動時,很快就累的人,這是最明顯可以從這種訓練受益。如果他們擁有不佳的有氧基礎,簡單來說,他們不僅沒辦法長時間的進行動作,在高強度動作間的恢復也會受到影響。我想大部份的我們都能從一些CO的訓練獲得好處,思考一下,現今的我們所做的每件事情就是「趕、趕、趕(GO,GO,GO)」,我們進行健身房,然後離開,然後熬夜的太晚,不夠睡。我們的通勤、工作、個人生活導致我們過多的壓力,而這一切導致慢性過度的交感神經激活及壓力反應。對於我們的健康及生活,我們能做的最好事情之二:每天進行10個完整的深呼吸,並每週進行一些低強度的運動。相信我,如果你的靜止心跳率每分鐘降個15~20,我毫不懷疑的認為,你看起來及感覺起來會更美好。

 

《不要再高強度間歇訓練了嗎?》

高強度訓練絕對有它在訓練上的定位:

  1. 如果你的唯一目標是「減脂」,高強度間歇是一個可靠的方式。不過,這些客戶其中一些至今已經身材走樣了,如果我們真正關心他們的生活,從生理角度來看待才是更有意義的,先讓他們擁有基本的有氧基礎。
  2. CO訓練只是發展有氧能量系統的其中一種。高強度間歇訓練搭配較長的"休息區間"也有助於發展有氧能量系統。而最重要的事情是你要控制運休比例。
  3. 如果你參加的運動是高度無氧的運動(如:角力、MMA等),你需要在訓練的最後部份投入於發展糖酵解能量系統。只要記住,如果你擁有大的有氧基礎,你可以建構一個更大的糖酵解引擎,並且你可以在高強度的動作間更快獲得恢復。

如果你閱讀 Joel的文獻,或甚至參考過 Tabata 研究,它使我們相信「糖酵解能量系統大部份的適應是出現在前4~6週的訓練,8週是個界限」。所以,如果是這樣的話,為什麼我們不持續訓練把身體推到界限呢?當然要這樣做很快,但創造這樣的適應是我們想要的嗎?也許應該更明智的往後一步,思考客戶的需求。

 

《總結》

無論你的目標是成為一位主宰比賽的運動員或只是想要讓自己移動及感覺的更好,我認為CO訓練在大部份人的訓練計劃中都有它的一席之位。CO訓練不像高強度間歇訓練來的性感、劇烈、硬派,但它的好處相當的廣。如果你的目標包含移動及感覺的更好、恢復的更快,和/或更少的壓力及焦慮,CO訓練可能是你所少的一塊拼圖。

 

文章來源:山姆伯伯的工作坊

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