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運動傷害防護

2015-11-01 18:48:39

專業教練出手,教你伸展簡單做

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相信很多人都知道運動伸展是相當重要的,但究竟何時需要伸展呢?是在運動前?還是運動後?還是兩個都要呢?相信很多人還是處於模糊不清的狀況,就讓我們來為大家介紹─究竟何時該伸展,以及伸展對我們身體有什麼幫助。就拿運動前的伸展來說,正確、確實的伸展能夠:

 

  • 促進我們血液循環
  • 使我們肌肉得以延伸得更長,擁有更好的彈性及收縮速度,讓肌肉能得到更好的發揮。
  • 增進我們的肌耐力,以及使我們身體變得更協調。
  • 最重要的一點是增加我們的關節活動度,也就是大家常說的(ROM,Range Of Motion)。
    • ROM的增加除了提升運動表現外,更能降低我們在運動受傷的機率。

 

而運動後的伸展能有效的放鬆我們緊繃的肌肉,並減少降低延遲性痠痛(DOMS,Delayed Onset Muscle Soreness)所帶來的不適感,更能降低肌肉萎縮的風險,還能使我們的肌肉線條更修長優美。

 

這樣聽起來不論是運動前或是運動後的伸展都是非常重要,的確,運動後的伸展是必須執行不可省略的,因為它對於我們肌肉的恢復及訓練成效影響甚巨。

 

而運動前呢?其實,運動前的伸展並沒有被強制必須去執行,基本上可依照個人運動習慣決定要不要做,沒有習慣運動前伸展的人可以在熱身完後就進行運動,而有習慣伸展的人可在熱身完後進行伸展,但一定不要在尚未熱身、身體冰冷的情況下,進行伸展,那會使伸展的效果大打折扣。但有些情況我們會建議沒有運動前伸展習慣的人還是能夠進行伸展,就是當我們所要從事的運動是較為動態並具有不可測性時,例如籃球、網球…等速度較快、變化較大的運動,還是建議做了再上,將運動的風險降到最低,

 

還有當我們從事的運動所使用到的關節是我們較弱、較欠缺活動度的情況,例如一名髖關節活動度較差的學員要進行深蹲或是下肢訓練時,就會建議做之前還是進行臀大肌、腿後等等髖關節附近肌肉的伸展,以優化訓練的效果。

 

 

現在我們知道了伸展的時機了,但到底正確的伸展要如何執行?

 

常看到各種五花八的伸展,有的彎腰、手不停的抖來抖去、要摸自己的腳尖;有的劈腿趴在地上好幾分鐘;其實,伸展大致上分成彈震式伸展、靜態伸展、本體感覺神經肌肉促進法(PNF,Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)和動態伸展,仿間看到的各種伸展大致跳不出這四項。在這邊我們要為大家介紹靜態伸展,因為它最適合大眾也是最溫和、最推薦的伸展方式。

 

 

而什麼是靜態伸展呢?

 

就是我們將執行伸展的動作緩慢等速的做到我們的極限,當感覺到肌肉被拉到不能再被拉伸時,就停住不動(在拉伸過程中會有些許不適,但在到定點靜止時不適感會減輕,若未感受到減輕的話可稍稍減少我們拉伸的程度)靜止15-30秒鐘,期間我們要保持自然的呼吸不要憋氣,而一組伸展的時間建議不要超過30,因為伸展不是拉越久越好的,正確確實的伸展是不會感受到身體疼痛或不舒服,所以初學者或柔軟度較差的人可以先從一組15-20秒開始,大概做個二至三組伸展就相當足夠了。

 

相信大家對於伸展的觀念已經有初步的認識了,接下來就剩下實際執行和操作的部分,或許常有人疑問─

 

 

我該伸展哪塊肌肉?又該如何伸展?

 

基本上,如果你所做的運動是屬於全身性的運動,舉凡游泳、跑步、球類等等,是必需要伸展全身的主要肌群,如果是執行重量訓練的話,我們就可以針對我們即將要訓練的肌群或是剛訓練完的肌群去執行。

 

我們將依序分三個系列和大家一一介紹與分享身體主要大肌群的靜態伸展影片。

 

下肢加下背肌群伸展:腿後肌群、豎脊肌、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌

上半身肌群伸展:中斜方肌、胸大肌、闊背肌 、  腹部肌群伸展:腹直肌、腹內外斜肌

手部肌群伸展:肱二頭肌、肱三頭肌、前三角肌、中三角肌

 

 

最後還要澄清兩個相當重要的觀念

 

第一、 熱身並不等於伸展,伸展也不等於熱身,伸展和熱身其實是兩個不一樣的東西,熱身的定義是透過低強度的身體活動將心率提升進而使血液循環加速並加溫身體至適合運動的溫度,身體的血液也會重新分配至四肢,而伸展的定義是剛剛上述我們所講的。

 

第二、 其實伸展不僅僅只是運動前後的暖身收操而已,他是我們在運動訓練中相當重要的一環,甚至可以將它獨立出來一天訓練,執行各塊肌肉的伸展,久了你會發現你會越動越輕鬆,運動表現更上層樓。

 

 

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